Voici le WOD Les 7 merveilles d’abdos 💪, le WOD de l’été Litobox n°5 pour travailler les abdos à la maison.
C’est une séance avec 7 exercices au poids du corps qui vont faire des merveilles sur tes abdos : définition et renforcement musculaire de la sangle abdominale.
Et le plus merveilleux ? Elle est réalisable en 20 minutes environ 😉 .
WOD
Faire 4 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 15 levés de jambes à la barre
- 15 abdos touche orteils
- 15 abdos chandelle
- 15 planche dynamique
- 15 superman
- 15 planche latérale dynamique à droite
- 15 planche latérale dynamique à gauche
Techniques
Pour les levés de jambes à la barre, tu peux travailler les pieds à la barre pour augmenter la difficulté de l’exercice ou travailler jambes pliées et faire des levés de genoux pour diminuer la difficulté. Quelque soit ton choix, contrôle bien la descente des jambes (ne les relâche pas lourdement). Pense à la position hollow en position de départ : fais une légère rétroversion du bassin (ne creuse pas le bas du dos pendant l’exercice).
Pour les abdos touche-orteils, gardes tes jambes tendues perpendiculaires au sol pendant l’exécution de l’exercice (le bas du dos est toujours collé au sol). Tends les bras vers tes pieds et décolle tes épaules du sol en essayant de toucher tes orteils (sans prendre d’élan). Les omoplates et la tête ne doivent pas taper sur le sol lorsque tu reviens en position initiale, tu dois contrôler le mouvement en contractant les abdos.
Pour les chandelles, idem le bassin ne tape le sol lorsque tu reviens en position initiale, tu dois contrôler le mouvement en contractant bien les abdos.
Substitutions
levés de jambes à la barre → levés de genoux à la barre → levés de jambes au sol → ciseaux
abdos touche orteils → V-ups alternés → levés de jambes au sol → ciseaux
abdos chandelle → levés de jambes au sol → ciseaux
planche dynamique → planche
planche latérale + levés de bassin → planche latérale
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec : |
| Débutant | 9 reps |
| Intermédiaire | 12 reps |
| Avancé | 15 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
À la fin des 4 tours, n’hésite pas à partager ton chronomètre et tes impressions dans les commentaires sur cette séance d’abdos à la maison.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21:01.
(avec levés de jambes pieds à la barre).
Super exercices efficaces ! Ça chauffe bien 🔥
Bon WOD abdos à tous.
C’était top ! Merci
De rien Myriam. Content que tu aies aimé !
Bonjour à tous. Fait en mode A, en 17’15.
Je pense avoir un peu grugé car je n’ai fait que 15 planches dynamiques 7 + 8.
Une bonne transpi quand même et des abdos qui pleurent …
Bon courage à tous.
Ça fait 15 non Senex 🤔 ?
Les abdos ont chauffé, c’est mission accomplie de toute façon 😉 !
Bonne séance d abdos pour ce soir, les chandelles piquent un peu le dos… Merci
De rien Laurent,
Ce n’est pas à cet endroit que ça devrait piquer ! Si ça pique ici, essaye de corriger ta technique (plus de contrôle au niveau de la descente en contractant les abdos et en déroulant tranquillement le dos) sinon privilégie une substitution pour ce exercice la prochaine fois 👍.
Fait en mode I en 20 min. Je pense que je peux encaisser le mode À mais c’est la planche dynamique qui me tue
Bien joué Ingrid 💪. Tu vas la maitriser d’ici quelques temps cette planche dynamique !
Tu vas voir c’est vachement intéressant comme exercice notamment au niveau de la stabilisation du tronc 👌.
Hello!
Mode A en 16’04 »
Bonne séance merci !
De rien Arthurl, super séance 👊.
À bientôt !
V impeccable sauf le 1er exercice, pas assez de bras ni d abdos
Quand tu le sentiras Vincent-15, tu peux essayer de tenter quelques répétitions de levés de genoux à la barre et de terminer ensuite ta série au sol …
Si les autres exercices passent bien, tu peux commencer cette progression je pense 👍
Bon petit wod assez complet pour chauffer les abdos. Je vais enchaîner avec un wod plus cardio ⚡
Tu auras la séance full body Astrid 💪.
Si tu repasses, tu pourras nous dire laquelle tu as choisi ?
Avec le fiston, top
WOD par équipe, c’est toujours sympa 😎.
Bravo à tous les 2 !
Mode A, abdos au feu et bien transporté.merci
De rien Constant, merci pour ton commentaire.
RDV pour une prochaine séance !
Super Workout… toujours un plaisir sa réveil les Abs pouf la plage lol
Merci … Bronzette bien méritée Lotfi 😂
J’adore les séances d’abdos. Fait en 21min20sec.Merci
Bien joué Stefanus, merci pour ton partage !
Intense, surtout à la suite d’une bonne séance de renforcement
En finisher, c’est excellent 👌 bien joué Kiba !
Merci de m’avoir fait redécouvrir les 7 merveilles ! Un voyage en classe A qui a duré 17 minutes (sans la barre)…
De rien Pierre-De-Gap !
Un grand voyageur comme toi ne pouvait qu’apprécier 😋
Sympa cette petite séance
Bien joué pour ton entraînement d’abdos Romain !
dur d’enchainer les sets mais bien complet pour les abdos! On reprend à fond!
Belle reprise Alexisus 💪
Wod très très ciblé abdos.. j’ ai un peu moins aimé car je préfère quand c est plus complet..mais bon wood pour celui qui veut travailler les abdos spécifiquement
Top merci
Top parfait pour mon niveau
Excellent WOD, comme toujours
Super good job
Bien bien ! Un peu plus de dos (lombaire) pour équilibrer mais top
Très bien, pas trop difficile avec les adaptations, la prochaine fois je ferai mieux !
Nickel merci beaucoup
5 tours, très bons exercices d’abo avec du cardio. Parfait
Ça pique mais c’est bon
Très bon circuit pour les abdos
Top parfait mais le cardio me pénalise ! Je.sais que je dois le travailler mais je n’ai malheureusement pas trop de temps. Mais j’essaie de me le prendre !!
Parfait pour se brûler les abdo rapidement, en complément d’une séance cardio ou bas de corps
Dur
Vraiment bien, le ciseaux jambes, pas tout a fait rendu a bien l’executer
très bien ! j’ai du faire la version débutant pour gagner du temps !
Complet pour les abdos
Des difficultés a effectuer rapidement et correctement les postures d’exercices
Good