Voici un entraînement spécifique d’endurance musculaire avec un circuit training pour muscler le haut du corps.
C’est une séance de renforcement musculaire pour le haut du corps qui va faire travailler le dos, les bras, les pectoraux et les abdos avec 4 exercices au poids corps.
WOD
Faire 10 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 5 tractions
- 10 dips
- 15 pompes
- 20 abdos groupés
Temps de récupération libre et minimum entre les séries ou les tours.
Techniques
Pour les abdos groupés, en position basse tu es en position de gainage hollow : c’est-à-dire avec le bas du dos bien collé au sol avec les épaules et les jambes légèrement décollées du sol. Si tu ne peux pas encore maintenir cette position ou que tu la perds au fur et à mesure des tours, choisis la substitution.
Substitutions
tractions → tractions supination → tractions australienne → cobras → tractions au sol
dips → dips sur chaise → pompes diamant
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
abdos groupés → abdos rameur
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 10 tours avec : |
| Débutant | 5/10/15/20 reps |
| Intermédiaire | 4/8/12/16 reps |
| Avancé | 5/10/15/20 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre du site.
En combien de temps as-tu complété cette séance ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de renforcement musculaire spéciale haut du corps dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 27:07
Petite fierté perso (#égo) : traction et abdos unbroken, j’ai fait assez rapidement les dips et les pompes en 5/5.
Mais ma plus grande fierté c’est d’avoir fait ce WOD alors que je « manquais de temps » (bon, la motivation du jour n’était en fait pas à 100% 😋) !
Bonne séance et amusez-vous bien 💪
Modea en 35min.29, beaucoup de recup entre les tours mais 10 tours validé. Merci pierre
De rien Mikael, super pour ta séance 👍
Merci pour ton commentaire.
Fait avec mon trx ! Super chaud
Excellent Morgan 💪
Bonne idée avec le TRX !
Super
Séance pas facile : les pompes après les dips c’est un peu une torture! Il me manque 1 dips et 8 pompes à la dixième série… 35 minutes en tout. Je ferai mieux la prochaine fois ! Merci Pierre pour tes entraînements !
WOD en mode avancé en 31,24 min
C’est mon 3 ème entraînement depuis ma reprise. C’était vexant car je me suis retrouvé en échec très tot sur les pompes et dips… Je mieux où j’en suis physiquement maintenant hahaha. Je vais me répéter : l’application qui gère les timers est véritablement excellente !
Yep ! 26:43
Je me mets le défi de faire plus rapide que ton temps….aie….
En mode A j’ai oublié de preciser
Durdur mais 👍
En 30 minutes 7 tours avec uniquement les substitutions et seulement 10 pompes sur les genoux à chaque tour. Ça chauffe beaucoup dans les bras !!!
Merci
Super le wod ça brûle bien les bras et les pectoraux
Bonjour Pierre,
Wod terminé à l’instant en 22’22 ».
Merci pour ton superbe travail et le coeur que tu y mets.
Sportivement,
Rémy
mode avancé avec sur les tractions a chaque tour j’ai changé la prise pour travailler tout le dos ( pullup/ chinup/ large / normal et serré ) je ne fais pas de demi mouvement toujours les exos a pleine amplitude tractions et dips enchainées mais les pompes au bout de quelques tours je n’ai pas réussi a faire les 15 d’affillée je me suis reposé un peu a chaque fois résultat du wod mode avancé 29:44 merci a toi Pierre
Dur Dur Dur ….mais j’ai pas Lâché !!!!
Mode avancé en 24:31
Très bonne séance.
Merci !
J’avais arrêté sur l’intermédiaire au 8eme tour. La j’ai réussi… Je retenterais le niveau supérieur la prochaine fois!
J’avais arrêté sur l’intermédiaire au 8eme tour. La j’ai réussi… Je retenterais le niveau supérieur la prochaine fois!
23mn mode A avec dips sur chaise. Les 3 derniers tours dur dur !
Bon comme récupération en débutant.
Dur dur comme vous dites ! haha. J’ai également fait la séance avec mon TRX. Au top pour adapter la difficulté.
❤️❤️❤️
En mode V 6 tours en 28 mins, y a encore du boulot sur les épaules. Dur dur
C’était dur niveau intermédiaire fait en entier
Dur Dur !!! Mais j’ai tenu j’ausqau bout !!
Dur dur
Genial
Mode Avancé en 47min
Très difficile l’enchaînement pour les épaules, triceps et pectoraux
Top
Super
Super!
Très très dur
Très très dur
Super, comme toujours
Ok
Ça m a Tue
33min 20 secondes en intermédiaire, tout en strict.
Pas folichon, c’est la reprise pour moi…
Objectif : passer sous les 30 min en Avancé d’ici fin du mois
Merci pour ce site !!
Deux semaines plus tard.
Mode Avancé cette fois ci, en 35 min 30 sec
Y’a encore du boulot pour passer sous la demi heure …
Les programmes me paraissent très intéressants, rapide et un dépense énergétique complète pour ma part le niveau intermédiaire m’est difficile sur certains exercices que j’ai adapté tant à l’exécution qu’aux nombres de répétition, je crois que se programme va me permettre d’évoluer.
Fait en 40 min en mode V en variant à chaque tour le type de pompes Wod très physique pour les triceps
Terrible
Bien
Costaud !
Mode I avec 5 travtions
Mode I.
Avec 5 tractions.
Le cardio ça va les abdos ça va pas.
Top
Top !
Good
Top du top
Top
Dur dur
C’était au top merci
Niveau intermédiaire. ?.wod laborieux…mais ça va venir
Costaud !
36,11 en A je suis au bout de ma vie aux secours
Bien bien, bonne séance de bras après une séance de jambes ce matin,tin
30mn44 dur dur en avancé
Dur dur les débuts en calisthenie, 28.34 en débutant
Reprise pour les bras après des douleurs poignet et coude…
Excellent!! J’ai les bras complètement congestionnés.
Bien
Efficace et rapide après une journée de boulot
super!! content car je fait mes tractions sans plus avoir besoins de l’aide élastiques , un grand merci a toi Pierre tes programmes font progresser vite !!
Je suis exténué ! Je craignais de ma pouvoir terminer.
Je l ai fais en 37 minutes, je n avais pas lancé l appli.
Dur!!! Mais ça fait Tellement Du Bien …ça fesait longtemps que j’avais pas fait cette exercice…Merci en tout cas il es super
Fatigué
Reprise après la grippe (oui oui en été) avec ce Wod en mode A en 34min. J’ai fait 20 pompes au lieu de 15. Vraiment pas mal ce wod. Temps à améliorer.
Merci Pierre! Super site.
Punaise celui-ci il pique bien les épaules et les abdos
5 séries avec running 45’
C’est hard qand même. Niveau débutant 23:29 je suis même en train de douter sur mon niveau physique lol
Intermédiaire en 29 minutes . Fière de ne pas avoir substituer. Les 2 derniers tour ont mis à mal la volonté mais la fierté arrive au bout ! Merci pour tes séances VRAIMENT efficaces!