Citation sportive du jour :
Mieux vaut une séance courte qu’une séance longue qu’on ne fait pas 😄 .
Pour limiter les problèmes d’emploi du temps et de motivation, voici une séance de sport rapide et efficace que l’on peut faire à la maison en 20 minutes chrono.
WOD
Faire le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 12 squats sautés
- 12 V-ups
- 12 squats bulgare (à gauche et à droite)
- 12 pompes
Techniques
Pour les squats bulgare, commence par ton côté le plus faible (seulement si tu en as un bien sûr 😉). Pour garder l’équilibre, ne pose pas ton pied derrière toi sur le support dans l’alignement du pied qui reste au sol.
Pour les V-ups, tes pieds et tes épaules ne touchent pas le sol en position basse (pense à la position de gainage hollow). Si ton dos se creuse pendant l’exercice choisis une substitution.
Pour les pompes, contracte les abdos, les fessiers et les cuisses; éloigne les épaules de tes oreilles, rentre les coudes et travail en amplitude complète.
Pour pimenter l’exercice 🌶, tu peux faire les pompes aux anneaux de gymnastique ou aux sangles de suspension !
Substitutions
squat sautés → squats
V-ups → V-ups alternés → levés de jambes au sol
squats bulgare → fentes avant (pendant 1 tour) et fentes arrière (le tour suivant)
pompes → pompes sur les genoux → 1/2 pompes → pompes inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP * 20 minutes : |
| Débutant | 8 reps par exercice |
| Intermédiaire | 10 reps par exercice |
| Avancé | 12 reps par exercice |
* AMRAP = As Many Rounds As Possible = Faire le plus de tours possible
Quel est ton score ?
À la fin de tes 20 minutes, n’hésite pas à partager le nombre de tours complété et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A. J’ai opté pour la version épicée pour les pompes avec des pompes aux anneaux de gymnastique.
Score : 6 tours complétés + 16 squats bulgare dans le 7ème tour.
Mes muscles vont s’en souvenir de cette séance 🔥 .
Bon AMRAP à tous !
J’ai augmenté la charge d’une rep par tour. Bilan : 7 tours complets et 18 squats sautés
Merci pour ton partage Titi !
À bientôt.
Dur dur la reprise ! 8 tours en alternant les reps à chaque rotation (12/10/8) merci
De rien et bien joué Nicolas. Bonne reprise 💪
10 tours a 12 reps
Je pense qu’il vaut mieux le faire avec gilet lesté
Top le deca-tours !
Tu aurais pu le sortir effectivement Antony 💪
Mode A : 8 tours complets avec 15 répétitions à chaque fois pour les pompes.
Merci Pierre
Salut j’ai un peu modifié l’entraînement parce que je recommence seulement le sport.
J’ai complété 6 séries
*10x squats normaux
*10x v up alternés
*10x fentes
* 8 pompes normales
Bon c’était pas ce qui était initialement demandé mais c’est mieux qu’une séance longue qu’on ne fait pas.
Très bien
7tours complet et manque les pompes sur le 8eme en 12repet
Hello ,
6 tours pour moi
Merci Pierre
Mode A
6 tours
Top !
Dur dur les V-ups
Cool
Top. Mais trop lourd pour enchaîner les 12 pompes à chaque tour…
11 tours pile poil….j’ai mal aux jambes
J’ai fait 30 secondes de pause entre chaque round. J’ai eu bien chaud malgré tout
5 tours en débutants. Je suis rincée. Dur dur la reprise .
8 tours merci
4 tours complets et jusqu’aux squats bulgares (inclus) dans le cinquième.
Très tonique et complet ! Merci
Je continue encore un tour, sans pause entre les exercices serait bien pour donner du rythme. En tout cas merci pour l’appli
Bien épuisant. Comme j aime
7 tours en mode V (+ 6 V-up). Simple et efficace ce WOD !
Mode A 7 tours complets…. j’ai pris chère…
niqur
Oh yeah!!!!
Exercice efficace! !! Je suis rincé.
sympa avec tractions dos en plus
Super pour une reprise en étant peu motivé
Crevant mais super bonnes sensations !!
Bon format
Super,
10 tours peux faire encore mieux
Pour une reprise de 6mois sans sport… 7tours +12 pompes. Mode A
Super wod
9 tours ! Les jambes brûlent !
Génial Pierrot, Un réveil tout en douceur ! Bonne journée à toi
dur sur la fin au niveau cardio
Sympa !
Bien
Merci pierre tres bon pour le cardio
Dingue
Encore un bon exercice complet. 7 tours en 20 minutes ( en ajoutant 25 secondes pour faire les pompes). J aime beaucoup.
Mode A en 9 tours. Les 5 dernières séries de V-up j’ai opté pour des Sit-up car mes lombaires ne suivaient plus. MERCI
Une reprise de sport hier : 6 tours à 10 répétitions (et de bonnes courbatures aujourd’hui 😀 )
En mode A 10 tours et 12 squats sauté, ça décrasse
Squat et fente avec haltères et pompes spiderman. 7 tours et v up terminés dans le 8e
Dur dur ça attaque bien l’endurance super entraînement