Les exercices pour le haut du corps concernent tout le monde, femme ou homme car le renforcement musculaire des épaules, du dos et des abdos permet d’améliorer et d’avoir une meilleure posture (surtout si tu passes ta journée assis à un bureau).
Voici un circuit training pour le haut du corps avec en bonus un tabata abdos
… même le tabata abdos va brûler tes épaules 🔥.
WOD
Faire la 1/2 pyramide 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions par exercice :
- pompes hindu aller-retour
- reverse snow angel
- tractions horizontales
Après 2 minutes de pause, faire le tabata :
planche latérale dynamique (4 tours à gauche et 4 tours à droite).
Déroulement de la séance
10 pompes, 10 RSA, 10 tractions
9 pompes, 9 RSA, 9 tractions
… etc … jusqu’à 1 répétition par exercice.
et après 2 minutes de récupération : Tabata abdos
Techniques
Pour les reverse snow angels, baisse les épaules (éloigne les de tes oreilles) et contrôle lentement les bras jusqu’à tes cuisses (ce n’est pas un jumping jacks au sol !).
Pour les planche latérale dynamique, tu peux travailler le bras tendu si tu le souhaites mais si ça tremble trop passe sur l’avant-bras.
Substitutions
pompes hindu → pompe piquée 90° (pieds surélevés) → pompes piquées → pompes
tractions horizontales → cobras
planche latérale dynamique → planche latérale
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 6-5-5-4-4-3-3-2-1-1 reps par exercice 2 min de pause Tabata 8x 20s ON/20s OFF |
| Intermédiaire | 8-7-6-6-5-4-3-2-2-1 reps par exercice 2 min de pause Tabata 8x 20s ON/15s OFF |
| Avancé | 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps par exercice 2 min de pause Tabata 8x 20s ON/10s OFF |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impression sur cette séance haut du corps dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 19’33.
2 premiers tours de planches latérales dynamique bras tendu, le reste sur l’avant-bras.
Épaules 💪.
Merci Pierre pour ce WOD qui va bien faire travailler le haut. Juste une petite question. Est-ce que la pyramide se fait sur le circuit (10 pompes, 10 reverses, 10 cobras, 9 pompes, 9 reverses, …) ou bien exo par exo (10 –> 1 pompes puis 10 –> 1 reverse, etc..) ?
De rien James.
La pyramide se fait sur le circuit : 10 pompes, 10 RSA, 10 tractions, 9 pompes, 9 RSA, etc. et à la fin de cette pyramide, tu attaques le Tabata abdos.
Bon entraînement et n’hésite pas à faire un retour si tu en as le temps 👍
PS: suite à ton commentaire j’ai ajouté l’explication du déroulement de la séance, merci !
Fait en mode A en 34 min en rajoutant dans le circuit les dips + le bonus pour corser encore le Wod
Bien joué Gilles, ça devait être sympa avec les dips en plus 💪
Merci pour l’idée
23’06 super entrainement je n’ai plus d’épaules
✅ Mission accomplie David
à bientôt
efficace ! Merci !
Super séance pour moi qui est pas l’habitude de travailler les bras, le niveau débutant été super adapter !! Fait en 18 min
Super wod mode débutant en 20 min, je n’ai plus d’épaules mais cela fait un bien fou.
Bonjour, combien de temps de recup pour le tabata abdos entre les séries ?
2 minutes de récup entre la pyramide et le tabata abdos
Bon entraînement Bastien
top
Parfait Alexisus, merci !
Un bon reveil, avant une journée active
Un réveil musclé est un réveil efficace qui annonce une belle journée 😉 !
Merci Pierre pour ce wod. J’ai un soucis pour acheter Ludus, l’appli bug, elle tourne en boucle. Comment faire car je voulais commencer le challenge aujourd’hui..
Je viens de te contacter par email, on va trouver une solution 👍.
au top !
Merci Vincent 🙏
top
Super Etienne, à bientôt !
Retop
en sueur
Super
Pompe a genoux dipsbsur chaise
Bien assez pour une première merci
Bien
Super merci pour le wod !!!!
Salut,
Mode A en 16’58 » (sans les 2 min de pause)
Merci pour cette séance !
Super exercice à faire !! Litobox ma nouvelle routine pour la spartan