Aujourd’hui, je te propose un circuit training full body rapide pour gagner en force et en endurance musculaire tout en développant tes capacités cardiovasculaires.
Essaye cette séance de musculation et de cardio à la maison; tu verras qu’au bout de quelques tours, même ton mental va travailler 😉 .
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 10 burpees
- 10 squats sumo
- 10 pompes mains écartées
- 10 V-ups
- 10 planche superman aller-retour
Techniques
Pour les squats sumo, serre bien les fessiers lorsque que tu remontes en position haute jambes tendues.
Pour les planches superman, c’est une planche superman dynamique en aller-retour, je t’invite à bien lire la fiche technique pour valider tous les points de contrôle. Tu peux caler tes pieds contre un mur pour effectuer cet exercice.
Substitutions
burpees → burpees sans pompe
squats sumo → squats
pompes mains écartées → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
V-ups → V-ups alternés → dead bugs → levés de jambes au sol
planche superman aller-retour → planche dynamique
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 6 reps |
| Intermédiaire | 8 reps |
| Avancé | 10 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
À la fin de tes 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impression sur ce circuit training full body dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 19:49.
Pompes larges faites aux anneaux de gymnastique pour ajouter un travail supplémentaire de stabilisation 💪.
Bon WOD et entraînez-vous bien !
Mode A en privilégiant absolument l’exécution. But 30 minutes. Réalisation en 30 min 53 sec.
C’est parfait Carolapro, c’est comme ça qu’on travaille efficacement sans se blesser 👌
Mode V 10,50…
Merci Pierre
De rien Thierry et merci pour ton commentaire !
Après 2 ans sans sport , pour raison de santé , j’ai repris il y a 1 mois et demi .
J’ai fais le wod en mode A , en 32min35s , le jour de mes 48 ans , ça fait du bien de se remettre en forme , a refaire dans quelques semaines pour voir l’amélioration.
Merci pour tes wod , ça me permet de remettre mon corps en forme .
PS : je connaissais pas la planche superman , elle m’a fait suer
Bravo et félicitation pour ta reprise sportive, c’est jamais facile de s’y remettre !
Continue comme ça Arnaud et à bientôt 💪
Bonjour, merci pour cette scéance, je fais ça au réveil à jeun, j’adore!
Je débute donc le chrono n’est pas vraiment ma priorité. En intermédiaire en 21min
De rien Stéphane.
C’est le meilleur petit déjeuner 😋.
Bien joué pour ta séance et merci pour le partage !
Super séance
J’ai fait les 5 tours en 25 minutes
J’ai fait les abdos avec l’ab wheels sur les genoux
Je suis liquide mdr
Merci pour tes entraînements
En mode T-1000 Nico comme dans Terminator 😂.
Bien joué pour ton WOD !
Mes abdos ne te remercient pas mwaaa
Bonjour
12’54 en intermédiaire
J’ai vraiment une mauvaise exécution sur les v-ups mais ça brûle quand même.
Salut Cédric, si tu sens que tu as une mauvaise exécution sur les V-ups, prends un exercice de substitution ça sera bien plus efficace !
Yoooo,
16 min en mode A, je nage dans le salon tellement ça dégouline !!
Force
Le sponsor de ce WOD c’est Spontex gamme serpillères et éponges 💦 😂.
À bientôt Paul-le-chimiste !
13,16 en mode A exécution normal
Merci Pierre
Très glissant sur carrelage
Surtout pour les planche superman !
Bien joué pour ta séance Alessandro 👍
Salut, combien de temps de pose entre chaque tour? Merci
Salut Momo,
Entre les tours, c’est un temps de pause libre. En essayant de faire le circuit complet le plus rapidement possible, tu prends le temps nécessaire pour pouvoir faire toutes tes répétitions avec une bonne technique.
Bon courage !
4 tours en 20 minutes. dur dur… Et les 27degres de température ne sont pas une excuse.
Merci pour ce wod tonique à refaire car très complet
De rien Françoise et bien joué d’avoir fait cette séance 👍.
Continue comme ça !
Mode V en 18 min reprise du LTBX après la fin du challenge Columbus
Très bonne séance !
Mode intermédiaire en 22’19.
J’ai remplacé les v ups par des v ups alternés et j’ai doublé le nombre de reps sur le squats sumo pour bien charger les jambes
Mode A en 14’10
Merci Pierre
Mode V en 21’ : le full body comme j’aime. Merci !
17’45 en mode A
Squat avec 30lbs et push up écarté avec mains vers l’extérieur
Je dois avouer que je ne croyais pas que cet entraînement serait aussi efficace
Dernière série au mental
Merci tellement pour cette séance , j’adore
Super séance bien complète !
Merci beaucoup 🙂
Finis mode A en 20 min environ (soucis technique avec le chrono).
Tjs un plaisir tes wods pierre, ils sont variés et techniques si on prend le temps d’exécuter les mouvements correctement.
Première séance sur LTBX en Inter 14’10 merci pour la séance.
Un super WOD full body efficace et permettant de bien travailler sa technique
11mn 5tours 10 et remplacer spider par planche dynamique
Très bien complet, simple et efficace. Merci
Une séance full body au top !
Mode intermédiaire en 34:39. Une belle séance full body ! Merci Pierre
Première séance. Très sympa. À refaire
J’aime pas les planches superman dynamiques
Top……fracassé. En reprise de rythme. Ça mets bien dans le bain
Wod top, complété en 12:47, niveau difficile, sans pauses. Merci Pierre!
Un super WOD. Merci
Super je n’ai pas fait attention au chrono mais j’ai fais le débutant car j’ai eu un problème aux genou et du coup je reprend doucement mais je suis en nage je vais aussi à la salle aussi et là c’est les vacances mais je pratique le Hapkido ( Art Martial Coréen d’ auto défense ) mes tes entraiment sont super merci à toi
Exécuté en mode débutant, 15’53. 48 ans et pas de sport depuis oh… longtemps. Ai arrêté de fumer il y a 3 jours. J’avais un gros chagrin mais les pleurs ne sortaient pas. Je les ai transpiré; ça fait du bien.. le sport, ça sert à ça aussi. merci Pierre
Hello
Level Advanced in 14:35. Avec des planches dynamiques en remplacement au dernier exo
Merci Pierre
Chouette mais un peu léger sur les jambes
dur pour les abdos
Belle exercice pour bien transpiré et travailler le cardio
Très bon wod ne pas tenir compte du temps y a eu un beug j’ai dû le recommencer alors que j’étais au 3 ème tour j’ai du faire un chrono dans les alentours de 10 min voir 11
très bien
Parfait ce petit WOD rapide ! J’ai même eu le temps d’ajouter un 6ème tour et rester sous les 20 minutes (18:14) Nickel !!
Mode A : 17’50 ==> plus difficile qu’il n’y paraît…
Magnifique ce rythme
Trop cool
Au top
Exercice efficace! !! Je suis rincé.
mode vacances intermédiaire 11:59 sympa!
Parfait!
Bon job 14minutes après 1mois et demi d’arrêt et une douleur à l ‘epaule , travail tout le corps. Super appli je suis la voix plus de temps morts à regarder le mail plus chronos avec.
Dur
Top
Très cool ce wod, merci Pierre you rule bruh
dur
Super pratique l’app !
Mon premier WOD complet ! 23:47 en débutant ! Hâte d’en compléter d’autres !!!
top
c’était bien
Nikel
Court mais très efficace
Super ! Complet exigent et qui fait monté le cardio
wod court mais intense… 13’52 en mode I ! Merci !!
Le 1er WOD d’une longue série (je l’espère).
Top du top
dur dur mais sympa!
Super reprise ! C’est intense merci pour l’entraînement et l’application qui facilite la pratique. Try it, enjoy it !
Bonjour, merci pour la séance !
Je me suis permise d’y apporter quelques modifications pour un peu plus de difficulté :
Une phase de course d’environ 150m entre chaque exercice, et faire le plus de tours possible sur une durée de 35 minutes.
Tout le monde avait bien chaud à la fin !
Génial
Très sympa. Il m’a fait transpiré pour une reprise après l’été
Salut ! Petite reprise pendant les vacances ! En mode A en 15’03’´ !
Nickel !
Très bien. À refaire
Super entraînement !
Parfait ! Difficile pour moi qui suis plutôt coureur à pied !!
17:02 monde A
J’ai fait en débutant comme c’est la reprise. Les adbos et les bras sont pas au niveau!!
Super
#709: 17’27
– Knees push ups
– V-ups alternés
Premier WOD avec l’application!
Toute première WOD (pas compris ce que ça voulait dire haha) OMG l’enchaînement V-Up Burpee est si dur ! À la fin je me suis forcée à dire tout haut « Bon ben c’était pas si pire au final » :))) Objectif Drapeau bien en tête ! ♥️
17’13 en mode 10 reps, très surpris de la planche spiderman dynamique.
17’13 en mode 10 reps, très surpris de la planche spiderman dynamique.
Bon wod
Très bien
Bonne séance du matin !
Dur mais bon
TROP COOL cet entrainement !!!!!
Mode A 27’43, et V-up alternés x10 de chaque côté.
Merci
15min 10sec pour le niveau intermédiaire. En nage ! Ça va piquer dans 2 jours 😀 comme d’hab’ l’appli est vraiment au top du top
Dur après la litobox précédente. J’ai quasi tout remplacé au 3e tour par rameur miutain climb pompe a genoux
Bouclé en 15 mn pour la reprise !
Mode A en 19’08 » super WOD merci
26”25 mode A
Violent l’enchaînement
Mais content à la fin comme d’habitude
il fut tough,mais bon il est terminé et je suis content!!! je suis satisfait
Top pour débuter mais dur quand-même
Mode A 24′
Merci Pierre !
Très bon entraînement !!! Que du positif et on se sent bien dépensé après ça
Très bon exercices, peut être augmenter le nombre de rep en avancé qui me semble bas. 12-15 rep c’est top