Entraînement de musculation au poids du corps à la maison 💪 .
Voici un circuit training composé d’exercices de musculation au poids du corps pour le dos, les pectoraux, les bras, les abdos et les jambes !
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 15 tractions
- 15 shrimp squats
- 15 pompes diamant
- 20 abdos rameur
- 30 planches latérales dynamiques avec levés de bassin
Techniques
Le shrimp squat (je crois bien que c’est une première sur les entraînements LitoBox 🎉 !) est un squat sur une jambe comme le pistol sauf que la jambe qui ne travaille pas est derrière ton corps (tu cibles donc davantage les quadriceps que les fessiers par rapport aux pistols).
Pour les shrimp squats, tu peux saisir ou non la pointe de pied de ta jambe opposée (celle qui ne travaille pas) et si tu commences avec cet exercice je te conseille « juste » de la maintenir plier à 90°/45° dans un premier temps. Ensuite, fléchis ta jambe pour descendre ton bassin comme tu le ferais pour un squat et sans forcément chercher l’amplitude complète et toucher le sol avec ton genou opposé. Regarde devant toi et ne te penche pas excessivement vers l’avant.
Pour les planches latérales dynamiques, tu peux augmenter l’amplitude de travail en les faisant bras tendu, tu prends alors appui sur ta main (en dessous de ton épaule) plutôt que ton avant-bras. Maintiens la position haute au moins 1 seconde.
Substitutions
Tractions (pronation) → tractions en supination → tractions australiennes (pronation / supination) à la barre ou sous une table stable et solide → cobras → tractions au sol
shrimp squat → montées sur une chaise
pompes diamant → dips sur chaise → pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
planche latérale dynamique → planche twist
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 9/9/9/12/18 reps |
| Intermédiaire | 12/12/12/16/24 reps |
| Avancé | 15/15/15/20/30 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit training ?
À la fin de tes 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cet entraînement de musculation au poids du corps dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 27:34.
J’ai découpé les tractions en plusieurs sets à partir du 3ème tour et terminé quelques sets en supination.
Pour les shrimp squats, il y a toujours une jambe où l’équilibre est plus compliqué 😜
C’est l’entraînement n°707, bon vol à tous ✈️ 💪 !
23’42 avec traction horizontale TRX en pronation
Je n’ai pas réussi à faire toucher le genou sur squat ( 5 cm manquant) malgré talon calé ( ça va venir)
Superbe séance du midi
Merci
De rien et super séance Seb 👍.
T’inquiète pour le shrimp squat, c’est sans doute au niveau de la mobilité des chevilles et effectivement ça va venir !
Merci pour ton commentaire, c’est sympa.
Bonjour à tous.
Première fois sur ce site.
En mode D, 28:40.
J’ai fait des demi-tractions en supination, des pompes classiques, et vers la fin des crunchs jambes en équerre.
À la fin, j’ai dû resté 5 minutes scotché au sol tellement j’étais cuit ; et il m’a bien fallu une demi-heure pour me sentir bien à nouveau.
Petite remarque à noter : suite à cette séance, j’ai ressenti une forte confiance en moi toute la journée ; ce genre d’assurance m’arrive assez rarement…
Bienvenue et bien joué pour ta 1ère séance LitoBox 🏅 😉
Merci beaucoup pour ton commentaire, ça fait plaisir CPN !
Mode D en 31’ avec l’échauffement proposé.
Substitutions :
– Traction -> cobra
– Pompe sur genoux
– Shrimp en mix squat unilatéral ou squat « fakir » & shrimp en négatif
JPP
Merci !!!
De rien Sarah !
Bon réflexe pour le travail en négatif 👌
Bien joué pour ta séance et à bientôt.
Mode A en 33 min en coupant les tractions en 3 set de 5 et en les montant une fois en pronation et une fois en supination
Bon wod il commence à piquer vers les deux derniers tours.
Dur dur mais ça progresse doucement
Bonsoir
Quand je vois le programme des tractions en mode débutant, je ne suis pas du toup convaincu que c’est réaliste. Un vrai débutant n’arriverai pas en faire une seule !!!!! Qu’elle est votre définition de débutant pour vos programmes ?
Bonjour Pascal,
Tu peux très bien faire ce programme en travaillant avec des tractions horizontales plutôt que des tractions strictes par exemple. Chacun travaille en fonction de son niveau actuel, peu importe la forme que tu choisiras, tu progresseras 💪
Si tu es intéressé pour augmenter ton nombre de tractions strictes, je t’invite à lire ce guide de progression : https://www.litobox.com/traction
À bientôt.
Niveau débutant avec 20 abdos au lieu 12 et tractions sous table
Très complet, je ne me suis ennuyé à aucun moment.
Magnifique
Le squat 1 jambe est bien compliqué…il m’a souffrir!!
Super, comme d’habitude !!!
J’avais fait ce WOD il y a plusieurs mois, en mode D, en 28 min environ
complet bien équilibré 20 minutes d’effort sympa à faire tant au niveau force que cardioio
Sympathique !on monte en puissance sans trop le sentir