Nouveau challenge Litobox 300 (comme les 300 spartiates de la bataille des Thermopyles !).
Enchaîne ces 6 exercices d’abdominaux sans matériel pour une séance d’abdos intense à la maison réalisable en moins de 15 minutes.
Au total = 300 répétitions 🔥 !
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 abdos twist (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 abdos groupés
- 50 dead bugs (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 abdos bicyclette (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 levés de jambes au sol
- 50 planche latérale dynamique + levés de bassin (à gauche et à droite)
Techniques
Pour les abdos torsion, contracte bien les abdos et fais une légère rétroversion du bassin pour ne pas cambrer le bas du dos. Ne tourne pas excessivement les épaules sur le côté.
Pour les abdos groupés, maintiens le bas de ton dos collé au sol en position basse sans poser tes pieds ou tes mains sur le sol (regarde tes pieds en position basse et décolle aussi tes épaules).
Pour les dead bugs, bas du dos bien collé au sol et sans poser les pieds ou les mains.
Pour les levés de jambes au sol, mets tes mains à plat sur le sol de chaque côté au niveau des hanches. Si c’est trop difficile placent les sous tes fesses. Le bas de ton dos doit également être toujours collé au sol (ne pose pas les pieds au sol en position basse).
Substitutions
abdos groupés → abdos rameur
levés de jambes au sol → idem avec les jambes pliées à 90°
planche latérale dynamique avec relevés de bassin → gainage latéral statique (temps = reps en secondes)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit avec : |
| Débutant | 30 reps |
| Intermédiaire | 40 reps |
| Avancé | 50 reps |
En combien de temps as-tu complété ce circuit ?
À la fin, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance d’abdos dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 13’50.
Ça brûle bien 🔥 !
Bonne séance à tous !
Merci encore une fois.
Avec des horaires compliquées on arrive toujours à trouver du temps pour tes entraînements express mais brûlants, sans aller à la salle.
Merci
De rien Alex, content que tu trouves mes entraînements utiles !
Merci pour ton commentaire et à bientôt.
Salut, je suis jamais au point : c’est 50 à gauche et 50 à droite ? Ou 25 et 25 ? Merci
Salut Bastien,
C’est proposé 50 à gauche et 50 à droite en mode avancé (alternativement ou pas selon les exercices 😉).
Bon entraînement !
Bonjour, mode a en 14min 13s super séance pour les abdos merci pierre
Bonjour Mickael, de rien et merci pour ton commentaire enthousiaste !
Il y a pas à dire !!! Super séance comme d’Habitude ^^
Merci encore pour toutes ces séances.
Merci Erell, ça fait plaisir 😊.
RDV à la prochaine !
Bonjour Pierre,
Pour les abdos twist, est-ce que gauche + droite = 1 répétition ou faut-il faire 25 reps à gauche et 25 reps à droite ?
Bonjour Kelly,
En indiquant g. et d., je propose 50 à gauche + 50 à droite.
Bon entraînement !
Bonjour à tous, 10 min et 30 sec pour moi, mais en sueur comme ci j’avais fait un 400m.
un 400 mètres en restant sur place en plus 😋 !
Merci Kelly.
Bonjour,
Rectification, j’ai fais 25 à gauche et 25 à droite, donc à refaire pour moi.
Wooow ça brûle !!
Mode avancé en 14:08 pour moi! Une bonne nuit après ça!
Merci Pierre!
Aïe aïe aïe. La grande classe mais cela chauffe…
Pour moi 12mn avec en principe 50 rep de chaque exo ( mais je crois que c’était que 25 pour les exo avec cote droit et gauche ) Ça arrache mais c’est bon
Bonjour, 14min en mode B.
Très bonne séance
Merci
Bonne journée à vous
Mode A en 16 min pour les dernières planches faites en 4 paquets de 25 excellent Wod
En 15:36 pour moi avec 1 min de repos au milieu, ça chauffe bien merci !
Tes wods sont tops, et la diversités des exos est folles… Tous ça rend ton sites complet et ludiques, continu !
Fait en 7.51. En mode sprint. Ca brûle
Fait en 7.51, ca brûle
fait en mode intermédiaire avec quelques substitutions : abdos rameur / abdos groupés, V-ups alternés / abdos bicyclette en 13’23 » ! Pas mal pour un vieux (65 balais passés), non ? Prochaine séance, j’essaye les 50 ! Excellent wod, bravo !
10minutes 49
J’ai fait l’entraînement de mémoire sans avoir le portable à côté…
Du coup je me suis trompé et j’ai fait 50 climbers a la place des abdos groupés.
Par contre impossible d’arriver à 50 rep pour les planches latérales. Ça brûle trop !!
Et j’avais fait 5 km de jogging avant la séance…
Bon entraînement pour la journée !
Merci
hello,
Exercices réalisés le jour de parution, en mode A sans le 2e mouvement pour cause de douleur aux fessiers 🙂
Je n’ai pas chronométré car j’ai inclus le circuit dans ma séance du jour (pompes, tractions, abdos, fentes)
bonne journée
15″12′ en mode A. Ca brûle pas mal quand même. Merci pierre
Je fait sa depuis 1semaines c’est un peu trop facile tu peux faire une mini évaluation pour mon enfants s’il vous plait
Tu peux faire une mini évaluation pour mon enfants s’il te plait si tu en fait une je ne te remercier jamais assez pour l’évaluation tu peux faire un truc dur sur les muscles du ventre merci
J’ai mis 1h30 c’était super dure sa brûlé sa fait super malle au bas du ventre merci
Bonjour tout le monde.
J’ai refait le circuit en mode avancé, 50 à gauche, puis 50 à droite en 13″30. J’ai vite regrettée, surtout sur les deadbugs.
12’15 en mode intermédiaire
12’24
Je dois en faire plus souvent parce que ça a brûlé dès les 100 premiers fait…
Excellent WoD !
Merci Pierre
Bonne séance d’abdos
pas facile pour un debutant
Dur dur, je debute 20 répétitions de chaques c’est déjà bien pour un début
je suis content d’avoir pu terminer le niveau avancé
Chaud au abdo.
Pour avoir des abdo au top, hier séance de jambes, fessier aujourd’hui comme récupe séance d’abdo merci pour ce wod
Bonsoir,
super application ,merci Pierre
10.46 en mode A mais en nage.
Abdo en feu. Les 50, c’est d + g = 1?
Exact Astrid, d + g = 1 donc 50 reps alternativement de chaque côté.
Bonne séance 💪
Intense mais très sympa. J ai utilisé une haltère 2 kg pour les abdos torsions
Retop
Petite séance mais bien transpirer
Un super WOD !
Bonne séance d’abdos pour une reprise
Top. Obligé de découper le dernier exercice mais wod simple et intense
Très bien
Bonne séance d’abso en reprise
Salut !
Très bonne séance abdos, faites en 8’.
Difficultés sur les abdos groupes (affreux), sinon c’est agréable !
Cool
Bonne séance.
Voilà plusieurs fois que je fais cet entraînement.. il est particulièrement efficace et très ciblé.. bravo pour l’application c’est la première fois que j’utilise et c’est vraiment top
Mode avance 14’02
Avec deux changements v-ups alternés et rameur .
C’est la mourance
Bien
J’ai tellement aimé que j’ai fait deux circuits d’entraînement. Maintenant, je ne peux plus bouger mes jambes.
Vraiment super !
Nickel
Il m’a tué les adbo. Objectif l’avancé en moins de 8min
Fait
6 min
Super 🙂
Difficile au niveau des jambes
Bonne séance d’abso
comme tout les exercices qui se répète sur de nombreuses répétitions, il faut tenir le coup. Mode D complété !
Super !!! Je me sens Bien 🙂
Super !!! Je me sens Bien 🙂
Dur,pour une reprise
+ Avec une planche classique pour finir. Ouille ça pique
Mode avancé. 16min42 ça brûle : )
16’50 et ça brule sa mère !
Dur dur car c’est la reprise
bien et assez dur donc on sent que ca travaille mais accessible pour une reprise.
Bon petit WOD pour démarrer la journée ..en 13’05 » merci
Bien pour un lundi
au top
Dur mais trop top
Très bien pour un vendredi
Au top merci bcp
Top
10min au total, j’ai transpiré !
Planche latérale dynamique difficile j ai perdu l’habitude. Mais belle sensation
Hello!
Mode V en 10min
Super séance abdos qui défoule !!
Trop difficile, nous n’avons pas la même notion de débutant
Top
Parfait. J’ai bien senti mes abdos. Le job est fait
Nickel exercice pour les abdos complet je trouve et puis rapide …moi j’ai mis 11 min en Mode A
Parfait pour se finir après un wod plus complet
Ça pique il manque des temps de pause
J’ai mis vingt minutes en niveau avancé, c’est la reprise après six mois d’arrêt, il a fallu que je fasse des pauses entre les séries, mais c’est bien d’avoir aussi des séances courtes en alternance avec des wods plus longs. Enfin vu mon temps une courte série sur un long temps !
9 min 14 pour moi en intermédiaire, la prochaine fois je ferai en confirmé
Exercices difficiles a enchainer rapidement, il faut que j’aille jusqu’à l’echec