Basée sur une routine classique de Hannibal For King 👑 , voici une séance pour le haut du corps à la maison, version Litobox.
Les 8 exercices de callisthénie débutant de ce circuit training vont muscler tes bras, ton dos, tes épaules, tes pectoraux et tes abdos. La variété des exercices va permettre de travailler ces muscles de manière différentes et sans s’ennuyer !
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 20 tours de :
- 5 tractions (supination / pronation, 1 fois sur 2)
- 10 pompes (avant-bras / diamant / larges / normales, 1 fois sur 4)
- 15 planche latérale dynamique + levés de bassin (gauche / droite, 1 fois sur 2)
Déroulement de la séance
Pour les tractions : à chaque tour (1 fois sur 2) tu changes de type de tractions en supination ou en pronation.
Exemple: tour 1 = 5 tractions en supination / tour 2 = 5 tractions en pronation …
Pour les pompes : à chaque tour (1 fois sur 4), tu changes de type de pompes : pompes avant-bras, pompes diamant, pompes larges ou pompes normales.
Exemple: tour 1 = 10 pompes avant-bras / tour 2 = 10 pompes diamant …
Pour les planches latérale dynamique : à chaque tour (1 fois sur 2), tu changes de côté : à gauche ou à droite.
Exemple: tour 1 = 15 planche latérale dynamique à gauche / tour 2 = 15 planche latérale dynamique à droite …
Et au total, à la fin des 20 tours, on compte :
100 tractions avec 50 tractions en supination et 50 tractions en pronation.
200 pompes avec 50 pompes avant-bras, 50 pompes diamant, 50 pompes larges et 50 pompes normales
300 abdos avec 150 planche dynamique avec levés de bassin à gauche et 150 à droite.
💪.
Substitutions
Tractions → tractions horizontales (supination / pronation) à la barre ou sous une table stable et solide → cobras → tractions au sol
Pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
Si une version de pompes est trop difficile (ex: pompes avant-bras), supprime l’exercice et travaille les autres pompes 1 fois sur 3.
Tu peux même choisir qu’un seul type de pompes ou de tractions si tu es en progression.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 20 tours : |
| Débutant | 3/6/9 reps |
| Intermédiaire | 4/8/12 reps |
| Avancé | 5/10/15 reps |
En combien de temps as-tu complété tes 20 tours ?
À la fin, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance haut du corps dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 30’52.
Format super efficace pour développer l’endurance musculaire.
Bonne séance à tous, préparez-vous, ça va congestionner 💪 !
Salut!!
Mode intermédiaire 32’16
1 bonne heure de travail mais cela se ressent dans les biceps et les pecs : ça fait plaisir, merci !
De rien et ravis que ça t’ait plu Popiet !
À bientôt 💪
Mode A en 45 min en remplaçant les pompes sur les AB par des ppes piquées et les ppes prise large par des ppes Hindus pour travailler un peu plus les épaules excellent Wod très physique
Sympa Gilles tes variations de pompes 👍.
Merci pour ton commentaire !
30min19 en mode A… J’en ai bavé !!
J’étais autant heureux au 4eme tour pour les tractions en pronation et les pompes normales que j’ai détesté chaque 1er tour !!
Merci pour ce wod très sympathique !
De rien Gaëtan, content qu’il t’ai plu !
Bien joué pour ton WOD 💪
Merci pour ta séance. Qd on est pressé et qu’on la cale dan Sun emploi du temps short. C est top… Mode A en 19’56 »
C’est pas forcément la séance la plus adaptée pour un emploi du temps serré mais c’est cool que celle-ci te convienne Christophe !
Super séance 👍
33 min 25 , en mode A j’ai adoré cette séance bien variée qui sollicite plusieurs muscles chacun leur tour
Merci Sly pour ton commentaire et bien joué ce WOD supplémentaire au compteur !
Super wod avec des variantes qui cassent la monotonie
28.30min pour moi avec des pompes sur une barre et une variante anneaux pour les tractions
Sympa ta séance avec ces variations de pompes et de tractions Micka 👌.
Merci pour ton partage !
La grosse séance ! D’emblée pour assurer un bon mouvement j’ai fait les tractions avec une petite impulsion pieds. Tout allait bien et le 15ieme tour est arrivé : congestion des épaules et je suis passé en pompes à genoux. Bref j’ai adapté et fini proprement en 32’. Super WOD
Merci pour ton retour, tu as bien su gérer ta séance 👏👏
C’est nickel Pierre !
Mode A en 34′
Super wod !
Merci Pierre
31’30 en mode A. Ça chauffe sur les dernières tractions!
Excellente séance de haut du corps. On en redemande! Merci Pierre.
Mode A en 34’10 ». Après 1 an sans sport de ce type, la reprise pique. J’ai remplacé les tractions normales par des australiennes, j’ai pas encore installé la barre de traction à la maison, je viens de déménager.
Super séance Pierre. Merci beaucoup
Mode A 30 min. Effectivement Chaud les dernières séries de tractions. Sa envoie de gros lourd dis donc …
mode A : 18 minutes
Mode A en 49minutes. Je débute j’ai été un peu ambitieux avec ce work out 🙂 perso aucun soucis avec les tractions et le gainage, par contre qu’est ce que j’ai galéré avec le pompes… Je sais ce que je dois travailler je le retenterai dans quelques semaines pour voir la progression, merci pour ces partages de programme !
très dur mais très bien
Excellent.
Tres bien pour un debut
J’aime, merci pour votre travail ça m’aide beaucoup.
Dur dur par ce chaud
mode A 31’36
Ça bosse fort même en intermédiaire, 45.57min
Au top cet entraînement, merci à toi !
Je suis heureux de mon résultat sans tricher. Merci et vive le sport
Top cardio comme il faut , et burpees sympa ar rapport au nombre. Bonne séance
Salut à tous, mode débutant à ma sauce.
Grosse crève depuis un peu plus d’une semaine.
J’ai remplacé les planches par des élévations latérales.
Toutes les pompes complètes en prises serrées.
7 séries en 3/6/9 et 13 séries en 2/4/6.
Temps 54 minutes, j’aurais pas pu faire beaucoup mieux aujourd’hui !!!
Joyeux Noël à tous
Mode A. 32m55s sans les pompes avant bras. Ça réchauffe en hiver.
Malgré les apparences, wod très physique, excellent
J aime bien ces exercices mais je trouve la cession un peu longue !
Les exos s’enchaînent très bien, pas de difficulté particulière.
Très dur mentalement!
Il est complet avec seulement 3 exercices. Au début on alterne bien mais à la fin c’est plus compliqué. Très bon wod pour l’entretien
Vraiment bien!!! Traction en pronation effectuée avec un élastique….
Bien mais j’ai pas compris la planche bassin
Super séance de callisthenie. Routine simple et efficace! J adore. Merci pour le partage!
Je suis cuit
Session de calisthénie simple et efficace. J ai ajouté 10 squats par tour poir pimenter la chose. Merci.
Super wod, efficace et complet. Merci
La fin était difficile mais je me suis appliqué à ne faire que des répétitions parfaites (notamment sur le tractions). J’ai également rajouté 10 squats à chaque fin de tour.