C’est le 700ième WOD LitoBox 🎉 et pour attaquer cette nouvelle centaine, je te propose une séance avec 700 répétitions, ni plus ni moins.
Ça sera du coup un entraînement un peu plus long que d’habitude (si tu as moins de temps aujourd’hui n’hésite pas à diviser le nombre de tours par 2) mais c’est un super circuit training full body pour faire du renforcement musculaire sans matériel à la maison et booster son endurance musculaire au passage !
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 4 tours de :
- 50 burpees
- 25 pompes
- 50 fentes sautées alternées (à gauche et à droite)
- 50 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
Techniques
Pour les pompes, travaille en amplitude complète : bras tendus/poitrine au sol. Garde tes coudes proches du corps, contracte les abdos et les fessiers.
Pour les ciseaux, surveille le bas de ton dos : il doit toujours être collé au sol (on ne doit pas pouvoir glisser la main entre le sol et tes lombaires). N’hésite pas à monter davantage les pieds.
Substitutions
burpees → burpees sans pompe
pompes → pompes inclinées → pompes sur les genoux
fentes sautées → fentes marchées → fentes avant
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours : |
| Débutant | 30/15/30/30 reps |
| Intermédiaire | 40/20/40/40 reps |
| Avancé | 50/25/50/50 reps |
Étirements conseillés
Pour accompagner ce WOD 700, voici une séance minimale d’étirements de 7 minutes environ : étirement du psoas (exercice 10), étirements des fessiers (exercice 18, 22 et 21), étirements des quadriceps et ischios (exercice 7 et 23), étirements des pectoraux (exercice 4).
Quand faire ces étirements ? Quand tu veux et quand tu peux 😊 .
Personnellement, je préfère toujours les faire le lendemain.
En combien de temps as-tu terminé cette séance ?
Après tes 4 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur ce circuit training full body dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 43:28 !
Dès le 2ème tour, j’ai découpé quasiment tous les sets en 10 répétitions.
Et l’enchaînement burpees/pompes est toujours un succès !
Bon à #1000 WODs on sort le calendrier LitoBox avec tous les litoboxiens 😂.
Amusez-vous bien et rendez-vous à la prochaine centaine !
mode D 30 min pour 2 tours. C’est pas le temps qui me manqué mais les muscles lol.
Ca fait des années que je te suis et que je fais tes séances et avant j’étais en A sans de grosse perf mais top pour moi mais les 2 dernières gros coup de fatigue et plus le gout. Et bien la reprise que j’ai entamé il y a 1 mois et demi et bien ça pique mais qu’est ce que ça fait du bien.
Merci pierre pour ça.
Bien joué Mickael pour ta reprise 👍.
Ça peut-être difficile pour l’égo, mais il faut savoir accepter qu’il y a des jours avec et des jours sans, des périodes avec et des périodes sans; l’essentiel c’est la pratique régulière de l’activité physique sur le long terme (LitoBox ou non) 💪.
Garde ta belle motivation et continue comme ça !
Merci pour ton commentaire et on prend rendez-vous pour la prochaine séance.
45 ans et je commence le sport avec plus ou moins de réussite.
Je n’ai fait qu une fois en A entrecoupé de pauses et avec du mal, mais au moins je l’ai fait
On se console comme on peut 🙂
Félicite toi plutôt que de te consoler Seb 😉.
Bonne reprise sportive !
À bientôt.
Qui à fait 49’30 »?
😉
J’ai fait 2 tours manque de temps ! En 24 minutes le plus long étant les burpees pour ma part !
Mais super wod a faire ! Merci 🙂
Bien joué pour l’adaptation Caroline 💪.
Super temps au passage !
Salut Pierre, mode A en 48’53, il pique celui là !
Tu montes en exigence au fil des années ?!
Bravo pour tes Wod
Clément
Top ta séance !
Héhé peut-être que oui …
RDV aux entraînements suivant Clément et on verra 😜
Je me devais de faire la 700ème … J’ai souffert!!!! Le mental était là!!!! Après un week end avec la Frapadingue de Parthenay ( que je vous conseil au passage) … Bref … 51’15 » !!! Fier!!!! 😀
Mode A en 50 min mais après 2 tours j ai remplacé les 50 burpee par 25 burpee et 25 tractions australiennes et les 50 fentes par 25 fentes et 25 squat pour finir les 4 tours
51’51 en mode A! J’en ai chié, mais content de l’avoir terminé. C’est une très bonne séance de préparation pour un 42km trail surtout quand il pleut! J’utilise souvent tes séances poids de corps.
Bonne continuation
Faites en 45’05 » mode A. J’ai découpé aussi en 10 dès le 2eme tour. Les burpees font mal, le seul repos c’est les abdos. Lol. En tout cas bonne séance. Je suis oxy. Merci pierre
Fait en 26’22 mode D. J’ai aussi découpé en 10 les exercices. Je suis allé jusqu’au bout avec mon niveau. Merci Pierre pour cette bonne séance
Salut, c’était rapide; mais non c’était juste pour voir comment fonctionnais l’appli. C’est cool avec les animations. Très bon travail Pierre
c’était bien
Oups vraiment très dur
long….content d arriver au bout! BP et fentes sautée trop du bonheur;)