Cette semaine, je te propose un entraînement au poids du corps qui va développer une musculature de base indispensable (force + d’endurance musculaire) pour débuter la pratique de la callisthénie à la maison autour de 4 exercices au poids du corps classiques : tractions, dips, pompes et squats.
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 25 squats sautés
- 10 tractions en pronatation
- 10 dips
- 10 pompes piquées
Techniques
Pour les squats sautés, essaye de sauter le plus haut possible à chaque saut.
Pour les tractions et les dips, pense à bien serrer les omoplates et éloigne tes oreilles des épaules.
Pour les pompes piquées, n’écarte pas excessivement les coudes sur les côtés (ils restent proches du corps comme pour des pompes classiques). Maintiens ta tête en position neutre (cou aligné avec ton dos) en gardant tes oreilles proches de tes bras et entre tes bras. Ton dos reste droit, ne cambre pas le bas du dos !
Substitutions
squats sautés → squats complets
tractions → tractions supination → tractions horizontales (à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → tractions au sol
dips→ dips sur chaise → pompes diamant
pompes piquées → pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 15/6/6/6 reps |
| Intermédiaire | 20/8/8/8 reps |
| Avancé | 25/10/10/10 reps |
Qu’as-tu pensé de cet entraînement ?
À la fin de ces 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de callisthénie débutant à la maison dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 18:34.
Séance efficace qui pique bien 💪
Bon entraînement à tous !
24 minutes tout pile. L’enchaînement squat sautés tractions fait du mal
Bien joué Mickael pour cet entraînement 👍.
Effectivement, commencer les tractions avec un rythme cardiaque accéléré n’est pas évident !
Merci pour ton commentaire.
Mode A en 22 min en remplaçant les dips par la marche du crabe pour mettre un peu de ZUU
Bravo pour ta séance Gilles 👏👏.
Mode A en 22’47. J’ai failli substitué : les tractions car je pose les pointes au sol et je fais une petite impulsion, les dips car je plie à peine à 90 avant de remonter.
C’est mieux de faire d’abord des tractions sous table et des dips sur chaise dans ces cas là ?
C’est top Pierre-de-gap 👌.
Pour les tractions, si tu sens que les substitutions sont trop faciles pour toi, continue avec tes impulsions sur le sol et diminue-les progressivement 💪.
Pour les dips, si c’est lié à ta flexibilité continue comme ça sinon, fais des pompes diamant 💪.
26’48 » avec des pompes classiques au lieu des piquées (j’ai du mal à comprendre le mouvement)
Très efficace, merci infiniment !
De rien Kévin !
De rien et content que tu aies trouvé ça utile 👍.
Mode A en 15’20
20 pompes normales au lieu des piquées
Merci Pierre
Super substitution.
Parfait Adri 💪.
J’ai fait l’entraînement sans les tractions en moins de 20 minutes en mode A.
Ça chauffe mais ça fait un bien fou.
Merci
Pour ma part j’ai bien aimé , les bras sont mon point fort et les jambes le faible la j’ai pu compenser si besoin pour ne pas m’épuiser trop vite
14″27 en mode A
En mode A avec dips sur banc : 14’18.
Mode A, dips sur table en16’29…merci tellement, l’enchaînement squat sauté et traction est monstrueux. Un entrainement rapide qui pique 🙂
16″37 pour moi en mode A,
Court mais je suis cramé quand-même
Merci à toi Pierre
Je me répète mais vivement l’application mobile
Au top, par contre la transition entre dips et pompes piquées n’est pas facile.
Très difficile
ModeA 20:57 avec option pour terminer les séries de traction. Encore un super wod. Merci Pierre.
Séance complète et efficace. Je l’ai faite avec un gilet lesté de 5kg du coup j’ai fait 4 tractions et 6 dips
Level A 13’39… Dur…
Diversifié et complet. Merci
Impeccable ppur petite séance de mou
Super
Bon petit wod matinal. Et maintenant une petite tête dans la mer…. Elle est pas belle la vie ?
Super
Avancé 7:50 min ✅
Pouahhh super dur. Même au niveau intermédiaire
Pas mal pour commencer.
Très dure
Wow super ….sa réveille….alors moi j’ai fait l’exercice sans l’application d’où les 5 min lol j’ai fait 4 tours avant de comprendre que il fallait que je passe par l’application mais en tout cas super je me sens en super forme
Oui en Super Forme Merci Beaucoup
Dur !!! J’ai fait ça 3 fois cette semaine !!! Mes épaules n’en peuvent plus !!!!
Toujours Top !!! Dur Mais Top
La reprise après les vacances de cette exercice mais en Intermédiaire 🙂 et ça fait du bIen Merci encore
Super Exercice sa Réveille !!!
Super mais je suis redescendu Niveau Débutant
Intéressant
Mode A en 23’25 » avec l aide d un élastique pour les tractions … Plus difficile qui ne paraît ! Merci.
intermédiaire yeah!!!!
Top !!!
Super entraînement
Je viens de revenir de blessure sa fait du bien
Super entraînement
Mode A, 18’48 »… Dur dur…
Depuis le temps que je viens chercher des infos ici et là sur ce site depuis un moment je me décide à poster quand même une fois un commentaire, j’ai testé ce wod en mode A en 24 mn, j’ai pu faire toutes les reps a chaque tour sauf au dernier ou juste les pompes piquées ont tellement piquées que j’ai réussi à en faire que 5 …
Sinon petite info que tu précises au sujet des Dips, beaucoup recommandent de serrer les omoplates mais normalement en Street workout/lifting aux dips on eloigne les omoplates en baissant les épaules et en arrondissant le haut du dos (ça s’appelle une protection scapulaire).
Personnellement Je trouve cette variante beaucoup plus efficace pour cibler les pectoraux et du coup progresser plus rapidement et facilement.
Cordialement
Guillaume
Salut Guillaume et merci pour ton commentaire, ça fait plaisir !
Merci aussi pour cette précision. Effectivement, il est possible d’ajouter une protraction scapulaire (éloignement des omoplates) pour stabiliser davantage les omoplates surtout en position haute de dips (idem pour les pompes d’ailleurs). Il faut alors bien contrôler leurs mouvements (protraction-retraction) au moment de la phase de descente.
Je préfère, comme en gymnastique, insister sur la dépression scapulaire (abaissement des omoplates en éloignant les oreilles des épaules) pour cet exercice.
À bientôt.