Programme court et intensif pour débuter et commencer la callisthénie à la maison 💪 .
On va travailler 4 exercices de base au poids du corps en pyramides croisées.
Ce circuit va développer la force et l’endurance musculaire du haut du corps (en push/pull), des abdos et des jambes.
Substitutions sans matériel disponibles si tu n’as pas accès à une barre de traction et/ou barres parallèles.
WOD
Faire avec une bonne technique les pyramides croisées :
- 10-1 tractions (en pronation)
- 1-10 dips
- 10-1 levés de jambes
- 1-10 pistols (à gauche et à droite)
Temps de récupération libre entre les sets.
Déroulement de la séance
C’est un circuit sur 10 tours, où à chaque tour, les répétitions changent en descendant ou montant une pyramide de cette façon :
10 tractions · 1 dips · 10 levés de jambes · 1 pistol
9 tractions · 2 dips · 9 levés de jambes · 2 pistols
8 tractions · 3 dips · 8 levés de jambes · 3 pistols
7 tractions · 4 dips · 7 levés de jambes · 4 pistols
6 tractions · 5 dips · 6 levés de jambes · 5 pistols
5 tractions · 6 dips · 5 levés de jambes · 6 pistols
4 tractions · 7 dips · 4 levés de jambes · 7 pistols
3 tractions · 8 dips · 3 levés de jambes · 8 pistols
2 tractions · 9 dips · 2 levés de jambes · 9 pistols
1 traction · 10 dips · 1 levé de jambes · 10 pistols
Au total : 55 répétitions pour chaque exercice soit 220 répétitions en tout !
Techniques
Pour les tractions : contracte bien les abdos et gaîne bien tout ton corps, il doit resté en position hollow mais suspendu à la barre.
Pour les dips : contrôle la descente sans descendre excessivement, ne regarde pas le sol et garde ton dos en position neutre tout en éloignant tes épaules des oreilles.
Pour les levés de jambes : contrôle la phase descendante, il ne s’agit pas de tout relâcher et laisser retomber ses jambes !
Substitutions
tractions → tractions supination → tractions australiennes (tractions horizontales à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
dips → dips sur un banc → pompes diamant
levés de genoux à la barre → levés de jambes au sol → ciseaux (répétitions x2)
pistols → pistols assistés (tu te tiens à un quelque chose pour garder l’équilibre) → squats profonds (répétitions x2)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire les pyramides croisées : |
| Débutant | 6-1/1-6/6-1/1-6 |
| Intermédiaire | 8-1/1-8/8-1/1-8 |
| Avancé | 10-1/1-10/10-1/1-10 |
Qu’as tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance de callisthénie dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 22:24 avec dips aux anneaux de gymnastique.
Effort constant avec 22 répétitions par tour !
Je ne sais pas si on peut congestionner le mental mais ça fait du bien 😜.
Avec ou sans matériel, bon entraînement à tous 💪 !
Bonjour merci à toi ou trouver des entraînements comme ça sur ta plate forme. Merci . cdlt .
Salut Pierre,
Félicitations pour toutes tes séances. Je me pose une question. Fais tu un autre sport à coté ? Car moi je fais du vélo (4 à 5 séances par semaines dont 3 intenses et 1 longue). Ces entrainements me fatiguent et je me pose la question de comment intégrer tes WoDs à ma routine?
Merci de ta réponse.
Sportivement,
Salut Mickael,
Oui, je fais du jiu-jitsu brésilien en plus de mes entraînements.
Je me réserve au moins 1 à 2 jours de récup du lundi au vendredi et le week-end c’est des activités en famille en fonction du temps (tennis, VTT, rando, etc.).
Par rapport à ton planning, tu pourrais essayer pendant quelques semaines 5 séances max (4 vélo + 1 lito) et tu vois ce que ça donne sur plusieurs semaines au niveau de ta fatigue mentale et physique. Ensuite, tu ajustes (+ ou -).
À bientôt !
Mode a pour moi mais avec les substitutions pour les 4 exercices le temps 14min. 35s merci pierre
Impeccable Mickael 👌
Mode A en 18.55…
Ça faisait longtemps et ça fait du bien de reprendre tes WODs
Merci Pierre
Reprise musclée Thierry 💪.
Content que ça t’ait plu !
Mode A en avec substitution sur les pistols en 13 mn.
Je me suis demandé si on pouvait faire le wod en sans inverse dans la foulée pour bien dormir ce soir
Si tu souhaites bien dormir, fais toi plaisir Sébastien 👍.
++
Mode A en 28min, avec substitution pour les tractions. Mal foutues ces pyramides : il n’y a pas une étape où je me dis « ça y est c’est plus facile » 😀
Ah ah ah c’est vrai, je me suis dit la même chose 😋.
Bien joué Bobette !!
J’adore tous tes entraînements.
J’ai fait le mode avancé j’ai remplacé les pistols par des squats doublés.
Continue comme ça c’est top
Un grand bravo pour ton travail!! Et la pedagogie.Jamais dans le jugement et des conseils avisés continues comme ça vraiment ça fait du bien merci à toi. Mode 25min26 substitution dips et pistols(1pistol>4squat) et droit de sortie 20 burpees.
Merci pour ton commentaire Fabrice, ça fait plaisir !
Bien joué pour ta séance 👍.
Fait en mode A avec des montées de banc à la place des pistols parfait pour finir la semaine en plus du Challenge
Belle motivation Gilles 💪 !
Mode A en 32min, en bloquant les pyramides descendantes à 5 rep. Traction assistées par élastique. Ça fait du bien. Merci pour ton travail.
Bon réflexe ton ajustement Mickael 👌.
De rien et merci pour ton commentaire !
Bonjour. Mode A avec tractions assistées (élastique) et dips sur banc en 24min. Merci pour cette bonne petite suée !
De rien Yves, top ton WOD 👊 !
21’30´´ en avancé 🙂
Bonne séance renfo au taff !
Les collègues n’ont qu’à bien se tenir 😋.
Bonne journée !
Super séance! Terminée en 29min en mode A!
Merci Pierre !
Mode A 21 minutes je suis mort
Mode A. 18min45sec
En faisant des squat une jambe assisté.
Et des abdos jambe plié car pas de place.