Voici une séance intense de style Tabata 20/10 pour renforcer les abdominaux avec 8 exercices différents, sans matériel, sans sauts et sans impact.
20 secondes de travail, c’est rapide. Alors, fais le maximum de répétitions (sans bâcler la technique) même si ça chauffe 🔥, tu peux tenir jusqu’à la fin !
On se retrouve dans 12 minutes.
WOD
Faire 3 tours, avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- abdominaux groupés
- dead bugs
- levés de jambes au sol
- ciseaux
- abdominaux rameur
- mountain climbers
- planche dynamique
- planche twist
Pas de temps de pause supplémentaire programmé entre les tours.
Déroulement de la séance
Un tabata est composé de 8 intervalles travail/repos : 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.
À chaque intervalle, est associé un exercice différent.
Une fois ce circuit complété, tu le répète encore 2 fois.
1 tour = 1 tabata
3 tours = 3 tabatas !
Tu peux utiliser le minuteur tabata du site.
Techniques
Pour tous les exercices d’abdos, il faut penser à surveiller le bas du dos. Pour les 4 premiers exercices, ton dos doit être bien à plat sur le sol : contractes les abdos, décolle légèrement les épaules et fais une légère rétroversion du bassin (si tu sens que tu perds le contact avec le sol, lève un peu plus tes jambes). Pour les 4 derniers exercices, contractes les abdos, pense à faire une légère rétroversion du bassin pour ne cambrer excessivement le bas du dos et gaîne bien les fessiers pendant les planches !
Substitutions
abdos groupés → V-up alterné
levés de jambes → levés de jambes pliées (même exercice en pliant les jambes jusqu’à 90°)
planche dynamique & planche twist → planche
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le tabata 3 fois avec : |
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 20s ON / 15s OFF |
| Avancé | 20s ON / 10s OFF |
Bonus
Si tu as plus de temps et que tu souhaites prolonger cette séance d’abdos, tu peux ajouter une activité cardio au début et à la fin du circuit.
Par exemple :
- droit d’entrée (avant le WOD) : 10 minutes de corde à sauter (rythme rapide)
- droit de sortie (après le WOD) : 10 minutes de corde
Si tu choisis la corde à sauter, essaye en sautant de glisser des cycles où tu lèves bien haut les genoux 👌.
Qu’as tu pensé de ce tabata abdos ?
N’hésite pas à partager tes impressions sur cet entraînement dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A avec bonus corde à sauter.
Ça commence tranquille mais ça brûle vite 🔥.
Bon entraînement à tous !
Bonjour et merci bcp pour tout les programme que tu nous propose
Bonjour Sam, content que tu les apprécies !
Merci pour ton commentaire 😊.
Salut mode a, effectivement ça brûle..j ai pas vu la corde a+
Bien joué Mikael, on se sent bien pour toute la journée après !
Pour la corde, il n’est jamais trop tard … 😉
Bien le cardio, pour brûlé les calories
Les abdos , mais c’est les abdos qui sont visé, et non les psoas car on ne veut pas les développé !!
100% d’accord John ! C’est d’ailleurs pour cette raison que les « crunchs » de la vieille école sont oubliés 👍.
Vu que le psoas est un fléchisseur de la hanche, on le travaille régulièrement en faisant des exercices pour la sangle abdominale (mais ils ne seront pas développés pour autant!).
Après c’est comme tout, c’est une histoire d’équilibre dans sa pratique.
Merci beaucoup pour ces exercices un luxe bravo
De rien Milouda.
Ravis que ça t’ait plu 😀 !
Super séance, merci !
De rien Johanna !
Fait en mode A après la séance du Challenge en cours par contre pour les crunch j en fais encore en Particulier les croisés coude/genou je suis de la vieille école et j ai du mal en m en passer
Aucun problème avec celui-là surtout si tu te concentre à toujours bien coller le bas du dos au sol pendant le mouvement sans décoller trop ton épaule du sol et sans pivoter excessivement ton tronc. C’est l’un des meilleurs exercice pour le droit de l’abdomen, continue 👍.
Super ces exercices
Si l on désire plus d exercices est ce gratuit.
Cordialement
Bonjour Patricia, oui tous mes entraînements hebdo sont gratuits.
Si le style d’entraînement te plaît et que tu souhaites travailler un objectif particulier, tu pourras regarder mes programmes plus tard.
À bientôt !
Super séance, j’ai adoré
Mode intermédiaire
Merci pour ta participation Renata !
Content que tu aies aimé.
++
Bonjour, séance faite,, ça brûle. Merci
Trop cool j’ai trop aimé
Pour reprendre l’activité sportive apres 1tres long moment.c est hyper sympa vu qu’il ya plusieurs étapes du niveau débutant au plus compétents.nikel
En avance, avec les bonus d’entrée et de sortie, gros Wod, gros renfo
essai 1 debut de l’été préparation cours renfo pour septembre
Excellent en mode avancé on l’a bien gérer
La journée démarre bien avec ce Woody en mode avancé
Bonne séance pour une reprise
Petite séance nickel pr entretenir les abdos
Une reprise en mode débutant après plusieurs mois sans sport. Ca pique un peu mais ça fait du bien !
Rrrraaaaaagggghhhh….mais super !
Impeccable
Très bien pour une reprise…
Top!!!
Très bon wod
Bien travaillé les abdos sur un bon rythme Tabatha. Merci
Bon wod ! Je ferai le niveau avancé la prochaine fois pour me mettre plus dans le rouge !
Top
Cour et efficace, parfait après un petit footing.
Je lai fait avec un peu de velo avant (20min) en récupération de ma seance dhier. C’est pas mal et bien varié. Seul problème pour les séries on est prévenu du démarrage que lorsque la voix dit 20s. Et il faut démarrer tout de suite ou sur eiller le chrono. Ça le fait. Comme ça on reste concentré mais un.petit BIP 2s avant reprise serait un plus. Merci pour la séance. A bientot
Ça chauffffe !
Intermédiaire, nickel !
Top!!!
Après un wod de 150 burpees et 15 min de corde à sauter sa pique, mais c’est trop bon merci
Séance bien équilibrée. Top.
Génial
C’était chouette
Séance bien équilibrée. Top.
Niveau Intermédiaire.
Dur dur les ciseaux. Sur le dernier tour, j’ai eu du mal à plaquer le dos/mettre mon bassin en rétroversion pour pas tirer sur les lombaires.
Dur pour un mec comme moi
Fire
Au top
Super !
Cool
Impec
Top
Super exo
Cool
A la fin on sent bien les abdos qui brûlent !
tranquille 🙂
Pas si facile, finalement. A refaire pour s’améliorer. Merci
Super
c’est chaud et ça fait tellement du bien et encourageant avec la voix du coach on a impression de ne pas le faire seule merci Pierre
Pour une première c’était dure mais avec de l’entraînement ça va le faire
Ça fait longtemps que je n’ai pas fait de sport du coup j’ai trimé lool j’ai choisi intermédiaire !
très bonne routine à tenter de mettre en place
Bien, dur dur !
12 minutes qui permettent de bien solicité le haut du corps, avec un effort pour terminer la dernière répétition
Oui
Bien
Fresh
Bien merci
Top
Tabata tranquille qui travaille un peu quand même … Merci
Merci, je ne pensais pas que j’allais tenir mais le temps de pause débutant est bien choisi pour l’occasion
Fresh to Fresh
Super.
Trop facile !
C’était super , merci beaucoup. Juste une question : il n’y a pas de repos entre chaque série?
Je l’ai fait 2 fois ça fait du bien!
Bien, je pense que je peux monter en avance
Deuxième série de faite pour mieux sentir l’effort.
Très bien
Trop bien ! J’adore ! Merci.
cool. Un peu moins de 15 minutes. J’ai changé certains exos!!! Je pense que les abdos ont bien bossé ainsi que le cardio..
bien, intense mais acceptable pour mon niveau
WOD pas trop difficile .. occasionnellement.. sympa
Très bien
Très bien je pense je vais avoir quelques courbatures mais très bon entraînement merci l’équipe
Super WOD pour travailler les abdos. Niveau intermediaire. Au top! Merci Pierre.
pas facile d’intégrer certains mouvements. problèmes moteurs 😉
Débutant, j’ai fait les 3 tours mais difficilement
Super
C’est chaud mais on s’accroche !!!! Ggggoooooo….
Top
Top quand tu n’as pas trop de temps ou de motivation ahah
Facile
Ça brûle ça essouffle
Excellent parcourt pour bien sentir les abdos travailler, super !
rapide mais ça tient chaud
Premier entraînement, une super séance pour les abdos, j’ai adoré !
Séance faite en finish d’un wod abdo, le job est fait !
Excellent, comme d’hab avec litobox
Trop bien
trop facile j aurais du faire mode intermédiaire sinon top
Rythme soutenu, on sent bien les abdos en 3eme série
Fresh to fresh
Top séance. C’est hyper rapide mais terriblement efficace. Je sens la congestion et on sent que le cardio a tapé dedans.
Top!
AU TOP MERCI SUPER WOD
Au top. Super séance ultra rapide pour faire travailler les abdos et on sent que la cardio fonctionne bien aussi. C’est rare d’être en sueur après une séance d’abdos mais là
Bien,a refaire pour bien maitriser les exos