On continue la mise en route de janvier 💪 par un entraînement de renforcement musculaire avec 10 exercices sans matériel super efficaces pour une séance de sport rapide et intensive à la maison.
C’est une séance complète et sans saut en moins de 30 minutes ⏲.
WOD
Faire le circuit le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 100 squats
- 80 sortie du dos (40 à gauche et 40 à droite, alternativement)
- 60 abdos chandelle
- 40 pompes
- 20 leg curls glissés au sol
- 20 leg curls glissés au sol
- 40 pompes
- 60 abdos chandelle
- 80 sortie du dos (40 à gauche et 40 à droite, alternativement)
- 100 squats
Technique
Pour les abdos chandelle, contrôle le mouvement en contractant tes abdominaux pendant la descente pour ne pas taper le sol lourdement avec ton bassin. « Enroule » et « déroule » le bas du dos et inutile de monter trop haut sur tes épaules. Fais le mouvement sans élan ou balancier en essayant de monter tes genoux en premier.
Substitutions
sortie du dos → mountain climbers
abdos chandelle → levés de jambes au sol → ciseaux
pompes → pompes inclinées ou sur les genoux
leg curls au sol → relevés de bassin au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 60/48/36/24/12/12/24/36/48/60 reps |
| Intermédiaire | 80/64/48/32/16/16/32/48/64/80 reps |
| Avancé | 100/80/60/40/20/20/40/60/80/100 reps |
En combien de temps as-tu complété ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de sport dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 19:57.
Bonne séance de renfo à tous !
Bonjour Pierre !,
Fait en mode A en 22 min 52. Pompes sur les genoux et relevés de bassin pour garder la qualité du mouvement et aller jusqu’au bout
Simple, rapide et efficace !! Merci !
De rien Julie !
Bien joué 👍
Salut Pierre !
Fait en mode A en 20’41 »
Dur la remontée… Mais ça s’est fait quand même! 😀
Effectivement, c’est l’épreuve de cette séance 😉.
À bientôt Rémi !
Hello ! première séance pour moi, et une reprise sportive aussi ! Efficace mais accessible! Ca m’a bien claquée ! top! merci!
Bonjour, Mode a en 25min. 3s le retour compliqué pour moi mais satisfait d avoir fini le wood merci pierre
Bonjour,
Bon Wod mais dur dur surtout les sorties de dos Mode A: 29:05
Loïc
Houlala les 80 sorties de dos ont failli me fatigué ! C’est long et le geste est technique doit être bien réalisé : j’en ai passé du temps là dedans !! 31’ en mode A…c’est sûr je ne suis pas le spécialiste du hip-hop. Mais globalement j’ai bien aimé cette longue séance très complète. Merci !
Pas hip hop Jiu jitsu Bresilien
La base du Carré de Rickson.
Comme la chandelle la base pour un triangle
Mode À en 35 ´ très bon wod merci Pierre et dur dur les sorties de dos .
Ce que vous appelez le mode A c’est pour « avancé » ? Huchh, vous êtes des machines !
J’ai fait 23min53s en mode intermédiaire ( mode « I » alors ?) et pourtant je me croyais en forme, mais non en fait… super dur, mais super bon !! Merci Pierre, je vais bien dormir
Mode A en 22.05
Les 100 premiers squats à froid ça pique alors que les 100 derniers passent très bien, merci pour cet entraînement!
30’41. Wod très sympa qui pique juste comme il faut !
Wooooow ça pique !!! 34:04 pour moi en mode A!
Plus de jambes :-/
Merci Pierre!
Super pour une reprise mode A 23:47 effectivement le challenge c’est la remontée. Merci pour la séance
Dur de remonter … Les sorties de dos épuisent bien … Content d avoir été jusqu au bout ! Merci pour ce wod
Très bonne séance, bonnes sensations ! Habitué au CrossFit, vos contenus me permettent de m’entretenir et de maintenir ma condition physique quand je n’ai pas accès à la box. Merci !