Voici un programme de callisthénie pour gagner en endurance musculaire 💪.
L’objectif est de monter un maximum de paliers, un par un, dans la limite de temps imparti.
Les temps de repos entre les tours sont libres.
WOD
Faire le plus de tours possible en 30 minutes :
- +1 traction
- +2 pompes
- +3 abdominaux rameur
- +4 squats sautés
Note : à chaque tour, les répétitions augmentent comme indiquées (tu ajoutes les répétitions indiquées selon l’exercice).
Déroulement de la séance
Limite de temps : 30 minutes.
Pendant ce temps de travail, tu essayes de faire le plus de tours possible (1 tour = 1 palier).
Exemple :
Palier 1 : 1 traction, 2 pompes, 3 abdos et 4 squats sautés
Palier 2 : 2 tractions (+1), 4 pompes (+2), 6 abdos (+3) et 8 squats (+4)
Palier 3 : 3 tractions (+1), 6 pompes (+2), 9 abdos (+3) et 12 squats (+4)
…
Tu peux aussi prendre l’index du palier (exemple palier 4) et tu fais tes 4 tractions.
Tu multiplies l’index par 2 et tu fais tes 8 pompes
Tu multiplies l’index par 3 et tu fais tes 12 abdos
Tu multiplies l’index par 4 et tu fais tes 16 squats
…
Sinon, plus simple; tu te réfères aux tableaux ci-après 😉.
Score
Ton score sera le nombre de palier terminé.
En fonction de ton niveau actuel
Palier et répétitions pour le niveau avancé
| Palier | Tractions | Pompes | Abdos | Squats |
| 1 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 2 | 2 | 4 | 6 | 8 |
| 3 | 3 | 6 | 9 | 12 |
| 4 | 4 | 8 | 12 | 16 |
| 5 | 5 | 10 | 15 | 20 |
| 6 | 6 | 12 | 18 | 24 |
| 7 | 7 | 14 | 21 | 28 |
| 8 | 8 | 16 | 24 | 32 |
| 9 | 9 | 18 | 27 | 36 |
| 10 | 10 | 20 | 30 | 40 |
| 11 | 11 | 22 | 33 | 34 |
| 12 | 12 | 24 | 36 | 48 |
| 13 | 13 | 26 | 39 | 52 |
| 14 | 14 | 28 | 42 | 56 |
| … |
Palier et répétitions pour le niveau intermédiaire
| Palier | Tractions | Pompes | Abdos | Squats |
| 1 | 1 | 2 | 2 | 3 |
| 2 | 2 | 4 | 4 | 6 |
| 3 | 3 | 6 | 6 | 9 |
| 4 | 4 | 8 | 8 | 12 |
| 5 | 5 | 10 | 10 | 15 |
| 6 | 6 | 12 | 12 | 18 |
| 7 | 7 | 14 | 14 | 21 |
| 8 | 8 | 16 | 16 | 24 |
| 9 | 9 | 18 | 18 | 27 |
| 10 | 10 | 20 | 20 | 30 |
| 11 | 11 | 22 | 22 | 33 |
| 12 | 12 | 24 | 24 | 36 |
| 13 | 13 | 26 | 26 | 39 |
| 14 | 14 | 28 | 28 | 42 |
| … |
Palier et répétitions pour le niveau débutant
| Palier | Tractions | Pompes | Abdos | Squats |
| 1 | 1 | 1 | 2 | 2 |
| 2 | 2 | 2 | 4 | 4 |
| 3 | 3 | 3 | 6 | 6 |
| 4 | 4 | 4 | 8 | 8 |
| 5 | 5 | 5 | 10 | 10 |
| 6 | 6 | 6 | 12 | 12 |
| 7 | 7 | 7 | 14 | 14 |
| 8 | 8 | 8 | 16 | 16 |
| 9 | 9 | 9 | 18 | 18 |
| 10 | 10 | 10 | 20 | 20 |
| 11 | 11 | 11 | 22 | 22 |
| 12 | 12 | 12 | 24 | 24 |
| 13 | 13 | 13 | 26 | 26 |
| 14 | 14 | 14 | 28 | 28 |
| … |
Substitutions
tractions → tractions supination → tractions australiennes (tractions horizontales à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → tractions au sol
pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
abdos rameur → levés de jambes au sol
squats sautés → squats (sans saut)
Quel palier as-tu réussi à atteindre ?
N’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur ce programme d’endurance musculaire dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A. Palier 12 atteint et 39 ados dans le palier 13.
Content de cet entraînement.
Attention, ne vous fiez pas aux impressions des premiers paliers 😜
Bonne séance à tous et amusez-vous bien !
Wahou il est violent celui là ! 8 tours, avec des tirages à la place de tractions à partir du 6ème tour, 14 pompes dans le 9ème. Très sympa !
Bien joué Vanessa 👏 👏.
Content que ça t’ait plu, à bientôt !
top cette séance.
palier 10 au niveau avancé.
je sens que je vais avoir du mal à me frotter le dos demain. 🙂
Super Jennifer !
Dans ce cas, tu peux faire la technique de l’ours contre un arbre pour te frotter le dos 😂.
++
super entrainement, pallier10 niveau avancé fini mais plus la force de faire une seule traction, trop mal aux tendons du coude
Les squats sautés consomment pas mal de carburant mais pour moi le plus dur c’est sans contest les tractions !
Pallier 12, arret aux abdos.. Deuxieme fois que je le fais et toujours impressionné à quel point les squats sautés mettent dans le dur
Merci pour ce WOD !
En mode A pallier 11en rajoutant 2 min pour le finir et à compter du 7 tours je suis passé en tractions australiennes car je n arrivais plus à les monter en strictes mais plus façon CF* mci pour cet excellent Wod
Palier 12 non terminé en mode avancé… C’est chaud !! Bon programme surtout les dernières séries qui font exploser le cardio !
12 tours complet de fait. Les squats sautés font bien mal à la longue !
Salut Pierre, encore un super WOD !
Mode A, 12 tours complets à 5 s de la fin… c’est « étonnant » comme les jambes peuvent trembler après ça ! 😉
Bon dimanche à tout le monde et bonnes fêtes !
Bonjour à tous,
Palier 12 fait en entier en mode A, jusqu’à 38 squats sautés du palier 13.
Par contre, mes pompes n’étaient pas faites poitrine jusqu’au sol (mais je suis contente car je m’améliore, je descends de plus en plus).
J’ai choisi de faire mes tractions en prise neutre, car je fais suffisamment de tractions en pronation par semaine.
Jolie WOD, simple et efficace.
Mode A : palier 11 atteint. 10 squats dans le 12ème.
Très éprouvant les squats à la longue…
Merci Pierre !
12 tours pile poil,
J’ai mis un dernier coup de collier dans le 12ème pour le valider tout juste !
Merci, super séance
salut à toute la communauté je viens de le faire et je dois avouer que c’était pas du gâteau niveau avancé je suis arrivé au palier 9 et j’étais cramé pour de vrai. great workout
Palier 9 en mode A, les jambes tremblent, mais ça fait un bien fou ! Prochaine fois on va tout faire pour atteindre le palier 10!
7 tours et demi en remplaçant les squats sautes par des burpees.
Bonjour à tous,
Palier 9 en débutant.
Pompes avec anneaux.
Et les sauts ont fini en simples flexions extensions.
Je suis content pas de sensation de blessures, le principal pour moi.
Merci beaucoup
Mode A.
Palier 9 avec 15 squat sautés.
Ils font mal purée.
Objectif palier 10 minimum la prochaine fois.