Manque de temps pour faire du sport ?
Si tu ne manques pas de motivation, voilà une séance de sport LitoBox intense et efficace en 20 minutes à la maison ⚡.
WOD
Faire, le plus de tours possibles en 20 minutes de :
- 30 abdos toucher de cheville
- 40 squats sautés
- 20 pompes piquées
- 15 burpees
Notes techniques
Abdominaux toucher de talon : tourne tes paumes de main vers le ciel, et touche tes chevilles avec les auriculaires. Décolle légèrement les épaules du sol pour pivoter plus facilement en serrant les omoplates et en contractant les abdos pour garder le bas du dos plaqué sur le sol.
Pompes piquées : si tu veux travailler plus en force, tu peux faire ici un maximum de pompes piquées avec les pieds surélevés (le dos perpendiculaire et les bras perpendiculaires au sol) et tu termines la série avec les pieds au sol.
Substitutions
Squats sautés → squats
pompes piquées → pompes ou progression de pompes
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP* 20 minutes : |
| Débutant | 18/24/12/9 reps |
| Intermédiaire | 24/32/16/12 reps |
| Avancé | 30/40/20/15 reps |
* AMRAP = (As Many Rounds As Possible) = Le plus de tours possibles
Qu’as-tu pensé de cet AMRAP ?
N’hésite pas à partager tes impressions sur ce circuit training dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
4 tours complets + 26 abdos dans le 5ème tour.
Option avec max pieds surélevés pour les pompes piquées.
Bon entraînement à tous !
Cour mais Intense
Exact Catherine 😉
Bon mode A avec plein d’otions:
– squats 15 sautés 25 normaux
– pompes à genoux
– burpees sans sans pompe
4 tours plus 2/3 du 5 tour
Bien fatiguée et trempée
Merci Pierre pour ces 20′ de bonheur
Super, content que ça t’ait plu Maria !
Bonne séance sur-mesure 👍
4 tours + 3/4 du 5e. Ça sue à grosse goutte même en 20 minutes.
Bien joué Julien, tu t’es déchiré !
5 tours 3/4
Fait en mode A, 4 tours + abdos + squats + pompes + 7 burpees sur le 5 ème tours!
Pompes avec max pieds surélevés 2 premiers tours .
Très bonne séance!
Top Remi, super rythme !
À bientôt.
Mode A: 3 tours, pompes 10 pieds surélevés, 10 pieds au sol.
Merci Pierre
De rien Séverine, top tes pompes 💪
Mode A 4 tours complets + abdos et squats du coup pour finir le 5eme tour j ai rajouté 4 min pour terminer sur une bonne sensation
Mode débutant 4 tours complets+ les abdos et les squats sautés+ 1 pompe dans le 5eme tour.
Pompes sur les genoux en ce qui me concerne.
J’ai bien transpiré et le cardio a bien travaillé également.
Merci
Mode a 4 tours complets + abdos + 20 squats super wood pierre merci
J’ai fait 3 tours en mode avancé en 20 minutes, cela faisait 2 semaines que je ne m’étais pas entraîner, super efficace j’ai de la douleur partout, merci c’est rapide et efficace
Mode A : 4 tours complets
Merci Pierre !
Mode A :
5 tours complets (max pieds surélevés)
+ abdos / squats / 10 pompes piquées au 6ème.
Finalement pour un ancien footeux, le plus dur a été les jambes ! A la fin je décollais de 2mm sur les squats …
Je le mets dans mes favoris celui-ci, les 6 tours complets seront un objectif.
Un grand merci Pierre.
4 tours complets en mode I mais en 22’20
Super content après
Mode 3 tours je suis mort .
Merci Pierre
Mode A
5 tour et jusqu’à 7 burpees du 6ème tour
4 tours intermediaires. Jai bien mouille le maillot et fait mon le cardio. Au top
Lessivé ! Merci pour cet entraînement
4 tours complets + abdos et 20 squats sautés en mode A dont 10 pompes piquées avec pieds surélevés à chaque tour…
Petite forme mais grande sueur !
Merci Pierre !
Dur vraiment
5 tours !
Trop bien