Voici un programme de musculation full body avec des exercices au poids du corps organisés en circuit training.
Chaque couple d’exercices va cibler un groupe musculaire : haut du corps, bas du corps et milieu du corps.
À la fin des 5 tours, tu auras terminé une bonne séance complète de musculation au poids du corps 👌.
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 15 tractions
- 15 pompes diamant
- 20 fentes sautées (à gauche ET à droite, alternativement)
- 20 leg curl au sol
- 25 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
- 25 gainage twist (à gauche ET à droite, alternativement)
Notes techniques
Leg curl au sol : pour cet exercice, pense à un relevé de bassin au sol pour lequel tu amènerais simultanément tes talons vers tes fesses. Contracte bien les abdos et sans creuser le bas du dos, surveille l’alignement genoux-cuisses-hanches-tronc-épaules (les hanches ne plongent pas vers le sol).
Planche twist, inutile d’être excessif dans la rotation du bassin pour que cet exercice de gainage sois efficace ! Contrôle plutôt le mouvement sans descendre ta hanche vers le sol lors de la torsion.
Maintenant, on peut démarrer la séance en toute sécurité et lancer le chronomètre en ligne LitoBox.
Substitutions
Tractions → tractions supination → tractions australiennes (tractions horizontales à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
pompes diamant → pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
fentes alternées sautées → fentes marchées → fentes avant (sans saut)
leg curl au sol → deadlift sur une jambe → relevés de bassin au sol
planche twist → gainage (reps x 2 = temps en secondes)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 9/9/12/12/15/15 reps |
| Intermédiaire | 12/12/16/16/20/20 reps |
| Avancé | 15/15/20/20/25/25 reps |
Qu’as-tu pensé de cette séance ?
N’hésite pas à partager tes impressions sur ce circuit training full body dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 27’15.
J’ai splité la série de tractions dès le 2ème tour.
Bonne séance de muscu à tous 💪.
Mode A 31’13
J ai splité dès le départ les pompes en 5 normale et 10 sur les genoux pour les garder propre jusque au bout.
Nikel pour commencer la journée
Merci Pierre
Super Cleo, bonne intention d’entraînement 💪.
Passe une belle journée !
Fait en mode A en 38 min les 3 premières séries de tractions exécutées à la barre mais les 2 dernières séries à la TRX car je ne pouvais plus les monter de façon strictes mci Pierre pour ce full body
De rien Gilles.
Bonne idée les tractions australiennes au TRX 👍
À bientôt!
Bonjour Pierre,
déjà, merci beaucoup pour tout ses exercices que tu nous fais partager, ils sont très diversifiés, plus ou moins durs, et on ne s’enmerde jamais lol.
pour en revenir à cet exo, et en l’occurrence aux tractions, je pense que peu de gens s’attacheront à les faire et a les maitriser comme elles le sont montrés sur la photo, c’est pratiquement impossible. j’ai fais quelques compets de tractions plus jeune, et de déjà les faire en complète à 15 sans relever les jambes, c’est énorme. pour toi, qu’est ce que serais le niveau minimal a respecter pour les comptabiliser normalement dans un exo comme celui ci ?
Je te remercie par avance
Bonjour,
Merci pour ton commentaire Jaja.
Impossible, tu as voulu dire 😉.En fait, c’est la façon pour faire des tractions « propres », techniquement correcte.
Si elles sont trop difficiles pour le moment, on peut choisir un exercice de substitution ou de progression (les tractions horizontales par exemple) pour construire petit à petit la force musculaire pour bien les faire plus tard (on progresse et on se ne blesse pas avec une mauvaise technique). Ça c’est possible. Je préfère cette approche de progression plutôt que de faire des « pseudo tractions ».
Du coup, pour une séance comme celle-ci; tu peux faire les tractions horizontales proposées (même découpées en plusieurs séries si tu le souhaites) ou faire un exercice de substitution (tractions au sol par exemple).
++
C’est vrai, 15 tractions, corps bien droit, jambes tendues, sans mouvement de balancier type tractions CF (edit: marque déposée), en passant bien le menton au dessus de la barre, c’est déjà une bonne performance. Enchaîner plus de tractions mais avec une exécution dégueulasse, à part pour son égo, ça n’a aucun intérêt. C’est pas mal de proposer des exercices de substitution ou de splitter. De toute façon il ne s’agit pas là d’un concours, l’essentiel étant de se faire plaisir sans s’esquinter.
Mode A en 32´´17
J’ai tout splité dès le début pour rester efficace sur toute la série (hormis les pompes où je les ai passé à chaque fois en une série)
Top Kevin, c’est comme ça que l’on progresse 👍.
Bien joué !
25 minutes tout pile en mode A avec des cobras à la place des tractions.
Bonjour Pierre. J’ai remarqué dans les différents wood aussi bien les tiens que d’autres,personne ne fait de traction arrière, c’est à dire la barre derrière la tête. Y a t’il une raison à cela
Bonjour Moïse, bien vu 😋.
La principale raison c’est que c’est un exercice difficilement accessible techniquement pour beaucoup de monde (mis à part ça, correctement exécuté, c’est un très bon exercice). Du coup, je préfère l’éviter et travailler des versions plus « safe » comme les tractions en pronation prise large, tractions australiennes, etc.
Bons entraînements 💪
Mode A en 30’01
Merci Pierre
34’ en mode A : un WOD bien complet, sur et assez long comme je les aime (même en m’echauffant bien je décolle vers la 20ieme minutes…). J’ai remplacé les tractions par des tractions à l’horizontal et les pompes diamant en pompes normales.
Merci !
Mode débutant en 23 minutes avec substitutions ‘
Ça chauffe partout !
Merci pour ce wod très complet
Wod effectué en27,32.
Juste les tractions effectuées en trois ou quatre fois pour les séries de 15.
Il fait bien monté le cardio je trouve.
Excellent merci a toi
Wod effectué en 27,32. A part les tractions, les séries de 15 je les ai effectué en 3 puis 4 fois.
Il fait bien monté le cardio, merci a toi.
Bonjour, question ?
Vos wods de 1 à 679 sont-ils une routine? Ou des programmes aléatoire ?
Merci beaucoup
Francis
Bonjour Francis,
Ils correspondent à une partie de ma programmation personnelle.
À bientôt !
Top!
Mode A .42mn41sec ça fait mal. Obligé de tout fractionner a part les abdos.
Super entraînement