Aujourd’hui, c’est une séance full body sans matériel faisable à la maison et en intérieur 😎 :
un circuit training rapide et efficace en moins de 20 minutes.
WOD
Faire le circuit ci-dessous avec une bonne technique :
- 100 sauts à la corde « criss-cross » ou 100 jumping jacks
- 100 mountain climbers (4 mouvements = 1 répétition)
- 100 patineurs (50 à gauche et 50 à droite, alternativement)
- 50 squats
- 50 fire hydrant (50 à gauche et 50 à droite)
- 50 tables
- 25 pompes
- 25 reverse snow angel
- 25 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
Notes techniques
Pour les sauts à la corde, j’ai choisi de faire des sauts criss-cross avec les bras croisés. Tu comptes alors 1 répétition à chaque fois que tu croises les bras.
Pour les fire hydrants, tiens la position haute au moins 1 seconde et ne pivote pas le bassin vers le côté de la jambe qui travaille, il reste parallèle au sol.
Pour les tables, tiens la position haute au moins 1 seconde, serre les fessiers, les abdos et les omoplates, éloigne les épaules des oreilles et bombe le torse ! Tu devrais sentir également les triceps travailler.
Substitutions
corde à sauter → jumping jacks
patineurs → fentes latérales
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 60/60/60/30/30/30/15/15/15 reps |
| Intermédiaire | 80/80/80/40/40/40/20/20/20 reps |
| Avancé | 100/100/100/50/50/50/25/25/25 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance full body dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 17’54.
Rapide, intense et efficace 👌.
Bonne séance à tous !
21’10
Bien joué Be 👍
Muito obrigado pelo vosso trabalho, este treino chegou na hora certa.
21 min ça pique
17″49
Bonne séance, en mode avancé 19:46
J’ai fait les fentes latérales au lieu du patineur
Pour être d’accord pour Mountain climber c’est bien 400 reps? Ça tue
Sportivement
Je me posais la même question vu qu’il faut 4 mouvements pour 1 répétitions mais ça me paraît tellement énorme 😮
C’est ce que j’ai fait mais tu peux très bien compter 2 mouvements pour 1 répétition, ça te fera toujours une bonne séance 💪
12,02.très bon exercice. Merci
Avancé en 17min20
Parfait pour commencer rapidement la journée
20 minutes en mode A : je suis très fière de moi ! Mais qu’est-ce que ça chauffe !
Merci pour ce wod
Séance faite ce jour, excellent pour un matin sous la chaleur et j’ai finis avec le programme 674
Bien complet
Merci
Programme avance en 14″33 pour bien attaquer la semaine =) pause et next
29’50“ pour moi ! J’ai vraiment cru que certains muscles sollicités allaient claquer comme des élastiques !! malgré l’échauffement
Mode À 19’20
Efficace et parfait!
18´45 sans être allé au bout des 100 reps de mountain climber et pas encore possible de faire 25 pompes en 1 fois .
Merci ça fera une bonne prépa pour la reprise du tennis à le rentrée !
Mode A : 18’20 avec pompes sur les genoux 🙂
Mode avancé en 21’30 »… Fière de cette reprise
Les croissants commencent à bouger
Mode A : 30m56
Quel enfer ! Dure la reprise
Mes Fire Hydrant ça pique sévère…
Mode A en 20min tout pile!
WOD super complet, top!
Merci Pierre!
Mode à fait 😉
Force et honneur
Bien complet.
Génial, comme d’habitude! Encore plus avec cette interface!
Après qlq jours sans muscu car vacances donc petite pause, cet enchaînement est top! En douceur , mais ça travaille ☺️
pas trop rouillée mais ça tape lol
Mode A en 22′ un peu plus facile que les autres wod
Trop bien ! J’ai pas osé faire le mode avancé, ducoup mode intermédiaire en 18’04 ! Mais je la referais c’est sur !
Merci beaucoup !!!