Voici un circuit training spécial bas du corps :
11 exercices sans matériel pour les fessiers, les cuisses et même les mollets !
WOD
Faire, avec une bonne technique :
- droit d’entrée 50 extensions des mollets
- 50 relevés de bassin sur une jambe (à gauche et à droite)
- 40 fentes sur le côté (à gauche et à droite)
- 30 squats bulgare (à gauche et à droite)
- 20 deadlifts sur une jambe (à gauche et à droite)
- 10 pistols (à gauche et à droite)
- 20 deadlifts sur une jambe
- 30 squats bulgare
- 40 fentes sur le côté
- 50 relevés de bassin sur une jambe
- droit de sortie 50 extensions des mollets
Notes techniques
Pour compter les répétitions : 50 répétitions (à gauche et à droite) = 50 répétitions à gauche et 50 répétitions à droite.
Pour les relevés de bassin, ce ne sont pas des relevés de ventre ou de nombril 😋 : contracte bien les abdos, pousse à travers le talon et pense à bien contracter tes fessiers pour décoller les hanches du sol (sans creuser le bas du dos).
Substitutions
Relevés de bassin sur 1 jambe → relevés de bassin au sol
pistols → fentes avant ou arrière
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 30-24-18-12-6-12-18-24-30 reps droits E/S : 30 reps |
| Intermédiaire | 40-32-24-16-8-16-24-32-40 reps droits E/S : 30 reps |
| Avancé | 50-40-30-20-10-20-30-40-50 reps droits E/S : 30 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur ce programme dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
PS: Si les fessiers tiraillent à la fin de la séance, ces étirements pour les fessiers te feront du bien (exercice 18, 21 et 22) !
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 28’18.
Ça va piquer aux jambes, amusez-vous bien !
mode A 31 min – ca pique bien !!
étirements indispensable ahhhh
Oh que oui !
Bien joué Pranax 👍
En mode A …
en mode squat pistol fente avant…
les derniers relevés du bassin me « semblait » plutôt au relevé d’une baignoire 😀
en mode zombie pour me mettre debout à la fin… :):):)
Bien trempé le t-shirt
Merci beaucoup Pierre pour cet entrainement
Ahah j’imagine bien la scène 😂
De rien Maria !
Toujours aussi bien, en mode I, 25 minutes.
Merci pour ton commentaire, Julien ça fait plaisir !
À bientôt.
Simple précision coach, y’a t’il un temps de repos entre chaque séries?
Salut Hassen,
Tu prends juste le temps nécessaire (si tu en as besoin) pour pouvoir réaliser toutes les répétitions avec une bonne technique. Tu essayes d’en prendre le moins possible.
Bon entraînement 💪
Validé en 25 minutes, après 40mn de footing !
en mode débutant pour une reprise après des mois sans sport, 19min et des bananes.
impossible de faire les pistols, dommage que je n’avais pas lu les recommandations jusqu’en bas avant de commencer, j’aurais pu faire les fentes à la place.
merci pour ces fiches et tous ces conseils !
Je me sens bien ☺️
24:15 en mode débutant ! Environ 20s de pause entre chaque exo et remplacement des pistols par fentes avant et arrière (g et d) !
Reprise apes constat de courbatures pendant 3 jours après une montée toute naze
Ça pique mais ça fait du bien !!!
Fin de séance, je ne marche plus correctement! Suis cuit!
26min le parcours A. Toute la descente sur la jambe D et la remonter sur la G. Super WOD : )
26′ mode A, avec 100 relevé de bassin sur 2 jambes
Facile
Les fesses étaient parties en vacances pour les 50 derniers levés de bassin, j’ai bien senti la différence avec les premiers ! Je suis en nage, super wod !