Programme débutant de callisthénie (calisthenics ou street workout en anglais) pour développer l’endurance musculaire !
Le circuit est organisé en EMOM (Every Minute On the Minute) où chaque minute est dédiée à un seul exercice. Avec une bonne technique, on va chercher à réaliser le maximum de répétitions pour l’exercice donné dans cette minute.
WOD
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 1 minute max tractions
- 1 minute max deadlifts sur une jambe
- 1 minute max dips
- 1 minute max levés de genoux à la barre
- 1 minute max fentes sautées
- 1 minute repos
Notes techniques
Pour les tractions, tu peux changer les prises et les saisies (prise serrée, normale ou large – saisie en pronation, supination, commando …). Les tractions avec une saisie commando : tu saisies la barre avec une main en supination et une main en pronation et tu colles tes mains (index et auriculaire); tu fais une traction en amenant doucement ton épaule au contact de la barre (et tu recommences de l’autre côté, +1 répétition).
Pour les deadlifts et les fentes sautées, on compte 1 mouvement à gauche + 1 mouvement à droite pour 1 répétition. Je te conseille de commencer par ton côté le plus faible.
Substitutions / sans matériel
Tractions → tractions supination → tractions australiennes (tractions horizontales à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
Dips → dips sur une chaise → pompes diamant
Levés de genoux à la barre → levés de jambes au sol → ciseaux (répétitions x2).
Score
Tu peux compter le nombre total de répétitions pour chaque exercice et partager ton score dans les commentaires.
Ça sera ton objectif à battre à la prochaine tentative 😉.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 40 secondes / exercice |
| Intermédiaire | 50 secondes / exercice |
| Avancé | 1 minute / exercice |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur ce programme de callisthénie dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Au lendemain d’une petite nuit, mode A difficile.
score :
20/16/12/12/13 reps (total : 73 tractions)
10/12/12/11/11 reps (total : 56 deadlifts)
16/14/13/12/12 reps (total : 67 dips)
17/18/14/12/18 reps (total : 79 levés de genoux)
20/20/19/20/19 reps (total : 98 fentes sautées)
Amusez-vous bien 😉 et musclez-vous bien 💪 !
impossible de le faire a la maison est trop dur pour moi
Bonjour Bernadette,
Je suis sûr que c’est possible avec les substitutions, par exemple : cobras, pompes et levés de jambes au sol.
👊
Coucou, voilà mon score
53 tractions, 57 deadlifts, 121 dips chaise, 116 levés de genoux, 99 fentes sautés… mes bras tremble encore// merci pierre pour ce wood
De rien Mikael !
Bien joué 💪
Merci pour ces exercices « débutants » (que je n’ai pas encore essayés…).
Question sans doute stupide: comment notez-vous les répétitions? Simplement papier et crayon et une note après chaque série de répétitions? Si je ne note pas, je me mélange rapidement les pinceaux et après trois séries, ne sais plus combien de répétitions j’ai fait pour la première série…
Merci!
Personnellement, j’utilise un papier et un crayon.
Je prépare mon tableau avant (comme une grille de morpion en plus grand 😉).
Et je note à la fin de chaque exercice (dès que j’ai terminé les tractions par exemple).
Sinon c’est trop difficile de compter sur sa mémoire pendant le WOD 😋.
Tiens nous au courant Matthieu !
Entraînement de psychopathe
J’ai omis la minute de repos non par fierté mais juste parce que je n’ai pas lu tes consignes jusqu’au bout
Traction horizontale au Trx 32/26/28/26/25 (137)
Dead lift 12/11/11/11/10 (55)
Dips sur chaise 36/39/46/37/40 (196)
Levé genoux barre fixe40/34/35/32/30 (171) mais je pense redescendre trop vite
Fentes sautées 28/38/34/32/35 (167) plus facile pour un telemarkeur
Enchaînement dips et levé de genou est mortel
Merci Pierre
Effectivement SebQc, il faut contrôler la descente pendant les levés de genoux à la barre (ou les levés de jambes au sol) en contractant bien les abdos et en faisant une légère rétro-version du bassin pour ne pas cambrer excessivement le bas du dos.
Content qu’il t’ait plu ce WOD !
Testé en mode hiit 5 tours 50/10 25 min dur dur physiquement , recommandé !
Super mode Adrien 👌
Ça doit le faire aussi !
Mode avancé pour me « finir » après une petite heure de Calisthenics orientée épaules.
– Tractions : 15 14 12 10 10
– Deadlift : 7 11 12 11 10
– Dips : 28 25 25 17 17
– Levée de genoux : 18 20 20 21 18
– Fentes sautées : 25 23 23 17 17
Ultra déçu de mes perfs aux tractions 🙁
Je l’ai pas senti dès le départ.
Pour les deadlifts, je connais pas trop. Pas convaincu par mon exécution, en tout cas ça ne me faisait pas aussi « mal » que les autres exos.
En tout cas encore un grand merci Pierre, tes séances me forcent à faire un peu de cardio.
Bien joué Olivier 💪
Le ressenti pour les deadlifts est différent que pour les autres exercices (la contraction n’étant pas mécaniquement la même); personnellement je ressens (beaucoup) le travail de cet exercice en J+1 et J+2 👌 !
Cobras : 17/17/16/18/17=85
Deadlifts : 10/10/11/12/10=53 de chaque côté
Dips sur chaise : 20/20/18/20/17=95
Levés de jambes au sol : 23/24/27/27/28=129
Fentes sautées : 11/13/13/12/10=59 de chaque côté
Très sympa comme entraînement, il suffit juste de s’y mettre !!!!
Merci
Mode A.
57 tractions
59 deadlift
94 dips
88 abdos au sol
73 fentes
Dur niveau cardio come dab
Ok