La saison des shorts et des sorties en vélos va bientôt commencer et mieux vaut être bien préparé 😊 alors voici une séance de HIIT spéciale gambettes et cuissots !
Ce circuit va faire trembler tes jambes (fessiers, cuisses et mollets) 🔥 👌 .
WOD
Faire 3 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice :
- squats
- fentes latérales
- deadlifts sur une jambe
- pistols
- relevés de bassin au sol sur une jambe
- fire hydrants
- donkey kicks
- extensions des mollets
- chaise (option : sur la pointe des pieds)
Notes techniques
Pour les exercices où l’on travaille un côté, tu peux compter 2 répétitions de chaque côté avant d’alterner pendant la période de travail en commençant par ton côté le plus faible (de cette façon tu travailles « au mieux » de manière équilibrée avec le même nombre de reps de chaque côté ou « au pire » de manière renforcée sur ton côté le plus faible 👍).
En version académique, tu peux compter 22 secondes de chaque côté par intervalle de travail mais c’est peut-être difficile avec les yeux rivés sur le minuteur.
Autre méthode : tu pars sur 4 tours en faisant, 1 tour par côté (la séance de HIIT sera alors d’une durée de 36 minutes).
Pour l’exercice de la chaise contre un mur, tu peux faire une variation plus musclée en décollant tes talons du sol et tu tiens en équilibre sur la pointes des pieds.
Substitutions
pistols → fentes avant ou arrière
relevés de bassin sur une jambe → relevés de bassin au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours avec : |
| Débutant | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Qu’as-tu pensé de ce HIIT pour le bas du corps ?
N’hésite pas à partager tes impressions après le WOD dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Avec la chaise à la fin, on goûte même à la sensation sur le vélo en pleine montée 😜
Vivement !
Bon HIIT à tous.
Bonjour Pierre,
Grosses douleurs aux genoux qu’est ce que tu peux me conseiller à la place des fentes et peut être squats aussi
Merci.
Bonjour Sylvia,
Effectivement, ça ne sera pas la séance la plus adaptée pour toi.
Tu peux substituer les squats par des 1/2 squats (sans dépasser les cuisses parallèles au sol : tu peux les faire contre un mur jusqu’à descendre en position de chaise max par exemple) ou des « montées sur une chaise » mais plutôt version escalier (15 cm max) et les fentes par des clams ou des levés de jambes latéraux au sol.
À bientôt !
Ces entraînements sont parfaits, rythmés, adaptés à tous. Ils sont redoutables !!!! Je challenge mes collègues. Merci pour cet accompagnement
De rien Christine, content que ces WOD aient un impact positif sur toi et tes collègues 👍
Merci pour ton commentaire !
Mode A avec 3 tours en partageant en deux parties de chaque côté (pour les pistols j’ai essayé de faire que le côté gauche, car nul, nul, nul 🙂 !).
Merci Pierre
Fait en mode V avec 4 tours pour travailler 2 fois sur la jambe droite et 2 fois sur la gauche excellent Wod très complet pour le bas du corps
Validé ce matin après 40mn de footing !
Très bien
1er essai en débutant, la reprise est difficile…
Wow les squats pistols c’est balaise! Super programme fait en avancé.
Niveau A,une fin en sueur, tout ce qu’on aime 😉 plus qu’à apprendre à bien faire des pistol !
Niveau facile pour commencer 🙂
1ère séance (663), niveau débutant. Bien rouillé.
Parfait merci, une séance bonne pour les jambes et surtout pas trop longue idéales pour mon emploi du temps
Wow! J’ai vraiment besoin d’éducatifs pour les pistols! Merci!!!