Si tu cherches un programme de sport à la maison efficace, je t’invite à essayer ce circuit training :
8 exercices sans matériel et 5 petits tours pour un renforcement musculaire complet du corps 👌.
Rien de plus.
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 20 cobras;
- 5 burpees;
- 20 squats sumo;
- 5 burpees;
- 20 leg curl au sol;
- 5 burpees;
- 20 abdos rameur;
- 5 burpees.
Notes techniques
- cobras : serre bien les fessiers et ne cherche pas à redresser excessivement ton buste du sol (le nombril reste collé au sol). Éloigne les oreilles des épaules et serre les omoplates lorsque tu amènes tes mains sur les côtés.
- squats sumo : c’est un squat classique avec les pieds écartés d’au moins la largeur des épaules. Les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur (10h10).
- leg curls au sol : contracte les abdos pour ne pas cambrer le bas du dos. Si tu sens une tension au niveau des lombaires, choisis une substitution.
Substitutions
squats sumo → squats
leg curls au sol → deadlifts sur une jambe → relevés de bassin au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 12/3/12/3/12/3/12/3 reps |
| Intermédiaire | 16/4/16/4/16/4/16/4 reps |
| Avancé | 20/5/20/5/20/5/20/5 reps |
Soit 300, 400 ou 500 répétitions en tout selon le niveau 💪.
Qu’as-tu pensé de ce circuit training ?
N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de cette séance full-body dans les commentaires ci-dessous. Partage ton chrono et tes impressions à chaud.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20’27.
Bonne séance à tous !
Hi, tite question vite fait pas de pause entre les exo ou entre les tours.
À faire vite (HIIT) ou on en contrôlant l’excentrique?
Merci il a l’air sympa et vraiment full body comparé à certains s circuit training.
Oups le ? Qui manque sur la première phrase.
Hello Wade et de rien !
Ici, je propose de faire l’entraînement le plus rapidement possible (sans pas bâcler, hein !); donc pas de temps de repos proposé entre les exercices ou les tours.
Tu prends le minimum de temps pour pouvoir assurer ta prochaine répétition avec une bonne technique. Si tu sens que tu perds la technique, tu prends une courte pause libre (le chrono continue de tourner pendant ce temps).
Bon entraînement !
NB : Tu peux aussi le faire en prenant ton temps, tu feras une bonne séance complète également.
Mode a en 20 min23s une substitution relevés de bassin, je suis en eau bonne journée à tous merci Pierre pour le wood
Fait ce midi, mode A(ïe) en 21’13 ».
Ca faisait un moment que je n’avais pas fait de Hiit, j’étais focalisé sur la course à pieds ces derniers mois. Ca pique. Je crois que je vais avoir du mal demain. J’ai été bien inspiré de m’échauffer pendant presque une demi heure je pense.
Merci pour ce circuit.
Etienne
De rien Étienne !
Bon HIIT pour une reprise 👍
Salut Pierre,
Merci pour la séance.
On a mis 24mn pour faire les 5 tours en mode A, ça pique un peu mais ça fait du bien !
Bonne soirée !
Bien joué à tous les deux 💪 💪
Merci pour ton commentaire Aude
20:25 en A , très complet, ça fait du bien ! Merci Pierre
De rien Benjamin, content que tu aies aimé 👍.
Mode A en 35 minutes. Les burpees, même 5 par 5 c’est toujours aussi terrible !
Super wod en tout cas ça met en forme pour la journée.
Merci
Ils paraissent mignons par lot de 5 mais ils n’en restent pas moins terribles au final 😋
Top ta séance Françoise !
Mode A en 25’20. C’est dur les cobras, j’avais presque hâte des burpees c’est dire… Merci en tout cas !
De rien et bien joué Marguerite 👏 👏
Bon, tout premier WOD pour moi donc mode débutant et temps 14’41. A part les burpees pour le reste c’est passé crème, je tenterai le mode intermédiaire la prochaine fois. Merci
Super Elsa pour ta 1ère séance et bienvenue sur LitoBox 😋 !
Merci pour ton commentaire et rendez-vous pour les prochaines séances alors.
Mode A en 30 min 50 mais aménagé à ma sauce et à mon humeur :
Biceps aux élastiques / burpees / deadlifts avec barre à 20kg / burpees / Dips barres parallèles/ burpees / et abdos rameur (ça j’ai gardé !)
En tous cas, merci pour l’inspiration Pierre !
Solide Julien ! C’est une belle séance 👌
Mode A en 24’30
Top Adri 👍
Ouais merci pour ce WOD Pierrot !
De mon cote reprise auourd hui et ce fut agreable : Deb, deb, int, avance, deb. En 25 min 30 s.
La bise et bonne annee !
De rien Thib et bonne année sportive 💪 !
Incredible sensation de fou
19min33 mode a
En mode A 29’30’’, j’étais déjà brisé au début du deuxième tour… peut être commencé trop vite. A la fin du 3ème j’ai un deuxième souffle qui est arrivé et c’est reparti.
Mode aïe aïe ouïe en 18 minutes
Mode A 25 min , pour un lundi c’est correct sans plus.
Il était pas mal celui ci , je me suis bien amusé.
Merci Pierre
4 Tours du Mode A en 21 min, car pas le temps de faire le 5ième tour.
Merci Pierre
24 minute …pas top..peux mieux faire…
4 tours en mode A en 25 min… ça m’a rincer… Excellent WOD (que je n’ai pas l’habitude de faire dans mes entraînements)… La prochaine fois j’irai jusqu’au 5 ème.
Merci
Mode A en 28 min…va falloir bosser…très sympa !!
Sur le matin, ce n’est pas.mon heure…
Hello!
Mode A en 20’30 »
Séance super complète merci pour ce moment Pierre !!! 🙂
Vraiment complet et ludique
Terminé en 28 minutes. Doucement mais sûrement ! Merci pour ce wod