Bonne année, bonne santé et bon fessier !
Pour commencer l’année, voici une séance de 20 minutes pour muscler et sculpter efficacement les fessiers avec des exercices sans matériel à la maison 💪.
WOD
Droit d’entrée : 25 fentes sautées alternées (à gauche et à droite)
Circuit :
Faire le plus de tours de possible en 20 minutes de :
- 20 fentes latérales (à gauche et à droite);
- COMBO 20 donkey kicks + fire hydrant (à gauche et à droite);
- 20 relevés de bassin sur une jambe (à gauche et à droite).
Droit de sortie : 25 fentes sautées alternées (à gauche et à droite)
Notes techniques
- fentes sur le côté : fais un grand pas et essaye d’amener ta cuisse parallèle au sol;
- combo donkey kicks + fire hydrant : tu fais un donkey kick jambe tendue, tu plies la jambe et sans poser le genou au sol tu enchaînes avec un fire hydrant, tu ramènes la jambe pliée et sans poser le genou au sol tu enchaînes avec un donkey kick … jusqu’à compléter le nombre de répétitions.
Pour les donkey kicks et les relevés de bassin sur 1 jambe, pense à contracter les abdominaux pour ne pas creuser excessivement le bas du dos.
Déroulement de la séance
Tu fais le droit d’entrée, le circuit pendant 20 minutes et tu termines par le droit de sortie.
Score
Ton score pour cette séance est le nombre total de tours complétés et les répétitions sur le tour inachevé.
Substitution
relevés de bassin sur une jambe → pont fessier
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | (15) 12 reps (15) |
| Intermédiaire | (20) 16 reps (20) |
| Avancé | (25) 20 reps (25) |
Les chiffres entre parenthèses correspondent aux répétitions pour les droits d’entrée et de sortie.
Partage ton score
N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de ce WOD spécial fessiers et à partager ton score et tes impressions à chaud dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
score : 4 tours + 1 fente sur le côté
Je vous souhaite une très bonne année sportive à tous 👊
Amusez-vous bien !
Bonjour Pierre
Bonne et heureuse année, sportive bien sûr!
Ayant déjà fait un WOD cardio lundi qui m’a mis les jambes en carton, je me réserve ton entraînement pour semaine prochaine, aujourd’hui ce sera haut du corps 🙂
Merci pour tes partages et bonne journée
Rémy
De rien Rémy et à la semaine prochaine pour des fesses en carton 😉
Bonne année à tous fait 3 tours par contre j ai fait les 25 fentes sautées à chaque tour de circuit je me suis peut être trompé et pour Noël j ai refait le Wod 611 le fameux sapin qui est un excellent marqueur pour jauger sa forme physique du moment à bientôt sur le prochain challenge
Avec les fentes sautées à chaque tour ça doit brûler 🔥 !
On se retrouve lundi pour 6 semaines de challenge Gilles.
Mode A 4 tours et 10 combos. Les courbatures vont piquer !!!
Bonne journée à tous.
Bien joué Francius ! Je pense que oui 😋
5 tours 4 fentes latérales
Merci Pierre pour le WOD
Top Mrk, de rien !
Bonne année
J’ai fait 5 tours plus 10 fentes
Dur la reprise mais ça fait du bien.
Merci pour le wod.
Salut à tous et bonne année : 2022 on fera mieux !
Pour ce wod : 4 tours mais j’ai grappillé une minutes !!
Les fentes sautées : un des exercices le plus dur, j’ai été servi.
Chaque année on fait mieux Pierre-de-gap 😎
À bientôt !
Bonjour
Juste pour une précision : c’est 25 fentes sautées de chaque côté soit 50? Ou 25 zn tout ?
Merci 🙂
Bonjour Kevin,
C’est bien 25 fentes sautées alternées de chaque côté qui sont proposées, soit 50 en tour
Bonne séance 👍
3 tours + 30 fentes…, en terminant le tour entamé !
En feu les fesses et cuisses demain et après demain !! Merci Pierre !
En vous souhaitant à tous le meilleur pour cette année !
Tu commences bien l’année Séverine 👍
RDV à la semaine prochaine.
5 tours complets en 23 minutes.
Qu’est-ce que ça chauffe…
Merci pour ce wod de rentrée et meilleurs vœux pour cette nouvelle année
De rien Françoise, tu démarres aussi l’année sur les chapeaux de roues 🔥
Mode A 5 tours
Ras
Bonne année Pierre
5 tours complets et 14 fentes sautées.
Dur la reprise !
Bonne année.
Bonjour Pierre,
Je te souhaite une bonne année et surtout la santé
Mode D: 5 tours + 500 saut de corde.
On reprend doucement.
Génial !!
25 – 5 tours – 15 en mode N (oui on avait mal lu au début donc on s’est bien cramé sur les 25 au lieu de 15 😀
Des courbatures pendant
4 jours … Ca réveille et motive pour s’y remettre proprement après les fêtes :p
Prochaine étape, le challenge ! Mais sûrement que 2 séances par semaine
Bien
Bonne séance. Apprécié les groupes musculaires sollicités. Super !
1er wod en difficulté intermédiaire. De bonnes sensations. Bon circuit