Objectif : fessiers
Focus : bas du corps
Cerise sur la gâteau : moins de 30 minutes
Je te propose un nouveau challenge Litobox 300 spécial fessiers pour muscler tes fesses comme un spartiate !
Le principe, c’est un entraînement de 300 répétitions pour chaque spartiate de la bataille des Thermopyles 💪
J’espère que tu n’habites pas au 22ème étage sans ascenseur car tu risques d’avoir du mal à rentrer chez toi après ce WOD 😉 .
Faire, avec une bonne technique, 21-15-9-5 répétitions pour chaque exercice de :
- relevés de bassin papillon;
- relevés de bassin pied surélevé (à gauche et à droite);
- deadlifts sur une jambe (à gauche et à droite);
- hip thrusts (relevés de bassin avec épaules surélevées);
- fentes latérales (à gauche et à droite);
- levés de jambe latéral (tempo 1:2:1:0).
Notes techniques :
- relevés de bassin : pour toutes les variations, contracte bien les abdos et enroule le bassin vers l’avant (comme tu le ferais pour coller le bas du dos au sol pour les ciseaux par exemple). Ce n’est pas en creusant le bas du dos que l’on monte le bassin, c’est en contractant bien les fessiers.
- levé de jambe latéral allongé : le tempo est 1:2:1:0. On découpe donc le mouvement de cette manière : on monte la jambe pendant 1 seconde, on tient la position haute au moins 2 secondes, on redescend la jambe pendant 1 seconde en position initiale et on enchaîne directement (0) avec le prochain levé de jambe.
Déroulement de la séance
L’entraînement va être composé de 4 tours en tout.
Le 1er tour, on fait 21 répétitions par exercice
le 2ème tour, 15 répétitions par exercice
le 3ème tour, 9 répétitions par exercice
et le 4ème tour, on termine par 5 répétitions pour chaque exercice.
En tout, on comptabilise nos 300 répétitions 💪 !
Substitutions
relevés de bassin papillon ou relevés de bassin épaules surélevées→ relevés de bassin au sol
relevés de bassin pied surélevé → sur 1 jambe au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire pour chaque exercice (4 tours en tout) : |
| Débutant | 9-8-7-6 reps |
| Intermédiaire | 15-12-8-5 reps |
| Avancé | 21-15-9-5 reps |
Qu’as tu pensé de ce challenge 300 ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cet entraînement spécial fessiers dans les commentaires ci-dessous.
Comme toujours pour le temps, on privilégie la qualité des répétitions au chrono ⏰.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24’41.
Par gourmandise, j’ai terminé par un finisher : 100 extensions des mollets
Spartiates, à votre tour maintenant !
AOU AOU AOU 💪
Bonjour, Mode a en 23min. Avec le soleil c top merci
Combien de secondes de récup entre les séries please ?
Bonjour Chantal,
On enchaîne les tours sans temps de repos ou temps de repos minimum entre les séries.
Le temps de repos entre les séries est donc libre.
Bon entraînement !
Bonjour, combien de temps de repos entre chaque tour ?
Bonjour Alexandra, Je viens de répondre à Chantal juste au dessus 😉
24’53 1ere fois + mini échauffement 🙂
Bien joué Sarah 💪
Merci pour ton commentaire !
Oui trop
Bien
Merci Gilles. Content que ça t’ait plu 👍
Bonjour pierre,ou puis je trouver des seances d’etirements complets
Bonjour Karine,
Pour la routine complète de base, tu peux faire ces exercices d’étirement.
Le lien est toujours à la fin de l’entraînement avec les exercices de mobilité.
À bientôt !
super,merci
Vu que j’ai mis 16 minutes pour le faire, je l’ai refait dans l’autre sens . Top
Salut Stef, terrible ta séance 😜
Mode A 25min.
Le relevé de bassin sur une jambe était le pire
Bien joué Patou 👍
c’est marrant, moi j’en ai bavé sur les levés de jambe latéral avec le tempo 1:2:1:0 😋
28’11 en mode A
Sans mauvais jeu de mots, j’ai eu chaud aux fesses.
Super,
Merci Pierre.
Hahaha carrément Audric 😂
Merci pour ton commentaire !
Très bon WOD j ai rajouté une série à 21 répétitions pour achever le tout mais ce week-end repos mci Pierre pour tout
A 20’20
Super, très ludique. Difficiles les relevés de bassin!
Merci 🙂
24minutes…. j’ai mal aux fesses ☺️
Bonjour
Reprise après un an et demi d arrêt et 3eme grossesse
En intermédiaire 29 min
Je me dis que j’aurais pu tenter l avancé !
Merci pour la séance
Ça fait du bien
Mode Avancé : 24m52 😀
Mode A en 30 minutes environ !
Super !!
Merci Pierre
23,35
29’28 » avec le finisher 100 extensions des mollets (au bout de 30 les mollets sont en contraction totale aïe aïe aïe!)
sensations sur les 21 relevés de bassin pied surélevé ; mes ischio-jambiers m’ont dit : »Bonjouw! comment ça va?
ça fait mal! comme les leg curl au sol, et aussi les 21 levés de jambe latéral avec le tempo 1:2:1:0
Voilà c’était super!
Danke dir!
Merci!
Fais en 21´09. Avec substitution du pont. Je l’ai fait au sol. Une main en vrac m’empêche tout appui.
Mode A 30 min
Mode intermédiaire en 17 min
Séance au top avec les jambes qui tremblent à la fin
Ces conseils sont précieux, ces programmes sont accessibles à tous et facilement adaptables. Il sont encourageants pour les dilettantes et très appréciables pour les personnes qui veulent se maintenir.
Ils sont vraiment bien faits. Un immense merci
très bien
Bon entraînement, parfait pour moi car aucun impact
Bon hit
Relativement accessible… Parfait pour une récup le lendemain d’une compétition ou d’une grosse scéance d’entraînement !