Objectif : musculation au poids du corps
Focus : full body
Cerise sur la gâteau : moins de 30 minutes
Voici une pyramide de 6 exercices au poids du corps pour une séance de musculation en circuit training efficace 💪
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, le circuit :
- 10 squats sur une jambe (pistols) – 10 à gauche et 10 à droite;
- 20 tractions en pronation;
- 30 pompes diamant;
- 40 triangles (40 à gauche et 40 à droite, alternativement);
- 50 squats;
- 60 sorties du dos (60 à gauche et 60 à droite, alternativement);
- 50 squats;
- 40 triangles (40 à gauche et 40 à droite, alternativement);;
- 30 pompes diamant;
- 20 tractions;
- 10 pistols (10 à gauche et 10 à droite).
Notes techniques :
- pistols : ne rentre pas la tête pendant les pistols. Éloignes tes épaules des oreilles et serre les omoplates. Tu peux te tenir à un objet pour garder l’équilibre.
- triangles : contrôle bien la descente en enroulant le dos. Le bas de ton dos ne doit pas « taper » sur le sol. Tu peux décoller légèrement tes épaules du sol en regardant tes pieds.
Substitutions
pistols → squats bulgares ou fentes avant
tractions → tractions supination → tractions australiennes à la barre ou tractions horizontales sous une table stable et solide → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
pompes diamant → dips sur une chaise → pompes
triangles → ciseaux (4 battements = 1 répétition)
sortie du dos → mountain climbers (2 mouvements = 1 répétition)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire la pyramide : |
| Débutant | 4/8/12/16/20/24/20/16/12/8/4 reps |
| Intermédiaire | 6/12/18/24/30/36/30/24/18/12/6 reps |
| Intermédiaire + | 8/16/24/32/40/48/40/32/24/16/8 reps |
| Avancé | 10/20/30/40/50/60/50/40/30/20/10 reps |
Qu’as tu pensé de ce circuit training ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cet entraînement dans les commentaires ci-dessous.
Comme toujours pour le temps, on privilégie la qualité des répétitions au chrono ⏰.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 22’55.
Voici l’exercice qui m’a donné le plus de fil à retordre 😋 ça brûle 🔥 !
1 tour ou 3 tours ?
J’ai corrigé Yvan, Merci 👍
C’est donc 1 pyramide : le circuit dans un sens puis dans l’autre
Bonne séance !
20’27 » les tractions m’ont lavées !
Bien joué Guillaume 💪
Merci pour ton commentaire
Salut Pierre désolé mais je comprends rien dans la pyramide.
. Que dois-je faire ? Stp. Merci
Salut Carlos, je détaille le circuit dans la consigne du WOD.
Il n’y plus qu’à suivre 👍
Mode A en 19’04 !!!
Je voyais pas le bout des 60 « sorties du dos » …
Super WOD en tout cas !
Top Noa 💪 Content que tu aies aimé !
19’49 en mode A !
Les sorties du dos interminables… et ne parlons pas des triangles, super « brûle-bidoche » ! 😉
Merci pour ce super WOD Pierre !
+1 pour le brûle bidoche Julien 😂
Ça brûle de partout. Le plus dur pour moi : tractions et pompes.
J’attends avec impatience la prochaine.!!!
RDV la semaine prochaine alors Alexandre 💪
40 minutes en mode A aménagé (traction au sol, ciseaux et langouste au lieu de sortie du dos) merci et à la semaine prochaine !
Bien joué Françoise pour ton entraînement 👍
Mode A en 23’38 ».
J’ai fait 160 ciseaux au lieu des 40 triangles et mountain climbers en lieu et place des sorties de dos.
Merci Pierre !
Top Jlo, ça fait une super séance 👏 👏 !