Objectif : brûle graisse
Focus : tout le corps
Cerise sur la gâteau : moins de 30 minutes
Voici une séance de HIIT qui va te faire transpirer à la maison (elle ne nécessite aucun matériel du tout !)
C’est un entraînement complet idéal pour renforcer tes muscles et brûler les graisses rapidement grâce à ces exercices qui combinent force et cardio.
Ton programme :
Faire 3 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
- mountain climbers;
- planche dynamique (en alternant les bras de chaque côté);
- donkey kicks (à gauche et à droite, alternativement);
- burpees;
- planche spiderman (à gauche et à droite, alternativement);;
- deadlifts sur une jambe (à gauche et à droite, alternativement);;
- sortie du dos (à gauche et à droite, alternativement);;
- relevés de bassin papillon;
- inchworms (avec une pompe complète).
Notes techniques :
- planche dynamique : reste en position de gainage et ne pivote pas ton bassin pendant le mouvement, il reste parallèle au sol.
- inchworms : ne place pas tes mains trop loin sur le sol pour ne pas te faire mal aux épaules (tu devrais être en position haute de pompe, bras tendus)
Réglages du minuteur
Règle ton minuteur avec 2 intervalles sur 27 tours.
Si tu n’as pas de minuteur physique, tu peux utiliser le minuteur HIIT Litobox. Dans la partie paramètres en dessous du cadran; ça sera 27 rounds avec 45 secondes en période de travail et 15 secondes en période de repos pour le mode avancé par exemple.
Substitutions
planche dynamique → planche
relevés de bassin papillon → relevés de bassin
inchworms → pompes
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours avec : |
| Débutant | 35s ON et 25s OFF |
| Intermédiaire | 40s ON et 20s OFF |
| Avancé | 45s ON et 15s OFF |
Qu’as tu pensé de cette séance de HIIT ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cet entraînement dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A 🔥 💦
Bonne séance et amusez-vous bien !
Salut pierre tres bonne seance avec beaucoup de variation tres cool merci
De rien Mickael, content que tu aies aimé !
Merci pour la seance! J’ai beaucoup apprécié la multiplicité des exercices. 3 tours c’est plus acceptable psychologiquement ahah!
J’ai bien transpire sur l’intermediaire, en me concentrant sur la bonne exécution du mouvement plutot que sur le nombre
Effectivement, je comprends aussi l’effet sympa des exercices différents !
On perd moins le tête 😜
Merci pour ton commentaire Nathan et bien joué pour ta séance aujourd’hui.
Mode A,
Pour une bonne mise en forme dès le matin.
Merci Pierre
Une journée qui commence comme ça, ne peut être que bonne !
À bientôt Séverine 😉
Séance sympa, presque « facile ». J’ai fait un 4e tour pour le plaisir.
Pourquoi s’en priver 😋 ?
Super pour tes 4 tours Cyril !
Mode A aussi, bien trempé à la fin 🙂
Bien joué pour ta séance Benoit !
Bonjour Pierre.
Superbe séance au top.
merci beaucoup pour ses wods gratuit !!
De rien Seb, RDV la semaine prochaine alors 😉 !
oui je vais essayer
Séance très sympa et variée, qui défoule, on part à fond pour la journée ! Merci
Presque plus énergisant que le café 😜 !
Merci pour ton commentaire Françoise
Bonjour à tous,
Mode Intermédiaire.
Dommage, j’aurais dû choisir le A.
Partie remise…
Mode D avec ma femme et ma fille on a bien aimé !!
J’aurai bien fait 4 tours mais je manquais de temps. Super séances bien complète comme je les aime. Merci
Mode A…Wod complet, merci Pierre
WOD parfait pour transpirer mci Pierre mais j ai toujours un peu de mal dans la technique de la sortie de dos
Bonjour Pierre cette séance me tente énormément mais je voudrais trouver un substitut pour la sortie de dos que me conseilles-tu ?
Bonjour Aude, je pense qu’en faisant des mountain climbers tu pourras t’amuser sur cette séance 👍
Mode I
« Reprise » en cours
Top!!
Top merci
Top!!
Top! Merci beaucoup