Objectif : WOD abdos
Focus : milieu du corps
Cerise sur le gâteau : moins de 30 minutes
Voici un circuit training spécial abdominaux avec des exercices de gainage, de stabilité et de la corde à sauter.
Pour un WOD abdos efficace, j’aime ajouter à ces séances ciblées des exercices de cardio comme la corde à sauter directement dans le circuit (comme ici) ou en finisher pendant quelques minutes 👍 .
L’entraînement du jour :
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 1 minute dead bug;
- 1 minute planche sur le côté gauche;
- 1 minute planche sur le côté droit;
- 1 minute bird dog (au moins 1 à 2 secondes en position haute);
- 1 minute de corde à sauter (freestyle, rythme rapide).
Notes techniques :
- bird dog : pousse à travers le talon quand tu tends la jambe et contracte bien la fesse. Contracte également les abdominaux pour ne pas creuser le bas du dos et concentre toi sur la stabilité du haut du corps (il ne doit pas pivoter).
- corde à sauter : contracte bien les abdos pendant les sauts à la corde et saute sur un rythme rapide. Tu peux t’amuser à varier les types de sauts.
Substitution
corde à sauter → mountain climbers ou jumping jacks
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 30 secondes (par exercice) |
| Intermédiaire | 45 secondes |
| Avancé | 1 minute |
Temps total d’entraînement :
| Niveau | Temps : |
| Débutant | 12 min 30s |
| Intermédiaire | 18 min 45s |
| Avancé | 25 minutes |
Réglage du minuteur
1 intervalle de 1 minute sur 25 tours.
Tu peux utiliser le minuteur HIIT du site, pense alors à paramétrer 0 en temps de récupération entre les exercices.
Qu’as-tu pensé de ce circuit training abdos ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cet entraînement dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
J’aurais presque été tenté de faire un 6ème tour 😋 !
Amusez-vous bien !
Franchement un 6ème tour n’aurait pas fait de mal!!
Coucou,
J’adore ces entraînements. Je suis ce site depuis environ 4 ans, et je n’arrête pas de le recommander à mes amis. Les fiches sont toujours au top, que ce soit les dessins ou les explications 🙂 Un grand merci !
Merci Noémie pour ton commentaire, ça fait plaisir 😉 !
Mode avancé fait ce matin
Bonne petite séance je ne pensais pas suer
Merci Pierre
De rien Nicolas, super pour ton WOD matinal 💪
Bonjour mode a
Ok bon wood
Merci pierre
De rien Mickael 👍
Mode A sauf pour les planches (surtout d’un côté : c’est plus dur à droite qu’à gauche…). J’ai bien aimé cet entraînement que j’ai fait hier matin, ce matin je sens que tous les abdos ont bien travaillé ! Merci.
Je me suis tout simplement régalé….Pour rejoindre Pierre , j ai été tenté par un sixiéme tour…
Merci a toi Pierre pour ce que tu nous apportes dans notre quotidien sport, équilibre et santé.
WOD qui m’a paru plus facile que les autres, mais bon on verra demain au réveil… Sympa en tout cas!
Merci Pierre pour cet excellent site, pour l’effort de renouvellement des WOD et pour l’esprit de partage!
Prochain WOD pour demain si je m’en sens la force ou le courage: le challenge burpees de cette semaine….
Done, mode T ! Bonne transpi avec la corde a sauter au milieu ! Ca fait du bien !
Je découvre ce site depuis quelques semaines, et franchement, c’est rare d’avoir quelque chose d’aussi bien construis, avec tant de choix, et tellement efficace … Merci 1000x au créateur !