Objectif : endurance musculaire
Focus : tout le corps
Cerise sur le gâteau : 30 minutes chrono
Voici 3 mini circuits de 10 minutes chacun à réaliser pour une séance maxi complète.
C’est un triathlon de la musculation à la maison : 3 circuits d’endurance musculaire enchaînés 💪.
La séance :
Faire le plus de tours possible de :
- 0 à 10 minutes (les 10 premières minutes) :
- 50 pompes;
- 50 fentes avant ou arrière (25 à gauche + 25 à droite);
- 10 à 20 minutes (les 10 minutes suivantes) :
- 50 abdominaux rameur;
- 50 fentes avant ou arrière (25 à gauche + 25 à droite);
- 20 à 30 minutes (les 10 dernières minutes) :
- 50 squats;
- 50 fentes avant ou arrière (25 à gauche + 25 à droite);
Notes techniques :
- pompes : fais de belles pompes bras tendus et poitrine au sol.
- fentes : c’est 50 fentes marchées en tout (25 d’un côté et 25 de l’autre de manière alternée). Personnellement, j’ai travaillé en aller-retour sur ma terrasse (quelques pas en avant, quelques pas en arrière).
- abdominaux rameur : contracte bien les abdos et ne creuse pas le bas du dos
Substitutions
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
abdominaux rameur → ciseaux (4 battements = 1 répétition)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 20 répétitions (par exercice) |
| Intermédiaire | 35 répétitions |
| Avancé | 50 répétitions |
Réglage du minuteur
1 intervalle de 10 minutes sur 3 tours.
Combien de tours as-tu complété à chaque circuit ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur cette séance de musculation dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A terminé.
Mon score :
circuit 1 : 3 tours complets + 9 pompes dans le 4ème tour
circuit 2 : 3 tours complets + 35 abdos dans le 4ème tour
circuit 3 : 2 tours complets + 43 fentes dans le 4ème tour (presssqueee 😜 !!)
Amusez-vous bien !
J’ai totalement été séché par les pompes alors que c’est habituellement mon point fort (pas remis du dernier WOD). Parfait pour les jambes !
Effectivement Sylvain-le-gaulois, c’est pas un WOD de récup’ 😉
il est super complet et on le sens bien dans les jambes 🔥
Bonjour avec du retard,
Mode a
1/ 3 tours complets + 10 pompes
2/ 2 tours complets + 46 fentes dans le 3eme
3/ 3 tours complets + 16 squats dans le 4eme
Merci pierre
Bonjour,
Je fais ce wod sans faute la semaine prochaine.
Je voulais juste partager avec vous mes w ood préféré que je fais régulièrement qui sont: 562, 542, 345, 342, 246
Bon entrainement à vous
Bonjour Ludovic,
ça sera peut-être un nouveau wod favoris 😉
Merci pour le partage, j’ai ajouté des liens à ton commentaire pour les retrouver directement 👍
À bientôt !
Bonjour !
Je suis nouveau et tiens absolument à essayer cette exo,
Je voulais en revanche savoir combien de temps de récupération devait être mis entre les 10 min ?
Merci pour la réponse !
Séance de référence ! Je vais me la mettre de côté
En mode D:
Circuit 1: 7 tours complets + 20 pompes + 15 fentes
Circuit 2 : 7 tours complets + 20 abdos
Circuit 3: 7 tours complets
Moi aussi Sylvain, il m’a bien plu celui-ci !
je le referai également 👌
Bonjour à tous
2 tours + 23 (j’ai fait des tractions car les pompes me sont interdites pour le moment)
3 tours + 50
Et 3 tours +3
Les dernières 10 minutes ont vraiment brûlé; squats et fentes étaient un finish de fou
Bon courage à tous
Bien joué Senex 👍
Mon score :
1ere série : 35 pompes + 50 fentes, 25 pompes + 50 fentes + 10 pompes (c’est vraiment dur les pompes en plus j’en avais fait 80 mercredi)
2eme série : 2 tours complets à 50 + 40 abdos
3eme série : 2 tours complets à 50 + 10 squats.
Je pensais avoir de bonnes jambes, mais à la fin, ça tremblotait…
Merci pour cet entraînement sympa.
Depuis que je suis tes entraînements, j’ai l’impression de progresser, c’est très motivant.
Effectivement, tu vas avoir ton compte de pompes pour la semaine 😋
En tout cas c’est super Françoise, continue comme ça 💪
Peut on varier les pompes en faisant par exemples des pompes normales puis des pompes serrées en diamant des pompes sautées et des pompes avec poignées pour alléger la posture et soulager les triceps
Salut Gilles, c’est une bonne idée de travailler plusieurs variations de pompes si tu le souhaites 💪 mais ça n’allègera pas la posture ni les triceps pour autant.
Mode A terminé
Circuit 1 : 3 tours complets + 15 pompes dans le 4ème
Circuit 2 : 3 tours complets + 26 abdos dans le 4ème
Circuit 3 : 2 tours complets + 20 fentes dans le troisième
Solide Adri 👍 bien joué pour ta séance !
Super Wod! Mon score en mode A:
2 tours + 11 pompes
2 tours + 50 abdos +26 fentes
2 tours + 50 squats + 26 fentes
Et sans parler du Wod : ça fait bientôt 2 ans que je suis tes Wod à raison de trois par semaine. Quand j’ai commencé, j’étais en obésité et je n’arrivais même pas à finir un mode débutant. Aujourd’hui, j’ai maigri et j’arrive à finir les modes avancé, et je n’ai jamais été autant en forme!
Donc un grand merci du fond du cœur, continue comme ça !
Bonjour à tous,
Deux tours et demi pour chaque circuit. Je n’ai actuellement plus de jambes…
Mais, comme toujours, une immense satisfaction à la fin de l’exercice.
Deux tours et demi en mode débutant pour chaque circuit.
Je n’ai actuellement plus de jambes…
Mais comme toujours, une immense satisfaction après l’entraînement !
Bonjour,
Merci pour les wods. Je commence tout juste le sport ( a 37 ans )
Pour celui ci: 4 tours
4 tours + 20 abdos
4 tours.
Le tout en débutant.
Merci et à bientôt