Objectif : renforcement musculaire
Focus : tout le corps
Durée : 20 min
Voici un programme de renforcement musculaire complet réalisable à la maison.
3 exercices sans matériel — 10 tours — 2 minutes par tour
à vos minuteurs, c’est parti pour 20 minutes :
Faire, avec une bonne technique, 10 tours de :
Note technique :
- Tables : tiens la position haute au moins 1 à 2 secondes.
Réglages minuteurs
Si tu ne peux pas régler ton minuteur sur 3 intervalles de travail différents, règle ton minuteur avec 1 intervalle de 30 secondes sur 40 tours et utilise 2 cycles de travail pour les squats.
Tu peux utiliser le minuteur d’intervalle en ligne du site, pense alors à mettre 0 dans la période de repos.
Substitutions
tables → superman ou cobra ou reverse snow angel.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 6 tours |
| Intermédiaire | 8 tours |
| Avancé | 10 tours |
Qu’as tu pensé de ce circuit ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Super séance 💪 que je prévois déjà de refaire, mise en favoris directe !
Fait en mode I, chaud chaud chaud !
Je ne suis plus que sueur…. Que du bonheur !
Super Wod qui laisse clairement des marges de progression, à refaire donc.
Merci Pierre.
une bonne suée 💦 Nico … c’est une bonne séance 😋
Avez-vous des exercices spécifiques avec une intensité mesurée pour une femme de 85 ans qui désire perdre du ventre et du fessier?
Peut-être ne répondez-vous pas personnellement, mais probablement me référer à un programme déjà publié déjà, ce qui ferait mon bonheur quand même. Merci!
Bonjour Louiselle,
Je n’ai effectivement rien de spécifique sur le site mais tu peux t’inspirer de l’entraînement 7 minutes en adaptant certains exercices (n’hésite pas à me contacter par email).
Bonjour pierre, mode A mon rythme 8 burpees, 15 tables et 32 squats. Bien chaud a+
merci
De rien Giacomo 💪
Super séance que je viens juste de faire
Top Lou, RDV à la prochaine séance !
8 tours avec 10″ de récup entre chaque exercice, soit 16′ de travail et 4′ de repos, les jambes bruuuulent
Bien joué Benoît !
Mon fils de 12 ans à fait ce wod car le sport est fermé pour l’instant.
On l’a fait sur 20 minutes tranquillement
Merci pour ces entrainements
Top cette séance père/fils Ludovic 👍
Entrainement fait avec 10′ de rameur en échauffement puis les 10 tours.
Je suis rincée.
Et merci pour cette séance, ça m’a aidé à me vider la tête en prime.
Ça c’est l’effet bonus Amy 😋
Très bonne séance. Pas trop « barbante » vraiment que de la bonne fatigue sans douleurs.
Merci Cédric pour ton commentaire, content que la séance t’ait plu
Séance sudation, très bien. Je fais le programme attilius ,j’ai intercalé celle ci. Pour le fun. Maintenant récup bien sûr. Merci
Super, 20 minutes après le travail, histoire de décompresser :).
Merci Pierre
Ça n’a l’air de rien sur le site ! Et pourtant quelle séance, j’ai bien transpiré ! Je la referai. Merci
20 minutes efficaces… ça fait environ 400 squats, je suis bien rincé…
Très bien pour une reprise. J’ai réglé 15s de repos entre chaque exercices.
(30s burpees / 15s / 30s Tables / 15s / 30s Squats / 15s / 30s Squats) -> 6 tours.
Bonne journée.
Ça brûle