Objectif : travailler les abdos
Focus : sangle abdominale
Cerise sur le gâteau : 30 minutes chrono
Challenge Litobox spécial renforcement musculaire abdos.
Voici une routine d’exercices efficace pour muscler les abdominaux en 30 minutes à la maison.
Faire, avec une bonne technique, 10 tours de :
- 30 secondes banane (hollow position) – position haute statique;
- 30 secondes ciseaux;
- 30 secondes planche super·wo·man;
- 30 secondes mountain climbers;
- 30 secondes de super·wo·man – position haute statique;
- 30 secondes de récupération.
Temps de transition minimum entre les exercices : l’enchaînement doit donc se faire rapidement.
Notes techniques :
- Banane et ciseaux : surveille le bas de ton dos, il doit toujours être collé et en contact avec le sol (tu peux lever légèrement les épaules et regarder tes pieds si ça t’aide). Pour la position hollow, si tu sens que tu décolles le bas du dos, remonte davantage tes jambes ou plie-les en amenant tes genoux vers la poitrine.
- Planche super·wo·man : Tu avances progressivement les mains au sol devant toi et tu tiens la position, bras tendus. Surveille également le bas du dos. Tu dois rester bien gainé pour ne pas cambrer excessivement le dos. Pense aussi à activer et contracter les dorsaux en poussant le sol avec tes mains (je pivote également mes coudes qui « pointent » vers mes jambes)
- Super·wo·man : décolle légèrement les bras et les jambes du sol. Contracte bien les fessiers et éloigne les oreilles des épaules.
Réglage du minuteur
Tu peux utiliser le minuteur HIIT du site en mettant 30 secondes de travail et 0 seconde de repos sur 60 rounds.
sinon tu règles ton minuteur physique sur 1 intervalle de 30 secondes sur 60 tours.
Et c’est parti !
Substitutions
banane (position hollow) → planche.
planche super·wo·man → planche.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 10 tours de : |
| Débutant | 20 secondes par exercice |
| Intermédiaire | 25 secondes par exercice |
| Avancé | 30 secondes par exercice |
Temps de la séance :
Mode D = 20 minutes
Mode I = 25 minutes
Mode A = 30 minutes
Qu’as tu pensé de cette séance ?
Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur ce programme d’abdos dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A
Cette séance se suffit à elle-même mais peut-être également un super finisher après de la cardio 👌
Mode D terminé avec bonne technique ET ça chauffe bien pour une reprise sportive ! Au top, merci pour ce wod
De rien Pierre ! Top pour une reprise sportive 💪
À bientôt.
Ça pique grave !! Merci Pierre
Combien de fois par semaine le conseille tu pour une bonne efficacité ?
2 à 3 fois par semaine maximum Jonathan avec au moins 1 jour de repos entre les jours d’entraînement; le tout avec une bonne alimentation adaptée à ton objectif et du repos physique sur le long terme 👍 .
Super séance en mode avancé .. Abdos cramés à la fin! Merci Pierre
De rien et bien joué Sandra pour ta séance 💪
Les exercices de niveau A étaient stimulants
Parfait Murad, RDV à la prochaine séance !
Mode a, merci Pierre
De rien Mikael, super pour ton entraînement !
Super séance en mode A ! J’essaierai de refaire la même comme finisher après une séance de hiit comme tu le suggère
MOde A, fait en finisher d’un autre WOD comme suggéré !
Bien complet !
Merci Pierre
Le Québec a chauffé!!! En mode débutant… Bobo! Dur sur l’orgueil…
Fait en mode A.
Ratio sueur/m2 très élevé 😉
Toujours difficile les abdos, mais c’est bien d’avoir une séance rien que pour eux. Ça a piqué pendant les 20 minutes au bout desquelles je n’en pouvais plus (mode débutant) ! Merci pour cette séance ciblée.
Mode A accompli (enfin). La banane était un peu écrasée et la superwoman plus woman que super sur la fin mais très bel entraînement, que je referai.
Très complet j’adore. Merci vraiment
L´air de rien ça pique! ul faudrait peut être ajouter quelques secondes entre les exos pour se positionner correctement.merci 🙂
Une bonne sceance de gainage de bon matin
Pas entier. Jour sans pas de pêche, dans le dur après le run long d’hier soir.
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