Objectif : musculation maison
Focus : Tout le corps
Cerise sur le gâteau : < 30 minutes
C’est une séance de sport pour se muscler chez soi sans matériel (sans poids et sans haltères).
D’accord :
il y a des tractions
et il faut donc une barre de traction
MAIS je te propose des substitutions si tu n’as pas de quoi te suspendre 😉 .
Quelque soit l’option que tu choisiras pour t’entraîner, ça te fera un bon programme full body.
Voici, ton entraînement complet de muscu à la maison :
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- MAX tractions;
- 20 triangles (10 à gauche et 10 à droite, alternativement);
- 20 pompes diamant;
- 20 squats bulgare (20 à gauche et 20 à droite);
- 20 planche latérale avec relevés de bassin, pieds surélevés (20 à gauche et 20 à droite).
MAX = faire le maximum de tractions possibles en 1 série
Notes techniques :
- Triangles : déroule bien le dos en contrôlant le mouvement.
- Planche latérale relevés de bassin : contracte bien les abdominaux et tiens la position haute au moins 1 seconde. Ne cherche pas à descendre excessivement en profondeur vers le sol.
Substitutions
Tractions → tractions supination → tractions horizontales ou tractions sous une table stable et solide → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol.
triangle → abdominaux chandelle ou levés de jambes au sol.
pompes diamant → pompes.
planche latérale relevés bassin pieds surélevés → idem pieds au sol.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours de : |
| Débutant | max / 12 reps |
| Intermédiaire | max / 16 reps |
| Avancé | max / 20 reps |
Au total :
Mode D = max et 60 répétitions par exercice
Mode I = max et 80 répétitions par exercice
Mode A = max et 100 répétitions par exercice
Qu’as tu pensé de cette séance ?
Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur ce programme de muscu dans les commentaires ci-dessous.
Avec ou sans barre ? tu peux préciser ton option dans les commentaires.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 26’18 – avec barre.
Max tractions strictes pour cette séance : 18-15-12-12-12
Dès le 3ème tour, j’ai terminé les séries de pompes diamant sur les genoux
C’est à vous maintenant et amusez-vous bien 💪 !
Salut Pierre,
Pour les tractions j’ai la barre mais je ne les maîtrise pas encore. C’est possible de faire à la place des tractions horizontal?
Salut Cédric, carrément ça va te faire progresser !
Mode d avec tration sous une table:
12,12,12,10,10 18 min.
Merci pierre
De rien Mikael et bien joué 👍
Cool fini en intermédiaire 25 m
Top Xavier
Doit-on tout enchaîner sans temps de récupération ?
Les temps de récupération sont libres.
Sur cette séance, aucun temps de récupération entre les exercices n’est programmée. Tu prends un temps de récupération lorsque tu ne peux plus maintenir une bonne technique pour pouvoir faire ta prochaine répétition parfaitement.
Mode I en 32 min, première fois.
Merci Pierre
C’était dur très dur
Encore merci
Bat
Bienvenue Batitte et bien joué pour ta 1ère séance !
À bientôt pour les prochaines 💪
Niveau A.
Exercices de traction 12.12.12 et tractions 12.12
Solide Murad 💪 , bien joué !
Séance finie et bcp de transpiration. Niveau intermédiaire en 20 min. Un grand merci ça fait du bien. Vite la prochaine
De rien Laz, content que tu es bien transpiré 😉 !
mode avancé 29.20, et traction 13 10 10 8 5 …dur, dur les tractions sa faisais longtemps ah ah , merci 😉
Héhé de rien Matt 😉 !
Génial. Merci pour tous ces exercices axés avec le seul poids du corps. Bien suffisant pour garder la pêche.
Let’s go ………………….
Effectivement, pas besoin de grand chose pour bien s’entraîner 💦
J ai deux haltère de 5 kilo tu nous fait faire les peck pierre je demande juste
Désolé Mathieu, je n’utilise pas d’haltères. Personnellement, pour les pecs je préfère les dips, les pompes diamant ou autres variations 💪
Sous une table, mode avancé en 24 min et 38 secondes. Superbe séance complète ! Merci Pierre
Super Delphine, bien joué tes tractions sous la table 👍
À bientôt pour le prochain entraînement !
Difficile pour moi même en mode débutant et avec des tractions sous un meuble. Mais j’ai tout fait et ça fait du bien ! Merci
Bonjour !
Mode avancé en 34 min avec pour les tractions : 13 13 13 10 10
Les triangles m’ont tué j’aurais dû faire cet exo en mode intermédiaire je pense
en tout cas merci pour ce wod !!!
Mode A avec tractions au sol: j’ai réussi à en faire 20 à chaque tour, elles doivent être très faciles ou je les fais mal !
Et pour le temps, j’ai été dérangé, donc environ 40 minutes je crois.
Merci Pierre !
Merci bonne séance en mode A finie en 28mn…j aurai pas fait un 6ieme tour…
5 tours en 30 min piles — > mode A sauf pour les tractions (5 à 8 rep sur barre).
Mode A en 39’40 , traction 12 11 11 10 et 8
Tour le plus rapide en 7’36, mon 3 ème étonnement. Pompe diamant d’une traite en contraction tous les abdos possible ! De très bonnes sensations et de la sueur ! Merci Pierre
26’47 mode A… toujours aussi intense et agréable t’es wod. Un grand merciiiii depuis Tahiti