Objectif : musculation à la maison
Focus : Tout le corps
Cerise sur le gâteau : entraînement rapide
Cette séance est un entraînement de musculation en 20 minutes avec des exercices sans matériel.
Règle ton compte à rebours sur 20 minutes et c’est parti !
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 20 pompes;
- 20 fentes sautées (20 à gauche et 20 à droite, alternativement);
- 20 dips;
- 20 V-ups.
Notes techniques :
- Pompes : pense à contracter les abdos et les fessiers. Travaille en amplitude : ta poitrine touche le sol et tu tends les bras en position haute;
- dips : contracte les abdos et éloigne les oreilles des épaules;
- v-ups : fais attention au bas de ton dos, s’il se creuse trop c’est que tu descends trop tes pieds et tes mains vers le sol (il doit être en contact avec le sol). La position basse n’est pas une position de relâchement ou de récupération, tu es en gainage.
Ton score
Ton score est le nombre de tours complétés + les éventuelles répétitions dans le tour suivant.
À partager dans les commentaires 👍 .
Substitutions
- pompes → pompes genoux au sol → pompes inclinées sur un escalier ou un mur;
- fentes sautées → fentes marchées → fentes avant;
- dips → dips sur une chaise ou un banc;
- v-ups → levés de jambes au sol.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire en 20 minutes : |
| Débutant | 12 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 16 répétitions par exercice |
| Avancé | 20 répétitions par exercice |
Qu’as tu pensé de ces 20 minutes ?
Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur ce programme de musculation dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
Mode A
mon score : 4 tours complétés + 20 pompes et 20 fentes sautées dans le 5ème tour.
J’ai terminé le 5ème tour à la fin des 20 minutes pour le plaisir 😋
À vous maintenant 👊 !
4 tours + 20 pompes et 20 fentes (10/10). Tellement dur d’enchaîner les dips après les fentes… Trop bonne séance !!! MERCI
Super
Mode A
mon score : 5 tours complétés + 20 pompes + 20 fentes + 20 dips et 11 V-ups… Je n’ai plus de jus!!!
Au fil des tours dur dur les fentes sautées les 2 derniers tours je les ai fini sans sauts!!!
Merci de nous faire transpirer et bonne journée!!!
De rien Marie-Claude bien joué pour ta séance de muscu 💪
hello,
4 tours et 20 pompes en mode A, lessivé!
bonne journée
Top Rémy 👍 !
Merci d’avoir pris le temps de commenter !
4 tours tout pile ! Mode avancé
Les 40 fentes sautées (g+d) font très mal !
Merci pour tout ce que tu fais bravo
Salut Bruce, de rien 😉 . Heureux que tu aies apprécié la séance !
Salut, Mode I,
5 tours complets,
je fais ce WOD 3 jours après une compétition ! ça pique aux cuisses :-p
Ça c’est de la récupération musclée 😋
Bonsoir Pierre
9 Tours en mode avancé (je suis trempé)
Merci pour les programmes ça m’aide beaucoup dans le sport que je pratique
De rien Rachid, content que ça te soit utile !
Hello tout le monde !
Il me manque le dernier exercice des v-ups pour terminer les 5 tours en mode A.
Comme toujours, wod super sympa !
Merci pour ton commentaire Richard, tu peux toujours les faire à fin pour le plaisir 💪
8 tours complets en mode avancé
Top Mohamed, super séance !
Mode avancé 6 tours
Bien joué Murad 👏
Séance très bénéfique
C’est parfait
De rien, Jacques. Heureux de lire ça
Mode I, quatre tours et 15 pompes + 15 fentes gauche/droite.
Terribles les fentes sautées !
Excellent wod comme toujours, merci Pierre.
Oh oui, elles brûlent ces fentes 🔥 !
Dur,dur,dur…….
Mode A 5 tours et 20 pompes dans le 6ème. J’en peux plus!
Dur, mais tu l’as fait Christophe, continue comme ça 👊
Bonjour adepte de litobox
Mode A 6 tours +20 push-ups 20 fentes 15 dip
Brûlé les fentes son très demandant sur le cardio
Merci
De rien Dendaz. Super motivation et bien joué 👌 !
5 tours complets. Il me restait 25 sec mais j’étais bien séché pour continuer.
Parfois 19’35 ça suffit 😋 Christophe. Bien joué !
Mode A
7 tours complétés et 10 pompes faites sur le 8eme
Toujours aussi efficaces tes séances Pierre ! Carry on buddy !
Quelle séance Yosh 👏 Top !
Mode À
5 tours et 20 pompes
Mes fessiers s en souviennent encore
Merci pour le partage 🙂
Je connais aussi cette chanson Mat 😉
Merci pour ton commentaire !
Salut Pierre, 5 tours en mode debutant…. Je te suis depuis plusieurs années, etbaujourd hui ke me suis lancé… Merci mr
Salut Hervé, bienvenue officielle et bravo pour ton 1er WOD Hervé 👏 👏 !
Merci pour cet entraînement très chaud. Je n’arrive vraiment pas à faire les Vups. J’ai fait des sit up à la place. Je n’avais pas vu l’exercice de remplacement sur la page. Toujours en débutant, j’ai fait 4 tours + les pompes dans le 5eme. A la semaine prochaine !
De rien Françoise, merci pour ta contribution !
Pour les V-ups, tu peux faire des abdos groupés ou des abdos kick-out (exercice 2).
Mode A: 4 tours (pompes en partie sur les genoux) + 20 pompes + 20 fentes sautées droite et gauche + 18 dips, mais j’ai terminé le 5ème pour le plaisir 🙂 !
Merci Pierre
Je te comprends Séverine 😋
À bientôt !
4 tours complètes plus 20 pompes, 20 fentes, et 20 dips
Ça fait du bien !
Mission accomplie alors Delphine 😉 !
Mode Avancé : 3 tours ! bien sympa ce petit format !
Merci Pierre 🙂
De rien Thomas.
Carrément, petit et efficace 💪
Bonjour,
Mode A 3 tours et la moitié du 4ème, j’ai quand même fini le tour hors chrono !!
Les fentes puisent beaucoup dans le cardio haha
Bon courage pour la suite
Bien joué Juju d’avoir termine ton 4ème tour 😉 !
Mode avancé 5 tours et 10 pompes !!
Ça fait du bien !! Merci
De rien Marion, bravo pour ta séance 👏 👏
6,5 tours en mode avancé
Merci ça change de la routine sportive
Top Matthieu, bien joué 💪
En mode avancé : 4 tours complets puis 20 pompes, 20 fentes sautées g + d et 10 dips. Un bon redémarrage !
5 tours en mode débutant. Très dur…
Dur mais tu es arrivé au bout Hélène, bien joué 👍 !
4,5 tours mode A + 0,5 out of time. Dans le dur!
Comme toi Benoît, je n’ai pas pu résister de terminer ce 5ème tour 😋 !
5 tours +10 pompes en 20′ 09 tremper, mais bon exercice bonne soiree
Salut Pierre
Tu conseilles de faire ce programme à qu elle fréquence sur une semaine
Mode A, 5 tours et 6 pompes. J’ai rajouté des poignées pour faire les pompes et travailler plus les pecs. J’ai du substituer les dips par des dips avec une chaise n’ayant pas de barre parallèle disponible.
Hello,
Fait en mode A. 5 tours en 22’50.
Bon courage à tous
4 fois en mode A avec une énorme perte de temps sur les jambes pour ma part (mon point faible).
A la fin de la première série je me suis dit « tiens pierre en est a 4 c’est bizarre », a la fin de 2 ème serie j’ai compris .
Merci a toi
Très bonne séance. 5 série en 17min niveau débutant, après un wood abdos et un 5km