Objectif : renforcement musculaire jambes
Focus : Bas du corps
Voici un programme avec des exercices sans matériel pour renforcer les jambes.
C’est une séance de calisthénics style « Around the world » mais version bas du corps qui va cibler les fessiers, les cuisses et les mollets.
Le WOD :
Faire, 50 extensions des mollets.
puis :
Faire, 10 tours de :
- 10 pistols (à gauche et à droite);
- 10 deadlifts sur une jambe (à gauche et à droite);
- 10 relevés de bassin sur une jambe (à gauche et à droite);
- 10 levés de jambe latéral au sol (à gauche et à droite).
enfin pour terminé :
Faire, 50 extensions des mollets.
10 pistols (à gauche et à droite) signifie 10 pistols à gauche et 10 pistols à droite.
Notes techniques :
- Pistols : baisses tes épaules et n’enfonce pas ta tête dans tes épaules lorsque que tu descends.
- deadlifts sur 1 jambe : évite de pivoter ton bassin lorsque tu lèves ta jambe. Tu peux plier légèrement la jambe dont le pied est resté au sol.
- relevés de bassin sur 1 jambe : pousse à travers le talon et lève les hanches et ne creuse pas le bas du dos.
Substitutions
- pistols → pistols assistés → squat;
- deadlifts → leg curls au sol;
- relevé de bassin sur 1 jambe → relevés de bassin au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 30 extensions mollets 6 reps par exo 30 extensions mollets |
| Intermédiaire | 40 extensions mollets 8 reps par exo 40 extentions mollets |
| Avancé | 50 extensions mollets 10 reps par exo 50 extensions mollets |
Qu’as tu pensé de ce circuit ?
Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager tes impressions sur ce programme fessiers, cuisses et mollet dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 36′
Des jambes en béton 💪, c’est le feeling que j’ai eu après le WOD 😂
… et je pense que je vais garder cette impression pendant quelques jours !
Super et très dur
Merci Sandy. c’est sûr ça 🔥 !
Très bon travail
Merci Salah
On peut rajouter du matériel si on en a ?
Bien sûr Nina, si tu le souhaites, tu peux ajouter des haltères réglables aux chevilles si tu en as et même un élastique pour l’exercice 3 💪
67 ans et j’adore cet entraînement (je zappe les pistols (pas assez souple) je fais des jumping jack à la place; . Mais je fais les étirements et l’échauffement. Bonne séance ; je sens les muscles qui travaillent. BRAVO et MERCI de partager ces moments.
Super programme ! Réalisé en 32 minutes 15 secondes
Merci Delphine, content que tu aies aimé !
Premiers pistols pour ma part, mon dieu que c’est dur, mais ça passe tout de même en mode A.
Motivation et on ne lache rien dans le dernier tour, c’est les yeux rivés sur le chrono que finis le droit de sortie, le but finir en moins de 30mn, roulement de tambour : 29mn46s yaouh.
Êtes-vous un total de 200 exercices pour un niveau? Je l’ai terminé mais je n’ai pas compté le temps
Effectuez les exercices comme suit
pistolets 10 à droite et 10 à gauche = 20
deadlift 10 à droite et 10 à gauche = 20 et ainsi de suite avec le reste des exercices tous × 10
Désolé, je ne suis pas bon en français
Realisé en 39´40 en mode D avec des pistols assistés d’un trx…j’ose même pas imaginer ce que donne le mode A avec des pistols classiques!!!
Bien joué Blandine 👍
Mode Avancé 44′ en remplacant les pistols par 20 squats !
Je tremble du bas du corps comme une feuille 😉
Merci Pierre
Très poétique Laurent, j’imagine très bien l’état de tes jambes 😉
35′ en mode A en faisant les pistols en me tenant à qqch.
Est ce normal que je sens surtout je bas du dos plutôt que les jambes sur les relevés de bassin ?
Sur les relevés de bassin, ce n’est effectivement pas normal Richard.
Je pense que tu cambres excessivement le bas du dos. Tu dois contracter les abdominaux lorsque que tu es en position basse sur le sol (le bas du dos collé au sol) et tu remontes le bassin en contractant les fessiers plutôt qu’en essayant de creuser le dos (les abdos eux sont toujours contractés).
Ça devrait aller mieux, tiens moi au courant 👍
J’ai réussi à faire l’entraînement en mode avancé (enfin!) sauf pour les squats pistolets qui me paraissent absolument infaisables : ou je m’arrête à mi-chemin, ou je tombe lourdement. Je veux y arriver cependant. Y a-t-il une méthode progressive pour réussir ?
Les deadlifts et les relevés de bassins sont idéaux pour les judokas.
Merci Pierre !
Bien joué pour ta séance Hélène 💪
Pour les pistols, les 1/2 pistols sont une bonne progression.
La progression classique c’est des pistols assistés : tu te tiens à un support quelconque pour garder l’équilibre et tu t’en sers dans un premier temps pour descendre et remonter. Avec le temps et la pratique que pour remonter, ensuite pour quelques répétitions et enfin sans 😋.
Selon ta souplesse, tu peux aussi faire les pistols, le pied sur un marche pied, un stepper ou une marche d’escalier haute de manière à descendre ton pied en l’air sous le niveau de ton pied posé sur le support.
Très sympa cet entraînement, cela m’a fait du bien ! J’espère arriver au niveau moyen un de ces jours !!
Content de lire ça Françoise !
Je suis sûr que tu vas y arriver prochainement 💪 .
Mode A 31’36
Cest long 10 tours
C’est vrai Cyril, ça fait une sacrée séance !
Terminé en mode I: 38 min 51s
Très bon Wod fait en mode A j ai ajouté 20 mountains climbers à chaque tour le plus dur sont les extensions de mollet pour moi mci Pierre
34″32
Les extensions ont l’air facile sur le papier ….
Horrible a faire en vrai .
Super wod merci !