Objectif : musculation au poids du corps
Focus : Tout le corps
Cerise sur la gâteau : mental
Tu connais les challenges 300 Litobox ?
Ce sont des entraînements de 300 répétitions avec des exercices au poids de corps pour s’entraîner comme les 300 spartiates de la Bataille des Thermopyles !
C’est un clin d’oeil au film 300 de Zack Snyder ( tu peux te regarder la bande annonce pour te mettre en condition ).
Pour le 600ième WOD LitoBox 🎆, je te propose une version Léonidas où l’on va faire non pas 300 reps mais 600 reps !
On a tous un·e spartiate qui sommeille en nous …
réveille-le·la avec ce challenge :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 pompes avec touchés d’épaules;
- 50 cobras;
- 50 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
- 50 burpees;
- 50 reverse snow angel;
- 50 downward dog kick ou chien tête en bas jambe levée (50 à gauche et 50 à droite).
option Léonidas pour le WOD 600 Litobox : Faire 2 tours !
Après ces 300 ou ces 600 reps, tu pourras crier :
AOU AOU AOU !
Notes technique :
- pompes avec touchés d’épaules : tu fais comme d’habitude de belles pompes dans toute l’amplitude (poitrine au sol / bras tendus). Ici, on ajoute des touchés d’épaules en position haute de pompe. C’est-à-dire que tu fais ta pompe poitrine au sol, tu tends les bras et tu restes dans cette position haute de gainage bras tendus et tu touches ton épaule gauche avec ta main droite, puis ton épaule droite avec ta main gauche (tu comptes alors 1 pompe) et tu redescends poitrine au sol pour la pompe suivante. Du coup, on touche l’épaule à gauche et à droite à chaque pompe.
- cobras : éloigne les épaules des oreilles, ne décolle pas trop la poitrine du sol et active bien les dorsaux.
- ciseaux : le bas du dos toujours bien collé au sol.
- reverse snow angel : éloigne les oreilles des épaules.
- downward dog kick : ce n’est pas une position où tu fais le scorpion avec ta pointe de pied en revenant au dessus de ta tête ! Ta jambe tendue reste alignée avec ton dos et tes bras tendus. Pousse à travers ton talon et pas la pointe de pied. Appuie bien les mains au sol (davantage au niveau des auriculaires, annulaires et majeurs) pour activer les dorsaux.
Substitutions
pompes avec touchés d’épaules → pompes classiques ou pompes genoux au sol ou pompes inclinées;
downward dog kick → extension hanche jambe fléchie (exercice 5).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit : |
| Débutant | 20 répétitions |
| Intermédiaire | 35 répétitions |
| Avancé | 50 répétitions |
option Léonidas : Faire 2 tours du circuit.
Qu’as tu pensé de cette séance ?
N’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cet entraînement dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 38’25 (avec l’option Léonidas).
Vivement le WOD #900 😜
LITOBOXIEN·NES !! Quel est votre métier ???!!!??
AOU AOU AOU 💪 !
Bonjour,
Je suis blessée au genou et privée de flexions (burpees, squats…) et de sauts 🙁 par quoi remplacer les burpees ? Y a-t-il un mouvement cardio sans impact? Merci!
Hummm 🤔 c’est difficile de trouver des exercices de cardio qui ne sollicitent pas de flexion ou d’extension des genoux.
Personnellement, j’attendrais d’être complètement rétablit avant de reprendre progressivement des exercices de cardio.
En attendant, pour rester active pendant ton rétablissement, je te conseille de penser à travailler sur d’autres groupes musculaires.
J’ai le même le soucis avec les genoux. Des renforcements musculaires c’est le top. A voir l’état dans lequel le genou est actuellement.
En mode 600… Une grosse envie de gerbe a la fin
Berk 😐
Merci pour ton commentaire Nicolas
Aou aou aou puis wharfff wharfff et aïe ouille aïe ouille : option Léonidas en avancé ! Prêt pour la bataille des Léonidas : je ne sais pas si on parle des mêmes mais c’est ceux au chocolat blanc fourrés praliné que je préfère !!
Les downwards c’est complet et technique aussi. Sinon 25’ le 1er tour et 23’ le second avec 2’ de pause entre (le temps d’un Léonidas finalement !).
Ahah, carrément ! Cette option de Léonidas est pas mal non plus 😂
1 tour en mode avancé en 34 min. Pas la force de faire l’option Léonidas. Du coup je crie juste aou.
Tu peux largement crier Aou aou aou Jeremy 😉 Bien joué pour ta séance !
15:38″ en mode intermediaire et un seul tour!!
AOU..! c’est tout.
la vache, ca pique.
reponse a ta question metier, je suis commercial ( 25h de voiture par semaine a la louche…)
merci encore
Et quel tour Laurent, bien joué !
Merci pour ton partage de chrono.
Hello ! 22’35 en mode 300 et pas encore prêt pour l’option Léonidas !! J’ai fractionné toutes les séries; le plus compliqué, ça a été les downward dog kicks. Bon weekend !
Bien joué spartiate Yves 😉 !
Wooh c’est du balaise j’ai tout simplement apprécié et savouré chaque séance.un gros merci.
Héhé content que tu es apprécié la séance Peter !
1 tour en avancé en 19’35 pour moi , mais trop difficile pour envisager un second pour le moment !
et 1 tour en intermediaire en 22’30 pour ma conjointe ! merci pour ce super wod 😉
Bien joué à tous les 2 pour cette séance de sport en couple 💪 , top !
Ça chauffe
Mode Léonidas 61’
Merci Pierre
Aou Aou
Bien joué Etienne ! Merci pour le partage de ton chrono 👍
Mode A en 20’ pas le temps de faire le 2ème tours
Merci Pierre !
Bien joué d’avoir pris le temps pour faire ta séance Arnaud 💪
Aujourd’hui c’était repos… Mais trop envie de me frotter à ce WodDone mais un seul round En Mode A :23’49. AOUUUHHH
Tu te reposes comme un spartiate Fab 😉 bien joué pour ta séance !
Au premier tour, le temps n’a pas été compté 300, mais au deuxième tour, il était à 20:12:93 avec une réalisation de 600
Bon temps Murad et merci pour ton partage 💪
Les 600 en 1:02:13 (ptite pause entre les deux) ça picote bien comme il faut les jambes !
Super Wod. 39’21 » en mode Leonidas. AOU AOU AOU!!!
AOU AOU AOU!!! Mode Léonidas en 42’10 ». 20’30 » au premier tour.
Les épaules ramassent bien quand meme.
Très très bon wod. Merci pierre.
Et vive les spartiates!!!
20’47 » mode A… pas encore la force mentale de faire le supplément pour l’instant
Court mais intense AOUU !
Avançé 1 tour en 12:00 min
Merci pour le wod!
Fait en mode A 20″51. ça pique !
12 min ? Vraiment ? Donc les 2 auraient été bouclés en 30 bonnes minutes environ ? En supposant une légère baisse de rythme pour la seconde partie.
Mouai… curieux de voir ça. Les burpees notamment.
Top
Cardio et renfo à la fois ! Les 50 burpees sont longs ! Très sympa en tout cas