Objectif : entraînement abdos
Focus : Milieu du corps
On attaque la nouvelle saison Litobox 2020-2021 avec une séance spéciale abdominaux 💪 !
J’espère que tu es en forme car tu vas voir, on transpire vite …
Pendant l’exercice 5, tu pourras contempler et même compter les gouttes de sueurs qui perlent de ton front et tombent sur le sol 😂 .
Ce n’est pas une séance cuisse abdos fessiers pure mais j’ai quand même glissé 1 minute de chaise pour pouvoir récupérer entre les tours.
Amuse-toi bien !
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 4 tours :
- 10 V-ups;
- 20 secondes de Banane statique (position haute);
- 30 planche spiderman (à gauche et à droite, alternativement);
- 40 deadbugs (à gauche et à droite, alternativement);
- 50 secondes de super·wo·man statique (position haute);
- 60 secondes de chaise contre un mur.
Points techniques à surveiller :
- Banane statique : le bas du dos doit toujours rester au sol. Si ça devient trop difficile de maintenir la position bras tendus vers l’arrière, tu peux travailler les bras tendus vers l’avant (les mains vers les pieds) et/ou plier les jambes à 90°.
- deadbugs : le bas du dos doit toujours rester en contact avec le sol. Si tu creuses le dos, prends une courte pause pour pouvoir faire les prochaines répétitions correctement.
- super·wo·man : tends les pointes de pieds et contracte bien les fessiers et les jambes.
Substitutions
v-ups → si les v-ups sont pour le moment trop difficiles, tu peux faire des levés de jambes au sol.
banane statique → tu peux changer la position des bras et des jambes (cf. points techniques ci-dessus).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours : |
| Débutant | 10 Vups 20s banane 30 spiderwoman 40s chaise |
| Débutant + | 6/12/18/24/30s/36s |
| Intermédiaire | 10 Vups 20s banane 30 spiderwoman 40 deadbugs 50s chaise |
| Intermédiaire + | 8/16s/24/32/40s/48s |
| Avancé | 10 Vups 20s banane 30 spiderwoman 40 deadbugs 50s super·wo·man 60s chaise |
Qu’as tu pensé de cette séance ?
N’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cet entraînement spécial abdos dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 23’09.
Les deadbugs deviennent terribles dès le 2ème tour !
Pour la récupération active, j’ai utilisé un élastique autour des cuisses pour ajouter un travail supplémentaire pour la chaise.
Content de vous retrouver tous et à la semaine prochaine 👊
Merci pr ce retour en fanfare.
En mode avancé j’ai mis 27’19s. Je suis d’accord les debug dead portent bien leur nom.
J’ai une question je suis intéressé par le challenge je voudrais savoir si l’alimentation fait partie du programme.
Merci de ton retour et merci pour la séance
Bonjour Alex,
C’est clair pour les « insectes morts » 😁
Non l’alimentation n’en fait pas partie.
Bien joué pour ton WOD !
30,05 niveau A
Dès le réveil pour bien démarrer la journée, j’ai bien transpiré la journée commence bien!!
Bravo Jim, c’est clair la journée va être bonne !
34′ en mode A….pas terrible mais c la reprise après 3 mois…
Anthony, pour info : « Le seul mauvais entraînement est celui que tu ne fais pas ».
Alors bien joué et continue comme ça 😉 !
Salut,
Première saison pour moi. J’ai découvert ton super travail durant le confinement… Je suis fan.
Une petite réu, et je mets mes chaussures! Je vais opter pour une version light du mode avancé, car j’aime bien l’ensemble des mouv, même si je n’ai pas le niveau pour assumer directement le mode avancé!
Merci!!!
Merci pour ton commentaire Nico et bienvenue pour la nouvelle saison 😊 .
Voila. Finalement, Avancé, mais en divisant les Spider man et dead bugs par 2. C’est déjà pas simple te tenir avec une bonne qualité de mouv.
Super. Vivement le prochain Wod.
Super à toi 👍
Hello,
Mode A en environ 30′ (oublié de déclencher le chrono ^^). Les deadbugs sont une souffrance mais les 20″ de banane ne sont pas mal non plus ! Meci pour ce WOD de reprise
Hello Yves,
Ça m’arrive de temps en temps, le coup du chrono 😂
Merci beaucoup pour ton commentaire et à bientôt !
16 min40 en mode en avancé,super séance
Bien joué Némésis 44, merci pour ton partage de chrono
1ère séance assez dure mais réalisé en 29′ 09″
Maintenant récupération en attendant la prochaine
Bienvenue sur Litobox Math et bien joué pour ta 1ère séance 👌.
Mode avancé en 15´
Bien joué Lisa et merci pour ton commentaire !
Mode A 24’min dure dure à partir du 3ème tour nickel pour la reprise
Bonne reprise sportive Cupras !
37 min en mode A avec quelques petits aménagements (les V-ups ne passent pas bien encore, et le dos se creuse pour les deadbugs: donc petits breaks). Et peut-être que je me suis trompée (40 deadbugs droite/40 gauche et 30 spider droite /30 gauche) ! Après le travail, dans mon bureau avant de rentrer chez moi !
Merci encore une fois pour ce WOD et contente de te retrouver Pierre !
Content de te retrouver aussi Séverine,
Au niveau des répétitions proposées, c’est bien ça.
Pour les deadbugs, essayer en décollant légèrement les épaules et regarde tes pieds pour coller le bas de ton dos au sol.
Belle motivation pour s’entraîner au bureau 💪
Super séances, 15minutes tous les soir sur la terrasse. Pour anecdote je suis né en 50, pardon 1950 et c’est la Super forme, merci.
Tu m’étonnes, super forme Christian 👍
Merci pour ta participation.
29 min pour mii
Parfait Francesca, rendez-vous au prochain WOD.
Alors sans faire aucune pause en mode A 17min34sec, les gouttes dégoulinent. Merci c’était efficace
Bien joué Julie, une bonne suée 💦, c’est une bonne séance 😋
Fait hier en mode A 26mn05, que ça brûle et encore aujourd’hui. Place à la récupération.
La récupération est super importante pour progresser.
Je te conseille d’essayer ces exercices d’étirements et d’essayer les massages, ça fait du bien 😉.
Fais niveau avancé mais alors j’ai du mettre plus d’une heure lol
Qd les abdos c’est pas ton fort 😉
Une heure bien dépensée Julien 😜 !
Merci Pierre !
Super reprise et merci pour le petit programme pré-reprise.
Bonjour de Thaïlande !
De Thaïlande, trop cool 😉 !
Bonne reprise sportive Romain
Bonjour,
J’ai trouvé ces exercices enrichissants et très coriaces, j’ai mis la barre haute, j’ai pas fait de chaise et j’ai augmenté le nombre de répétitions. Je me sens épanoui.
Content que tu aies trouvé cette séance épanouissante Arcisse.
À bientôt !
mode A en 24’10 ».
La banane ça chauffe fort.
Il doit y avoir un truc que j’ai pas compris avec les deadbugs car je ne les trouve pas très difficiles.
Merci bien pour ce Wod de reprise.
C’est clair cet exercice est terrible !
Il manque plus que le rhum pour flamber littéralement 😂
Pour les deadbugs, le bas du dos doit bien être collé au sol et tes épaules légèrements décollées (tu regardes tes pieds). Quand la jambe est tendue, tu retrouves la position de gainage de la banane.
Bonjour à tous,
27´29s c’est vrai ça pique mais on en redemande
Merci Pierre
De rien Olivier,
Tu es aussi sadique que moi 😋
Bonjour,
Je refais cette séance pour la deuxième fois en mode débutant. La première fois j’avais « fait » tous les exercices, mais il y en a que je découvrais et je me rends compte que j’i comme un problème psycho-moteur XD
Bref, ma difficulté se trouve dans le creusement du dos. Au départ de l’exercice j’ai bien le bas du dos collé, mais dès que j’ai les jambes qui sont un peu décollées j’ai du mal à conserver le contact.
Après une certaine hauteur ça revient bien, du coup j’ai commencé par l’exercice de base de base (levée de jambes pliées) à la place des V-ups et j’ai fait la banane en 2x10s.
Pour le spider woman, j’ai l’impression que je creuse le dos au bout de quelques répétition donc j’ai fait 2×15 puis 3×10 dans le dernier tour…
Merci pour ces exercices et les progressions!
Bonjour Elsa, bonne analyse et super correction pour le bas de ton dos. C’est très important en pratique personnelle.
Effectivement, en jouant sur la hauteur des jambes; tu conserves plus facilement le contact.
C’est avec ces ajustements, qu’on progresse 💪
25′ environ en A j’en chie…
Avec élégance Tim j’espère 😎
Toujours 🙂
Arrêt de la fonte en salle pour quelques semaines, couvre feu oblige !
J’en ai profiter pour diversifier mon entrainement en basculant sur tes WODs Pierre.
Très bonnes sensations sur ce mode avancé en 31s !
Bien vu le superman pour étirer l’abdomen entre deux tours, ca évite la vialine crampe d’abdos !
Content que ce WOD t’ait plu Xavier !
On se retrouve sur d’autres séances alors 😉
oh yeah. Quelques semaines plus tard, le mode avancé en 22s !
22’40 en mode A (bis) pour les planche spider et les deadbugs j’ai compté un mouvement = une répétition alors que 2 mouvements pour une rep
Mais ça pique quand même au réveil
Merci
Une séance « bis » reste un super entraînement Cyril, bien joué !
25 minutes en avancé avec mon petit frère !merci pour ce wod
mode Avancé :25’30
26’01 mode A. Merci Pierre, effectivement, ça douille les dead bug !
17M20 En mode intermediaire, j’ai voulu recommencer en douceur. J’ai une Question en ce qui concerne les dead bugs and spider woman. Est ce que c’est 30 à gauche et 30 à droite / 40 à gauche 40 à droite ou alors 30 au total en alternant et 40 au total en alternant ?
Merci pour ce WOD en tout cas
Salut Bertrand,
C’est 60 répétitions au total pour les planche spiderman, 30 à gauche et 30 à droite en alternant les côtés à chaque fois.
Tu comptes alors : 1 répétition à gauche + 1 répétition à droite = 1 répétition
idem pour les deadbugs.
Amuse toi bien 💪
Nickel