Objectif : endurance musculaire
Focus : Haut du corps (entraînement techniquement full-body mais gros focus haut du corps)
Ce challenge sportif spécial endurance musculaire à un goût d’échauffement en début de séance …
Tu verras, ce goût ne reste pas longtemps 😉 .
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible , en 30 minutes de :
- +1 pompe;
- +1 traction;
- 50 double unders.
Déroulement de la séance
À chaque tour complété, tu ajoutes +1 pompe et +1 traction avant les double unders.
Tu essayes de faire un maximum de tours pendant la période de travail.
Exemple pour le mode débutant :
Tour 1 : 1 pompe, 1 traction, 15 DU. Tour 2 : 2 pompes, 2 tractions, 15 DU. Tour 3 : 3 pompes, 3 tractions, 15 DU. etc.
Substitutions
Si tu n’as pas accès à une barre de traction :
tractions → tractions horizontales sous une barre ou une table stable et solide → cobras.
Si tu ne passes pas encore les doubles tours à la corde à sauter :
double unders → sauts à la corde simple x2 → sprint 50 mètres → 50 levés de genoux sur place (à gauche et à droite).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le plus de tours possible en : |
| Débutant | en 20 minutes : +1/+1/15 reps |
| Intermédiaire | en 25 minutes : +1/+1/30 reps |
| Avancé | en 30 minutes : +1/+1/50 reps |
Combien de tours as-tu complété ?
N’hésite pas à partager ton score, tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
14 tours complétés + 11 pompes dans le 15ème tour. Il commence à faire chaud le t-shirt change vite de couleur 💦
Rappel de bon sens : fais attention à toi, hydrate toi bien et adapte tes horaires d’entraînements si tu le peux.
Mode D (20′). 9 tours + 10 pompes avec levées genoux. En sueur… Bon WOD pour progresser en endurance
Excellent Thom-Thom 💦
Mode A en 10 tours… ça calme!
C’est clair ça calme au bout de quelques tours à peine 😜
Mode A 16 tours complets et 3 pompes avec sauts simplex2 et cobras. Super wood
Merci pierre
Merci pour ton partage de chrono Mikael, continue comme ça !
Mode D car ce soir reprise du futsal.
12 tours cordes simples x100. Et traction sous la table.
Merci Pierre
Wao, tu vas être en forme pour le Futsal 💪
16 tours quasi sur le gong. N’ayant pas de corde à sauter, j’ai remplacé par levées de genoux en alternance avec des grimpeurs (50 droits et 50 gauches).
Bonne séance, le tee shirt est bon à jeter…Merci
Tu peux le faire sécher va, il va retrouver sa couleur … mais pas son odeur 😋
Super idée les grimpeurs en plus !
Mode A 10T + 11 pompes pour moi. 11T pour mon fils de 14 ans avec des tractions avec assistance d’élastiques
un WOD père/fils, j’espère que vous avez passé un bon moment ! Bien joué à tous les 2 💪
Fini en mode A, j’ai modifié la corde à sauter 80 simples pour 10 doubles, histoire de progresser et taper que des doubles pour le prochain !
16 tours complets. J’ai dû découper les séries de tractions à partir du 11e tour !
Thanks !! Excellent Wod
Bien joué Wykeh, tu vas les passer rapidement ces doubles unders 💪 !
Bonjour
Pour moi 13 tours et fini avec les 13 pompes et 13 tractions
Chaque tour 30 cordes simples
Super WOD
Ça pique à la fin
13/13/13 bien joué Olivier 😉
Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir !
Mode A 10 Tours complets en 16’30 j’ai étais interrompu dans le Wod j’ai pas pu reprendre après il me manque 14’ de séance
J’essayerais de le refaire en entier
Sinon bon petit Wod qui fait bien transpirer
Merci Pierre
Ça arrive ce genre de truc Arnaud dans la « vraie » vie.
Alors, on se retrouve sur une prochaine séance complète !
j’ai remplacé les tractions par des squats n’ayant pas de barre puis j’ai remplacé la corde à sauter par 50 jumping jack. En tout 15 séries avec 10 secondes de repos par série pour le mode A.
T-shirt en eau et le gars totalement rincé
Bonne détermination, super exemple d’adaptation pour s’entraîner quand même. J’adore 👌
Mode A 15 tours complet
Grosse suée ! Grosse chaleur ! Dur dur
Mais ça défoule bien
Merci Pierre
De rien Arnaud. C’est clair que la chaleur arrange pas les choses.
Bonjour,
Merci pour l’entraînement mais étant neophite dans le Wod, comment fait on lorsque l’on a une grosse différence du nombre d’exécutions entre 2 exercices? Je m’explique, je suis capable de faire 10 pompes et plus mais incapable de faire + 6 tractions… doit on rester a faire le nombre de tractions meme si cela est fractionné ou passe t’on a autre chose (plus à son niveau) ou cela signifie t’il que l’entraînement est terminé?
Merci par avance
Bonjour Nico et bienvenue sur Litobox !
Personnellement, je ferais le nombre de tractions en fractionné (le chrono continue de tourner, c’est pas grave.) Fais tes répétitions et concentre toi sur la technique.
Si tu en as le temps, je te conseille de travailler les tractions en faisant des pyramides.
Bonjour,
Avancé – 9 tours – +1 pompe +1 traction et 50 double under
Merci
Boum Sese 🔥 bien joué et merci pour ton commentaire !
10 tours effectués et 100 sauts à la corde.
Merci pour cette séance super sympa et ludique !
Content que ça t’ait plu Vincent 👍 ! merci pour ton commentaire et RDV à la prochaine séance.
Petite question avant de test.
Je suis amputé fémorale, donc corde à sauter yeux peut pas…
Mais puis je la remplacer part des pas chassé avec élastique à la place ?
Et si oui moi je peux faire cinq d’un sens et donc cinq dans l’autre.
Et ma question c’est combien d’aller retour je dois faire ?
Retour après conseil et expérience.
Sportivement, Gilou Le Fou.
:ar! :ar!
Salut Gilou Le Fou.
Tu peux faire 5 pas chassés à gauche et 5 pas chassés à droite, le tout 5 fois (avec un rythme rapide si tu le peux). Ça te fera un bon entraînement 💪
Tiens moi au courant !
Fait en mode A. 15 tours complet, 16 pompes et 4 tractions. C’est dur sur la fin de tirer les tractions.
J’arrive pas à faire les DU, du coup 100 SU. Bonne transpiration et bon wod.
Merci pierre
De rien Seb 👍.
Mode I, 12 tours complets !
Vive le (re)confinement… Oh no… it start again, dam !
7 tours en Novicius
13 tours pour l’instant à refaire !!!
8 tours car c’était la première fois que je tentais les double under donc j’ai utilisé pas mal de temps pour les réussir. Très sympa, je devrais pouvoir améliorer ça la semaine prochaine.
Bonjour,
J’ai fait 10 tours en 10 minutes en mode intermédiaire, je ne pouvais pas passer à 1 tractions.
N’ayant pas trop compris s’il fallait m’arrêter ou pas, j’ai continué en faisant le max de tractions à chaque tour et en faisant +1 pompes à chaque tour pour arriver à 16 en 25 minutes
Était ce la bonne marche à suivre ?