Échauffement
Objectif : bas du corps
Focus : fessier
Voici un programme où les muscles fessiers seront à l’honneur !
Petit, moyen et grand, personne ne sera oublié 😉 .
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 20 fentes sur le côté (20 fentes à gauche et 20 fentes à droite);
- 20 extension inversée;
- 20 squats avec levé de jambe (20 à gauche et 20 à droite);
- 20 squats sumo;
- 20 fentes croisées (20 fentes à gauche et 20 fentes à droite);
- 20 relevés de bassin papillon (pieds collés).
Points techniques à surveiller :
- extension inversée : à exécuter sur une table ou un banc stable et solide – les jambes ne dépassent pas la ligne du dos.
- squats avec levé de jambe : essaye de garder ton buste aligné avec ta jambe dont le pied est au sol. Ce n’est pas le buste qui pivote autour de la hanche comme un balancier pour lever la jambe en l’air !
- squats sumo : contracte bien les fessiers jusqu’en haut du mouvement, jambes tendues;
- relevés de bassin papillon : tes pieds sont toujours collés (comme en position d’étirement « papillon ») et tu lèves bien les hanches en contractant les fessiers. Ne bombe pas le torse sinon tu risques de creuser excessivement le bas du dos.
Substitution pour ce WOD
extension inversée → super·wo·man;
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours de : |
| Débutant | 12 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 16 répétitions |
| Avancé | 20 répétitions |
Ton journal d’entraînement
Tu peux utiliser les commentaires comme journal d’entraînement et partager tes impressions sur cette séance ainsi que ton chrono dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Pierre.
Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 37’38
Bien trempé à la fin de cette longue séance par rapport à d’habitude 💦 !
Oh puree !!! Quelle seance ! 50 min avec des pauses en mode avance.
Effectivement ! Bien joué Sarah 💪
Mode a 39min43s merci pierre
Bien joué Mikael, merci pour ton commentaire !
Mode A 38 min ! Trop contente apres 5 jours de pause ! Ça fait du bien mais je ne sens plus mes cuisses !!! Aïe aïe aïe , je vais souffrir après demain !
Merci pour cet entraînement Pierre.
37’20 en mode A en remplaçant les extensions renversées par des superwomen. Bonne sensation 🙂
32 min mode D,
Très ludique! Niveau I
T1 8’03
T2 5’57
T3 5’39
T4 5’47
T5 5’06 (pressée d’en finir :))
Merci!
Waouh tee shirt bien trempé pour cette séance qui tire sur les gambettes!
Merci!
35 minutes en intermédiaires avec les jambes flageolantes à la fin ! Les escaliers vont piquer demain…
30′ 40 en mode avancé. J’ai les jambes en coton et les fessiers tétanisés. Je vois d’ici ma démarche d’escargot paralytique de demain. 🙂
Très bonne séance. Merci Pierre.
Etienne
Première série en mode intermédiaire et les 4 autres en mode débutant finex en un peu moins de 30 min (mon chrono s’est arrêté)
fais en 32’40 en mode avancé. programme simpa
En moyenne vous prenez combien de temps de pause?
Il n’y a pas de pause normalement 🙂
Mode A en 35’41 »
Merci Pierre 😀
Mode A en 35’41 »
Merci Pierre
@James => Pas de pause 🙂
Mode A en 35’41 »
Merci Pierre
@James => Pas de pause 😉
j’ai eu les fesses en feu à la fin… 41min 5″
Bonjour
J’ai découvert ton site récemment avec midi olympique !
Hé bien je le trouve excellent.
Superbes exercices, propres et carrés. Avec plusieurs niveaux. J’ai tjs apprécié les exos poids du corps et le travail à domicile.
Félicitations et merci.
Bonne continuation
Mode A, en 45min, J’en ai chié pardonné moi l’expression !
Faut la mentale sur la dernière série !
Force a nous tous
Mais excellent pour se
Mode I, en 1h et 3 min, ça été long mais bon, à présent c’est fait.
Je suis trempé !
Merci Pierre pour ce WOD.
18’45 en mode Débutant! Je tape seulement à 124 à la fin alors que ma vo Max serait plutôt à 180. Difficile de monter plus haut mais je suis débutante! J ai du mal à avoir la jambe tendue sur le premier exercice? Est ce obligatoire?
Salut Emilie, surement un manque de souplesse au niveau des chevilles c’est pour cela que tu as du mal a tendre la jambe, ou une mauvais position n’oublie pas de bien projeter les fessiers vers l’arrière comme si tu voulais repousser un mur derrière toi pendant le mouvement.
Pour le cardio c’est normal de ne pas monter en VO2Max, cette séance n’est pas une séance cardio.
33’18 en mode avance avec des lests de 2 kg. T-shirt mouillé à la fin !
Top merci !
32’39 en mode A et supermen en lieu des extensions inversées. mes cuisses et fessiers ne te disent pas merci, Pierre 😉
Mode A en 34’30. Très fatigant, on sent dès le début les fessiers qui chauffent. Bonne suée aussi
Mode A fini dans la douleur et dans la sueur !
En mode A, 31’52
Demain c’est ascenseur et Escalator… Hahah
Merci Pierre !
Ouah ! mes cuisses sont en feu !! Belle suée en mode A. Temps total 40’17 avec pour chaque tour 8’20, 8’00, 7’54, 8’10, 7’52.
Un bon défoulement en ces premiers jours de reconfinement.
Bon courage à tous et vive litobox qui va nous aider dans cette période bien triste.
Mode A en 41’09 ».
J’ai remplacé les extensions inversées par des supermans, mais en mode débutant car je ne maîtrise pas encore ce mouvement 🙂
Je vais maintenant ramper jusqu’à la douche !
Merci Pierre pour les WOD. Ma sœur et moi avons fait en A 35 minutes. Nous faisons tes exercices depuis avril et cela nous a aidé à garder le moral. C’est super!!
Mode A en 26’53. De bon matin ça piquote!
La séance est top! On arrive à tout faire (tant bien que mal), mais on mesure d’avance les courbatures qu’on va avoir et j’ai déjà peur de pas sortir de mon lit demain!