Échauffement
Focus : Tout le corps
Cerise sur la gâteau : mental
Tu cherches une idée de challenge sportif ?
Voici un challenge de sport complet et drôle que tu peux faire à la maison, en couple ou entre amis :
Passe ce test physique des Spartiates pour voir si tu peux intégrer l’équipe des 300 pour la reconstitution de la bataille des Thermophiles 😉.
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 squats sautés;
- 50 inchworms (avec une belle pompe !);
- 50 planche spiderman (50 à gauche et 50 à droite, alternativement);
- 50 fentes sautées (50 à gauche et 50 à droite, alternativement);
- 50 reverse snow angel;
- 50 burpees.
Points techniques à surveiller :
- fentes sautées : ne regarde pas le sol et amortis les sauts pour ne pas taper ton genou au sol;
- reverse snow angel : baisse les épaules (éloigne les épaules des oreilles) et contrôle le mouvement (1 à 2 secondes pour monter les bras et 1 à 2 secondes pour les descendre), l’objectif n’est pas de battre les bras comme un colibris 🐦 !
Substitution pour ce WOD
inchworms → pompes.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire (par exercice) : |
| Débutant | 20 répétitions |
| Intermédiaire | 35 répétitions |
| Avancé | 50 répétitions |
Après tes 300 répétitions :
Tu peux partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
AOU AOU AOU !
Pierre.
Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 18’17.
Les 50 burpees à la fin pour terminer en apothéose 💦 🔥
AOU AOU AOU !
Mode A : 15’05, merci pour ces entraînements ils conviennent parfaitement pour compléter mais entraînement en club.
Et bien pour une reprise full body, voilà un programme bien. Complet. Pas mécontent à 50 ans d’avoir réussi en mode avancé 16 minutes 57.
21’23’ mode A
Très dur!
Exactement pareil ! Good job
22.03 en mode A
Rincé !! Et donc merci
Mode A 25’30
j’ai bien transpiré et bien mental comme exos…
Merci Pierre pour le challenge 300…
A bientôt
Mathieu
J’aurais dû rester en débutant ou intermédiaire j’en ai C**** graaave : 28′
Mais fière pour une première, surtout que j’avais déjà fait un petit renfo abdo juste avant, et un gros sur les jambes hier.
J’essaie de suivre tes WOD plus régulièrement. Bravo.
18min.37s mode a merci pierre
21min57 en mode A (ça pique légèrement…)
Mode à, 25’48’ˋ
Merci Pierre
Mode A 21’28, merci pour ce challenge !
Mode A 22’30
Dur dur. Merci pour ce challenge.
Vraiment top !!!
Grave mais j ai kiffe la sensation
Slt Pierre,
Wod en intermédiaire, et bien je suis mort.
Merci
Hello
Mode A en 14’58 et 15 pompes à la place de 15 inchworm.
Les burpees de la fin sont impossible à enchaîner
22min 52 secondes avec des petits temps de récupération. Obligé si je voulais tenir jusqu’au bout.
En tout cas, merci! Tu mets des objectifs à atteindre, ce qui, personnellement m’aide à finir le workout.
Grâce à ton travail, je vois une progression significative.
mode avancée… 31’22 » … première fois et trop dur 😉
mais bien cool à faire en complément pour la course à pieds
Mode A en 24’41. Je n’avais plus travaillé le haut depuis presque 4 semaines dû à une méchante tendinite au poignet droit, donc plutôt satisfait du temps final…
25mn en A
Bon wod merci Pierre ça fait 3 ans que je fais tes wod et je crois que je suis accros!!
Longue vie au lito!!
Mode A – 16″32
Pwa ils tuent bien les burgers de la fin
Merci Pierre !
22’12 » en mode A.. Les fentes sautees sont bien au rdv !
Je n’ai pas réussi à faire les enchaînements d’une traite, les muscles étaient trop raides !
Merci pierre pour ce wod de spartiate !
Excellent ! je vais refaire !
Là, mode D, 8′ qqch…
Impossible pour moi d’enchainer les 20 fentes sautées…
22 min en mode A. ( sa pique…)
salut
28″ en mode A
très bon wod
merci
16’40 en i, les inchworms m’ont bien fatigué je n’arrive pas à garder les jambes tendues… bien usé même en intermédiaire merci Pierre
Mode A en 25 minutes
mode A, 17min 49″
genial ce challenge Pierre.
quand vas tu organises un challenge en pleine aire dans une ville de la France?
32 min , bonnes sensations sur les Inchworms c’est complet comme exercice !
très difficile surtout les burpees en finish
32 minen mode A , bonnes sensations sur les Inchworms c’est complet comme exercice !
très difficile surtout les burpees en finish
Mode débutant en 8’10 », faut aussi motiver ceux qui ne font pas les 300 :))
l’important, c’est TA progression☺
Mode A en 27min40
Je suis un des 300
OUA OUA
Mode I; 15min08.
✌
22’40 mode A lester avec porte plaque à 10 kg poids de corps pour les 50 burpees
Serieux … comment se détruire le dos .. enfin bref tres fort! Take care
24’54 en intermédiaire les burpees m’ont terminé
25 min je suis au bout de ma vie je vais me le faire une fois semaine pendant un mois merci Pierre
23min 04 en mode A, j’ai remplacé les fentes sautées par des fentes normales pour ne pas trop déranger les voisins du dessous
24’34 en mode A
Je fais partie des 300 ? 😉
12’41 en mode intermédiaire avec des pompes à la place des inchworms. Les pompes sont de plus en plus faciles grâce à ces WOD, merci Pierre !
Pas chronométré très précisément, mais en gros 24 min pour le mode Avancé. J’ai préféré faire les mouvements sans aller trop vite mais correctement.
22’55 en mode A j’ai essayé de travailler le plus proprement possible mais sur la fin des séries ça pique!!! Nb:je n’ai pas fais les exos dans cette ordre
Mode A en 19’55. Terminé à l’instant.
Les burpees m’ont crâmé, mais c’est trop bon !
Mode A en 18’57
Perdu beaucoup de temps sur les inchworms, histoire de bien garder les jambes tendues ! Burpees découpe en 2*20 et 1*10
Le reste RAS
Merci Pierre
Merci pour ce wod pour ma part 18’12 seconde en niveau A
Je suis ko
Mode Intermédiaire 11’08
Chaud chaud chaud !
22:45 en remplaçant les reverse snow Angel par des tractions australiennes
Top, un grand merci pour ces séances rapides et efficaces
19′ 12!!! Inchworms pompe sur genoux !!! mes bras ont souffert…qu’on ne me parle plus de pompe !!! Mais j’suis trop contente
Mode avancé
24:24 en mode A + 1 seau de sueur, ce WOD est génial à faire !
Mode A:15’49
Premier wod sur litobox, un pure bonheur
Bon j’ai un peu modifié le WOD, je l’ai un peu durci je pense. J’ai remplacé le 2ème exo par seulement des pompes, et puis les snow reverse angel par des push jerks, donc cardio aussi. J’ai 14 ans donc temps pas terrible, mais 14’32, en étant malade, ca passe.
Mode A en 20’08, super bien
19 min et 50 secondes Mode A
Tres bon Wod comme d habitude !!!
Merci pierre !!
Bonjour et merci pour ce challenge qui fait bien transpirer, 19min15s en mode A
Résultat épaules et cuisses en feu en suivant
Mode avancé en 30’44… mes épaules n’en peuvent plus
Comment c’est possible de faire ce WOD en 15′ ? Franchement respect à toutes et tous.
Hail Warriors !
Mode A en 17mn
Thanks Pierre 🙂
Mode A en 17’00 »
Thanks Pierre
PS : Primal Fear pour la petite motivation musicale :p
26min 25 FAIT QUE JE FASSE MIEUX
Mode A en 26’40 avec 200 m de courses entre chaque exos
Très sympa merci
Mode I : 18’27
Nickel !!
Mode A en 18’47.
Les fentes me carbonisent les cuisses ce qui m’a bien bien ralentit pour les burpees. Super wod en tout cas, je referai pour améliorer le chrono !
Mode A en 18.20. Excellent finish avec les burpees pour décrasser les poumons
Mode D : 8’26
J’ai mal aux cuissots. Je tente le mode I la prochaine fois.
Mot I: 19’56.
Je me suis battue pour pas dépasser les 20 minutes!!
J’ai terminé le mode débutant en 11’48
je pense c’est pas normal ou c’est moi mais en tout cas ca fait beaucoup de bien
20 minutes tous rond
Mode A 18’ 56
Les burpees sont un vrai supplice !
Mode A 20’43 et variations de pompes à la place des inchworms (normales, prise large, diamant).
Plutôt intense ce WOD; finir les burpees m’a semblé une victoire en elle-même !!
Mode A 30’05, déçu de ne pas être passé sous les 30′, la prochaine fois …
Malade!!! commencé en mode I et finir en mode D…. Il fait chaud!!,
Mode A 26’03 les inchworms toujours l’horreur pour moi et les 50 burpees de fin en 6’40. Content d’avoir pu finir ce mode A aouh aouh
Une variante ce matin, AMRAP 20min, faire le plus de tours possibles en faisant le circuit à 10 reps.
Ben j’ai fait 4 tours. Dur dur après les vacances et les apéros…
Fait avec un légé sciatique en mode I mais sans impact donc sans les sauts. Et sans pompes pour les burpees car ’aou aou aou’. Mais ca suffit déjà pour faire une belle séance qui fait son effet. 19’ pour le chrono.
25’37 en mode A. La reprise est difficile. Encore une fois un exercice où on se dit « ça devrait aller » au début et on se rend compte de son erreur au bout du 2e exercice. Ça fait du bien. Merci Pierre.
Mode A : 18’00 !
Les fentes sautées m ont cramée les cuisses 🙂
24″45 en mode A en appliquant une légère résistance sur la descente pour les pompes des Inchworms.
Très bon WOD. Les 100 fentes sont sautées sont horribles.
22m43s En niveau avancé avec deux pompes a chaque burpes