Focus : abdominaux
Voici un entraînement spécial abdos réalisable à la maison qui va cibler la sangle abdominale et surtout le bas du ventre.
C’est un format court qui peut-être utilisé en travail spécifique ou en finisher après une séance cardio par exemple.
Le WOD :
La séance complète est composée : du droit d’entrée + du circuit + du droit de sortie.
Droit d’entrée : 50 super·wo·man.
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 20 planche latérale avec levés de hanche à droite;
- 10 V-ups;
- 20 planche latérale avec levés de hanche à gauche;
- 10 V-ups;
- 20 bananes (hollow rocks);
- 10 V-ups;
- 20 planche spiderman (à gauche et à droite);
- 10 V-ups.
- 1 minute de pause
Droit de sortie : 50 super·wo·man.
Points techniques à surveiller :
- V-ups : en position basse, contracte les abdos et colle bien le bas de ton dos au sol comme si tu voulais coller le nombril au sol. Tu peux lever plus ou moins les mains et les pieds du sol;
- bananes : idem que les V-ups, le bas du dos bien collé au sol;
- planches latérales : ne cherche pas à amener ta hanche au sol.
Substitutions pour ce WOD
Les exercices V-ups et bananes sont des exercices avancés qui deviennent vite difficiles avec la fatigue musculaire. Si tu perds la technique, choisis un exercice de substitution.
V-ups → abdos chandelle ou abdos triangle (5 répétitions de chaque côté).
banane → ciseaux (4 mouvements comptent pour 1 répétition).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours de : |
| Débutant | 10/6/10/6/10/6/10/6/1m |
| Intermédiaire | 15/8/15/8/15/8/15/8/1m |
| Avancé | 20/10/20/10/20/10/20/10/1m |
Qu’as-tu pensé de ce programme ?
Tu peux partager ton temps et tes impressions dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Les 3 tours en 15’26 sans compter les super·wo·man 🔥
Merci Pierre encore et encore
Est il possible de faire un WOD par jour ou cela est il trop ? Cela fait des années que je vous suis, j’ai d’ailleurs fait l’achat de programmes. J’adore !
Bonjour,
pouvez-vous ce que signifie le « 50 super woman? »
Merci encore Bonne journée
Estelle
Bonjour Estelle,
Si tu appuies sur le mot “super woman” dans la description de la séance ça t’amènera sur une fiche explicative dédiée à cet exercice !
Bonne soirée
Je trouve les exercices très intéressant, je suis entraîneur de gym …. je m’en sers beaucoup surtout en ce moment et même dans la salle après , ça me donne des idées alors merci
Mode A, 3 tours + 100 SuperMans = 19’38 »
salut Pierre,
encore un super WOD et un téchirt bien trempé 😀
avec l’echauffement, une seance cardio de 5mn avant les abdos pendant 3 tours et les étirements de 10mn au final, la seéance du jour à dû s’étaler sur 50 mn
j’ai un déséquilibre lors des Vups et je m’aperçois que pour les hollows rock il faut faire des petits mouvements?!
merci pour le programme, bonne journée
Mode A en 20’ avec entrée sortie
Petit Wod tranquille le chrono dois rester anecdotique sur ce genre de séance, j’aime bien prendre le temps de bien réaliser les exos
Par contre le Hollow rocks, je faisait 2 séries de 10, dur tenir ce gainage en dynamique
Merci Pierre
Alors là, j’ai « frappé » le mur!!! 18min 15sec en mode I…. je pense que demain je vais penser à vous!!!
Merci encore!!!!
Mode Intermédiaire en 19′, pas fou, mais ça brule ! Merci pour tout, j’ai partagé à mon entourage
C est pas possible d avoir des exercices normaux pour abdos merci
Apres 15 min de corde a sauter, 18’30 en mode A avec entrée sortie !
Dur dur d’enchaîner V-ups banane V-ups !
Merci Pierre!
23’58 en A avec entrée sortie.
Dur dur
j’ai attaqué ce matin dès que je suis sortis du lit… sans étirement, sans échauffement car j’avais qu’une envie ( pulvifère ce record) et je l’ai fait avec une grande fierté ( niveau avancé ) . c’est vrai je n’ai pas respecté les temps de repot!
mais il faut avoir des couilles pour le faire aussi!
mon record ( 13 min »53) début du challenge 6h 14, fin 6h 27.
Merci pour ce challenge Pierre!
je serais ravis d’en avoir encore au plaisir.
bon courage à tous dans l’effort.
Mode A 20min. 43s. Avec super woman merci pierre
Pour moi niveau intermédiaire
1 tours ok
2 tours dur surtout après V-VUPS après les 15 bananes
3 tours dur encore surtout sur les V-UPS pas réussi à tout faire remplacés par des si-ups sur le n°6 et 10
Avec seulement super woman en entrée
Temps 15 minutes
Mode avancé en 16m51 sans les superman, avec les superman 19m21.
J’ai fait un circuit de corde à sauter avant pour l’échauffement (2min corde à sauter et 30s de recup).
J’ai les abdos qui brule mais j’ai bien bossé
22’09 en intermedaire
cool …je digere mal la banane !:)
merci
22 min 10 sec avec entrée sortie, merci Pierre
20’10 en mode A+ entrée/sortie.. Effectivement les v up après la banane se font bien sentir !! Merci pour cette énergie !
13’25 mode D sans compter les superwomen que je n’avais meme pas vu que c’etait en droit de sortie. Ca brule bien !!
13’40 en mode avancé, sans super wo man et sans pause de 1 mn.
Merci Pierre
13’40 mode avancé sans super wo man et sans pause de 1′.
Merci Pierre
18 ‘ en mode débutant! Peux mieux faire avec les techniques à travailler! Merci c est génial
24 min 43 mode A tout compris
23:38
Mode A, 16’03 sans compter les droits d’entrée et de sortie. Le plus dur a été les bananes hollow rocks et l’enchaînement V-up/BHR/V-up
Mode Avancé : 26 min avec les droits d’entrée et de sortie
à la place des Vups que je ne maîtrise pas, j’ai fais des sit up, alternés avec chandelle classique.
on sent bien le bas du dos avec tous ces superwoman.
séance top! Merci!
mode A : 15min17
sans pause, sans super-woan
Ceux qui font 13min c’est impossible,
soit vous ne faite pas assez de rep sur la planche woman g&D,
soit vous faites mal les exo
23 minutes mode A avec une variante sur les V-ups…super! Merci pour ce séance !
Plus dur que prévu
Pour une reprise, niveau débutant, dur mais fait du bien