Objectif : bas du corps
Focus : jambes
Voici un super programme pour travailler le bas du corps à la maison (les fessiers et les cuisses) !
J’ai préciser tout le corps sur la fiche car j’y ai glissé des exercices pour qu’il soit full-body mais le gros travail reste sur le bas du corps.
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 300 fentes avant.
Toutes les 50 fentes, faire :
- 20 pompes;
- 30 levés de jambes au sol.
Points techniques à surveiller :
- fentes avant : regarde devant toi (pas au sol), garde le buste droit en contractant bien les abdos et sans creuser excessivement le bas du dos. Ne te penche pas vers l’avant, c’est ton corps qui descend vers le sol ! Contrôle le mouvement pour ne pas taper ton genou sur le sol au moment de la flexion.
- levés de jambes au sol : surveille le bas de ton dos qui doit toujours être collé au sol (si tu n’y arrives pas encore, je t’invite à faire l’exercice de substitution).
Tu peux lancer maintenant le chronomètre.
Comment compter les répétitions ?
1 fente à gauche, compte pour 1 répétition et 1 fente à droite, compte encore pour 1 répétition.
Pas 2 😉 .
1 fente à gauche et 1 fente à droite = 1 répétition.
Substitutions pour ce WOD
pompes → pompes sur les genoux ou inclinées.
levés de jambes au sol → ciseaux (4 battements = 1 répétition).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le plus rapidement possible : |
| Débutant | 100 fentes toutes les 25 fentes : 10/20 reps |
| Débutant + | 180 fentes toutes les 30 fentes : 12/18 reps |
| Intermédiaire | 200 fentes toutes les 40 fentes : 15/25 reps |
| Intermédiaire + | 240 fentes toutes les 40 fentes : 16/24 reps |
| Avancé | 300 fentes toutes les 50 fentes : 20/30 reps |
Bonus spécifique
Si tu souhaites travailler que le bas du corps, tu peux faire « que » les 300 fentes.
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
Tu peux partager ton temps et tes impressions dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 30’01.
Mes exercices de récupération préférés après cette séance bas du corps :
Massage : exercice 6
Étirements : exercices 18 et 21
Pour info, ces routines sont disponibles à la fin de chaque entraînement.
Bonjour Pierre,
Est-ce qu’on finit par les fentes ou pompes + levées de jambes ?
Merci 🙂
Bonjour,
Je me permet, si je ne me trompe pas il faut terminer par lever de jambes.
Je pence que l’entrainement devrait ressembler à ça, c’est ce que j’ai fais.
-tour 1 fentes/pompes/lever de jambes
-tour 2 fentes/pompes/lever de jambes
-tout 3 fentes/pompes/lever de jambes
-tour 4 fentes/pompes/lever de jambes
Bonjour Lucile & Ophélie,
Oui c’est bien ça pour le mode débutant 👍
Tu termines par les levés de jambes
Mode avancé en 45 minutes. Merci pour cette séance, je ne pensais pas réussir à finir !
15.58 min
Mode débutant avec pompe genoux, j’ai pas assez de force pour me soulever entièrement en normal =(
je retenterais les autres difficultés plus tard.
Je suis tuer, Merci pour ces exercices.
Merci pour ton commentaire Ophélie et bien joué 💪
Salut à tous
Mode A ce matin
25fentes chaque côté/15 pompes pieds surélevés/ 20 lever de jambes
30s de recup entre chaque série
5 séries
Merci Pierre
1h de sport tout les matins depuis le début du confinement à l’aide de tes fiches!!!
Salut Yann merci pour ton commentaire
et bien joué pour tous ces entraînements 💪 !
Mode A en 25’ tout pile
RAS sur ce Wod, par contre j’ai fait des fentes sautées pour intensifier le Cardio, donc. Un gain de temps mais par contre une bonne suée
Merci Pierre
Top Arnaud 💪 !
Mode A en 35’08.
Les derniers levés de jambes de chaque séries sont assez comliqués, mais avec un peu de volonté 😉
Merci Pierre pour ces entrainements !
Bien joué Damien !
Salut Pierre, petite question, quand je veux telecharger le pdf je tombe sur l entrainemment 589… lol
Salut Romain, c’est corrigé.
Merci !
33min en mode A avec pompes sur les genoux et j’espère avoir bien compris pour les fentes: 1 à gauche + 1 à droite = 1 rep soit les tours en mode A: 100 fentes en tout (50 gauche et 50 droite), 20 pompes, 30 levers de jambes…. ?
Et j’ai pas fait les dernières pompes et levers de jambes j’ai fini par les fentes, j’avais pas bien compris
22 mn mode débutant avec pompes sur les genoux
Trop de mal à faire les pompes normales, un conseil?
Merci
Bonjour Tendre,
Tu peux travailler avec des exercices de substitution : https://www.litobox.com/pompes pour les entraînements.
Parallèlement, tu peux aussi travailler ces exercices en spécifique en faisans des pyramides 1-10-1
Avec une pratique régulière, ça viendra
Merci
Bon je vais foncer !!!!!!
Salut Pierre,
Où trouver les fiches d’étirement ?? 18 et 21
24’50 en intermédiaire.
Une bonne suée et ma femme en 18’53 en débutant.
Merci pour les entraînements Pierre.
Mode 300 fentes en 28 min environ. Il fait chaud !
Pour une reprise du sport très récente, le mode débutant réalisé en 17′
Les fins de series fentes me sont plus dure à bien réaliser
32’30 en avancé avec une tentative de fentes sautées mais trop dur au final 🙂
36′ pour
1 tour 50 fentes 10 pompes 20 planches
4 tours 40 fentes 10 pompes 20 planches
chaud les cuisses …
Bonjour Pierre Ok pour moi mode A 21min. 1s merci
Mode A en 24’54 … TOP ce WOD je ne m’attendais pas à transpirer autant ! les temps des autres motivent à faire mieux ! MERCI à toi & à eux de commenter tes WOD
exercice formidable, merci
Monde Intermédiaire en 22”21
J’ai plus de jambes !
Super entraînement,
Merci
Mode A en 44 minutes. Jai pris très peu de pause pourtant.
Je ne vois pas comment on peut le faire en beaucoup moins de temps, ça fait 6 tours à 50 fentes (gauche et droite), puis 20 pompes puis 30 levers. J’essaierai peut être avec les fentes sautées a l occas!
Merci Pierre c’était super continue à nous envoyer tes Wod !
J’ai fait le même temps…
24:05 en mode intermédiaire, j’suis morte
Deux petites questions: On compte bien une fente lorsque l’on a fait une fente à droite et une à gauche? (pour la série des 50 fentes, on a en fait 50 fentes avec la jambe droite devant et 50 fentes avec la jambe gauche devant et pas 25 sur chaque jambe?)
Merci d’avance
Très bon entraînement, discret, on peut le faire à n’importe quelle heure sans devoir aller au sous-sol pour ne pas réveiller tout le monde…
Une quinzaine de minutes en mode débutant. Je sors demain de ma zone de confort et passe à l’intermédiaire.
Merci Pierre !
Bien apprécié ! 300 fentes à total !
Bonjour à tous mode A 29mn 01s comment dire les fentes et ben ça fait mal et maintenant récupération. Bonne journée à tous et toutes.
Bonjour à tous mode avancé en 44 min… Ça pique… C’est les levés de jambe qui m’a ralenti le plus… Dur…
27,30″ en mode A.
Très bonne séance !
Le plus aura été les fentes …
Merci pour toutes tes séances et ton programme…
J’en suis à la 36eme du programme hiit… on lâche rien !
A bientôt!
Mode avancé en 20’28 ».
Pas pris de pause, j’ai carburé au maximum en mode WOD de *CF* [marque déposée] pour avoir la plus grosse intensité possible. C’était très intéressant comme séance. En effet, c’est beaucoup plus orienté vers les jambes que le haut du corps parce qu’avec le repos des fentes les pompes passent quasiment toutes seules !
Merci encore Pierre pour tes circuits, j’attends avec impatience le prochain !
Mode avancé en 41min18s.
Ca pique au niveau des fessiers pour moi. Bizarre.
Merci pour le wod, Pierre
25 minutes pour le mode Intermédiaire ( mais avec pompes sur les genoux)
Hello Pierre !
14′ en mode D. Pour les fentes, j’ai enchaîné 25 à gauche, puis 25 à droite et non pas une à gauche et une à droite 25 fois. J’ai l’impression de faire le mouvement plus correctement en faisant comme cela.
Dis-moi ce que tu en penses
Merci Pierre de nous garder en forme malgré le confinement !
Niveau 1/ 10″36 le plus dur à la fin ce sont les levés de jambes ! 🙂
Mode A réalisé ce matin en 27 minutes, ça brule sur la fin mais c’était sympa !!
Premier message que je poste et donc merci pour vos exercices qui permettent de varier les efforts.
Salut à tous! Je suis nouveau et je viens de terminer ce wod en 22 min niveau intermédiaire, en échauffement 30 min de vélo. Ça fait du bien !!! Au plaisir
28 mns avec dernière série de fentes chaleureuse 🙂 j’ai ajouté un 10 traction verticale aux push up et levés de jambes
Merci pour la séance, très bien !
Bonsoir ! 18’39 mode débutant avec 15 pompes et 30 levers de jambe. Les dernières fentes sont difficiles par contre les pompes ont l’air beaucoup plus faciles que d’habitude. Merci et bonne journée à tous !
Niveau débutant en …beaucoup trop de temps.
bonjour !
20’46 en mode I ! Ça décrasse les jambes !
Mode I : 38’20
C’était dur de remonter sur les pompes dans les derniers tours.
ModeA 49’ dur dur surtout les levés de jambes
Super série merci!
40 min en mode avancé
Sympathiqueuh !
Merci
Salut Pierre,
Mode A en 25’45. Grosse suée !!
Super WOD et étirements obligatoires au lendemain de la séance 🙂
Mode A effectué en 30’25.
Mode avancé à 16:40
Faites ce soir en mode A, j’ai espéré le moins de 28mn, mais échoue à quelques secondes. Ce sera 28mn08s au final, je fini avec le T-shirt plus humide que sec.
Trop top des séances
Merci Pierre.
Mode A : 31 min
Très bon WOD !
Mode intermédiaire en 22:08. Merci pour les wod Pierre
au top
Ça va