Échauffement
Objectif : séance complète
Focus : Tout le corps
Exercices de sport que l’on peut faire à la maison en environ 20 minutes.
Exercices sans matériel.
Le WOD :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 10 tours de :
- 6 burpees;
- 12 pompes;
- 18 abdos chandelle;
- 24 squats.
Point technique à surveiller :
- Chandelles : fais l’exercice en contrôlant le mouvement en montée et en descente (tu enroules et déroules bien le bas du dos).
Tu peux lancer maintenant le chronomètre.
Au total, on comptabilise 600 répétitions 💪.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 10 tours de : | Total |
| Débutant | 4/8/12/16 répétitions | 400 reps |
| Intermédiaire | 5/10/15/20 répétitions | 500 reps |
| Avancé | 6/12/18/24 répétitions | 600 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
Tu peux partager ton temps et tes impressions dans les commentaires ci-dessous
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21’20
Bon décrassage pour commencer la journée 💦!
Salut Pierre
J ai découvert ton site Et tes entraînements il y’a quel années . Je m en sers en complément de mes autres séances de sport . C est tout simplement génial ce que tu proposes et il y en a pour tout le monde .
Pour ce wod mode A . J ai mis entre 21 / 22 min
A+
Mode avancé jai remplacé les burpees par 100 corde à sauté (une grosse envie de corde à sauté ) les 10 tours en 30 minutes
Bien joué avec la corde Anais !
23’30 – Mode A
WOD efficace à refaire
Merci pour ce site avec de multiples circuits à découvrir
Mode À c’est le mode avancé ?
Merci pour ce Wod qui decrase bien !!
Super, les exos s’enchaînent bien on trouve son rythme et à la fin on se sent satisfait.
Merci pour ton commentaire Nicolas 💪
Au top les exos ! le cardio monte bien 😉
21:13 en mode A
Le petit mail de la semaine fait du bien pour se mobiliser sur un nouvel exercice
Merci Pierre !!!
Excellent! En mode A, j’ai vu un peu gros car exécuté en 28mn les 2 derniers tours m’ont été fatal, plus de bras mais bon…. à refaire Merci Pierre
23 minutes en mode I mais avec un tour de plus!!! J’ai perdu le compte!!!
Ça décrasse et commence bien une journée!!!
Merci
Mode A en 25’23.
Je ne me lasse pas de ce site. Encore merci pour tous ces wod.
Excellent. Très bons exercices. Très en forme après. Un peu difficile.
53′ mon record et 9 minutes de moins que le précédent. Bientôt les 20 minutes et merci pour ton site
Mode A / 19.03
Mode avancé
10 tours en 30mn
Merci !!!!
Merci Pierre pour tes WOD magnifiques…
25’03” en mode A
Après avoir fait « Dione » pour ceux qui connaissent.
Total 48’16”
Bon pour la sieste…
Bonne continuation à tous amis(ies) sportif
Mode A c’est le mode avancé ?
merci je compte hâte de commencer. A quel moment de la journée il est conseillé de faire du sport ? Et est-ce qu’il faut le faire après ou avant un repas ?
Encore merci super circuit !
Hey Lili, pour cet entrainement je te conseille de pas avoir trop mangé avant. Priviligiez les sucres lents pour tenir le cardio. Sinon le sport tu peux le faire quand tu veux et dès que tu as la motivation ! Bon courage !
Si tu as un cycle « normal » , le pic de « réveil » se situe entre 10h et 12h. C’est là qu’on est au top pour le physique mais aussi le mental.
Mode avancé.
10 tours en 30 minutes.
Contente de moi.
Fabienne
Mode A 10 tours 28min.
Difficile pour un retour
Exercice au top !!!
Meeci pierre
Bonjour,
J’ai fais le niveau débutant, 20′ d’échauffement sur home trainer.
Super enchaînement!
Merci
19′ en mode intermédiaire, mais des burpees adaptés pour y arriver (problèmes de genoux donc pas de saut en remontant) et juste position de planche en s’allongeant sinon je n’aurai pas pu enchaîner les pompes je pense, mais je le referai avec les pompes une prochaine fois. Bien sué malgré tout…
Ca faisait longtemps pour moi.
Merci pour ce Wod réalisé en famille 20′ en mode A pour moi et 18′ pour mon fils sur 8 tours en super débutant (3/6/9/12)
Débutant en WOD
Mode INTERMÉDIAIRE
23’55
Merci ça fait du bien
Mode A en 22’55
Super Wod rapide à faire, pas trop de difficulté mais le cardiologue monte un peu et on finis avec une bonne suée
Bref un petit Wod comme je les aimes
Merci Pierre
Mode A en 17’51
Je suis rincé!!
Merci pour le WOD
20 minutes 58, pour une première fois en mode avancé. Les deux dernières séries de pompes ont été dures.
Mode A 23’29 ,
A partir du 4ème tour, j’ai fait la moitié des pompes sur les genoux.
J’ai fini trempée et heureuse
30:57 mais les pompes sur les genoux après 6 tours… Un peu lourd le jacky-))) mode A
10 tours mode A en 20’05 mais dur dur les pompes !
Slt à tous
Mode A 10 tours 21’35 ».
Mode avancé 10 tours 21min41
Merci
Bon wod pour le coeur et les poumons mode à en 21.44 min
En duo avec madame, 32 minutes. Ça décrasse bien après la tondeuse . Merci pour ce WOD.
Super excercice très cardio, fait en famille pour la motiv en 23 minutes sur le mode c, merci encore
Salut je fais le wood mode A en 30 minutes toujours ce burpees qui font mal mes ça fait du bien tes programmes sont super rien à dire
Ca faisait longtemps pour moi.
Merci pour ce Wod réalisé en famille 20′ en mode A pour moi et 18′ pour mon fils sur 8 tours en super débutant (3/6/9/12)
23’58 en mode avancé, merci Pierre pour ce wod qui stimule bien en milieu de semaine !!!
J’ai adoré, c’était tellement difficile, mais en n’arrêtant jamais, j’ai fait 15:27 avec le mode avancé! Merci beaucoup pour ces entraînements! Déjà hâte au prochain!
Va falloir créer un mode expert Pierre
Bravo Alice
Training fait en mode A
21’35 ».
Bien suée de fou.
Super exos simples et efficaces.
Tu fais du taf de fou Pierre, continue à nous faire rêver lol.
Mode A – 24’08
Un grand merci Pierre pour ce WOD que je viens de faire pour la première fois ! Mode intermédiaire en 22’03 mais dernier tour en mode avancé !
Génial !
Merci tout ce que tu partages
Mode avancé en 19min20 je suis mort mais ça fais du bien 🙂
Merci pour cet entrainement !
les pompes ont été l’exercice le plus dur pour moi. j’ai choisi le mode Avancé mais à partir du deuxième tour j’ai réduit le nombre de répétition à 8 pompes et j’ai mis 27 minutes ;-p
Mode A en 20’51 (le sol est devenu une mare de sueur…)
Mode avancé en 24″50 c’était chaud. Mais vraiment bien.
Salut Pierre super training en mode intermédiaire :22 minutes dure mais très content âge:59 ans.Merci pour ton travail
Fais en mode avancer avec mon fils de 13 ans en 41 mn. Avec 12 pompes de rab. pour lui et 5mn d’avance s’il n’attend pas son papa !
Salut Pierre.
Ayant fais les jambes il y a 3 jours, modif pour moi :
6 Tractions
12 Burpees
18 Pompes
24 Abdos chandelle
Les 10 tours en 35 min
Merci pour le wod
21’11 en mode A, c’est nickel à la fin on se sent bien.
Bravo a tous !
Bonjour Pierre, découverte de tes programmes depuis le confinement ! Je le conseille à tout mon entourage !
61’15 pour en version 10-20-30-40
Mode Avancé en 25 mn… ça brûle bien!
Merci Pierre
Mode À en 20’42 avec pompes sur genou sur les 3 derniers tours
Salut tout le monde ! Mode A en 25:28… Rincé, encore plus après une « petite séance » familiale de 25min
Merci pour tes wods Pierre !
Bonjour Pierre, merci pour cette super séance. Mon fils de 13 ans a fait la séance avancée avec moi. Mon temps :20’04 mon fils a fait 19’04. Je suis militaire, mon fils est footballeur et fait des circuits de renforcement musculaire depuis le début du confinement. Merci encore pour tes précieux conseils et les nombreuses séances proposées. Bon week-end
18’39 en mode A pour moi !! Fait du bien de transpirer 😀
Bonjour à tous, mode avancé mais pompes à genoux : 22’15mn.
Plus de bras à la fin!
Merci pr ce wod!!
Une très bonne séance ! J’ai remplacé les chandelles par des sit up et j’ai terminé le niveau avancé en 27 min. Je vais tenter de le refaire pour améliorer mon chrono !
Ok, 600 rep en 34’26 » ! Impossible d’enchaîner toutes les pompes d’un coup après les burpees ! Mais content de moi même si je visais les 30′
Hello , les sportifs et sportives voila workout réaliser ce matin en 23mn en mode A dur dur abdos chandelles aie aie et fini les pompes sur les genoux au bout à la 4ème série mais génial merci pierre sportivement.
En faisant chaque répétition de chaque exercice avec l’amplitude maximale et le corps bien gainé, 29’35 mode avancé, dur dur !
10 tours modeA 30 min.
Mon cardio revient doucement.
Mode D 18″59. Sérieusement, mes mouvements étaient propres jusqu’au bout. J’ai gardé le même rythme tout le long. Mais je ne vois pas comment faire un meilleur chrono.
Très bon wod encore une fois!!!
Mode A en 39m01s.
Je précise que je débute en street workout mais que je fais pas mal de HIIT dans la semaine. En tout cas, ça décrasse bien.
Merci pour ce WOD Pierre.
Merci Pierre pour ce wod
Mode A en 25 min mais dur dur les pompes sur les genoux des le 5 ème tour et mes muscles me font souffrir depuis 2 jours !!!
Super wod merci
Mode A en 28 minutes après un 6 km de course/marche. Mes pauvres jambes… 🙂
Mode A, 20min26/ pompes triceps sur les genoux. Top !wod fluide tout s’enchaine bien !!
J’ai terminé avec un tabata hollow pour finir en beauté 🙂
Mode D en 22minutes,
Les abdos chandelles m’ont fait bien mal !
Merci pour le wod
Mode À en 26’ , merci pour cette séance après le travail
Mode A en 23′. Bonne mise en jambe (et bras lol)
Supers enchaînements avec qq difficultés sur les pompes des 2 derniers tours !
Bonjour,
Je vois la routine des étirements, c’est parfait, mais avant lefgort, as-tu une routine d’échauffement avant la litobox du jour.
Merci pour tes programmes
Bonjour à tous !
Je me suis mis sur le débutant (vu mon jeune age et etat physique actuellement) 🙂 et j’ai fait en 20 min. Pas trop mal pour une forme confinée… 😉
bonne journée à tous tout en restant chez vous !
22 min30
J’ai remplacé les burpees par 50 tours de cordes à sauté car en ce moment je travail beaucoup la corde.
En tout cas merci c’était un super wod
Mode I en 28min ! Ca décrasser bien 🙂
21 minutes pour moi en mode intermédiaire ca va je testerais le mode avancé 🙂
Mode D en 27 min ! C’était bien sympa, merci Pierre.
18mn36,10. Bien cardio et je ne parle pas des jambes et des bras
26 minutes en mode A
Garantie ça pique les abdos !
Wod au top !! Merci
Mode Intermédiaire en 17min47
Excellent WOD! Merci Pierre pour tout ce que tu proposes. Je reviens sur ton site après plus d’un an sans pratique régulière et ça décrasse !!
Wood C en 24’47. Je suis rincé très bien pour le maintien en forme pendant le confinement. En attendant la reprise du rugby !! Merci
WOD en mode A
Après un an de freelectics je pensais etre en forme pourtant j’ai terminé en 25’27…
Super programme Pierre MERCI ! On lache rien !
Mode Avancé: 19’21 », Rincé…..
Merci pour ce wod
17 minutes pour ma part en mode A
18’40 en mode A, sympa merci pour le WOD
Bon WOD au poids du corps pour se maintenir : 23’01 » en mode avancé RX
Mode I : 29’30
Excellent wod complet !!
Première tentative pour moi en mode avancé 33:50
Ca sue bien
Hello ! Mode D en 25’45 »
Je suis loin des 20′ en mode A…
Mode D en 19′ avec des aménagements : un tour sur deux tractions en lieu des pompes et variations sur les squats ( squats sautés, fentes latérales, fentes avant, fentes croisées, pistols squats) A retenter en mode I.
Mode I en 25,32….apres 1 mois et demi sans rien ça pique!!
21’11 » en mode A. Putain que ça pique avec cette chaleur!! Mais ça fait du bien. Et des jolis sauts en prime pour les burpees
Mode intermédiaire en 18 min.
Difficile sur le coup (surtout les 2/3 derniers tours), mais ça donne la pêche pour l’aprèm’ !
Merci pour ce WOD 🙂
5 tours mais en mode avancé . 16 min.
Merci pour ce WOD
Mode A en 32 minutes! C’est ma première séance sur cette appli
Mode avancé 39’41, avec pompe sur les genoux. Très bien au niveau de l’enchaînement des exercices pas de lassitude
Merci pour tes wods. Toujours des difficultes sur les pompes mais je les fait entre 29 et 30min (chrono qui s est arrêté). Si tu as des conseils de progression pour les pompes je suis preneur. Merci en tout cas
Mode A en 24:30, ça fait un bien fou !
Attention aux genoux sur les squats à la fin, j’ai voulu accélérer pour péter le chrono mais ça craque haha !
Mode avancé 11t 18’20 je n’avais pas le temps mais la prochaine fois je ferai ce training sur 20 minutes idée aussi pour un training plus long montée puis descente à savoir 6/12/18/24 puis 24/18/12/6 ça doit bien tabasser
premiere sceance fait!!!!!!!!!en 15 minute niveau debutant sans compter les 20min d echauffement
dois passer au niveau superieur ou je reste qq semaaine en niveau debutant,merci!
Bonjour, faut-il faire des pauses entre chaque série ?( 10 tours=10 pauses ?)
Bonjour Lucas,
Ce n’est pas proposé mais si tu sens que tu en as besoin, tu peux prendre une pause entre chaque série.
Lorsque ce n’est pas précisé, il n’y en a pas et les pauses sont libres. Personnellement, je prends une pause de récup lorsque je ne peux plus maintenir une bonne technique sur un exercice.
Bon entraînement !
D’accord, merci pour votre réponse
J’ai mis 21’35 minutes en Débutant en faisant 1 pause.
(J’ai 14 ans).
Mode A 15 53
Super Woody
très bien, très pratique application que je découvre