Objectif : abdos fessiers
Focus : Milieu et bas du corps
En étant confiné, c’est pas facile de faire sa marche quotidienne en ce moment … on fait vite le tour de l’appartement 😉.
Je te propose cette semaine une séance abdos-fessiers à la maison, pour garder nos jambes musclées !
Et cette semaine encore, pas d’exercices sautés … eh oui, on pense aussi au voisin du dessous 😊.
Le WOD :
Faire avec une bonne technique, 50-40-30-20-10 répétitions pour chaque exercice :
- squats bulgare à gauche;
- squats bulgare à gauche;
- relevés de bassin pieds surélevés;
- dead bugs.
Technique :
- relevés de bassin : maintiens la position haute au moins 1-2 secondes en contractant bien les fessiers;
- dead bugs : garde bien le bas de ton dos collé au sol pendant l’exécution des mouvements (tu peux regarder tes pieds si cela t’aide mais surveille alors les tensions au niveau de ton cou).
Au total, on fera quand même 150 répétitions de chaque exercice 💪.
Substitution
- Relevés de bassin pieds surélevés → relevé de bassin classiques (pieds au sol)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 30-20-10 répétitions par exercice |
| Débutant + | 30-24-18-12-6 reps par exercice |
| Intermédiaire | 40-30-20-10 répétitions par exercice |
| Intermédiaire + | 40-32-24-16-8 reps par exercice |
| Avancé | 50-40-30-20-10 répétitions par exercice |
Déroulement de la séance
Ce qui donne par exemple pour le niveau débutant :
1er tour :
- 30 squats bulgare à gauche;
- 30 squats bulgare à droite;
- 30 relevés de bassin;
- 30 dead bugs.
2ème tour :
- 20 squats bulgare à gauche;
- 20 squats bulgare à droite;
- 20 relevés de bassin;
- 20 dead bugs.
3ème tour :
- 10 squats bulgare à gauche;
- 10 squats bulgare à droite;
- 10 relevés de bassin;
- 10 dead bugs.
Qu’as-tu pensé de cet entraînement ?
N’oublie pas à partager tes impressions et tes observations avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Ça fait plaisir, c’est utile et ça motive tout le monde alors vas-y 👍 .
Merci beaucoup !
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 24’31.
Arf les jambes 🔥
maintenant c’est étirements !
Mode A en 18″04
Super WOD
Merci Pierre
allez j’essaye çà ce matin ( avec le confinement je n’ai jamais autant fait de circuit training !) 🙂
Mode I en 18 minutes, les jambes tremblotes 🙂
Je le referai avec plaisir pour tenter le mode À (on n’y est pas encore)
Merci pour cet entraînement !
Mode A en 21’09.
Heureusement qu’on est confiné car là je ne peux plus aller bien loin
Merci pour tout tes entraînements, Pierre, ils font partie de mon quotidien depuis des années
Mode A en 17:53, au début je pensais pas y arriver, mais c’est motivant que les répétitions descendent!!
Mode débutant pour une reprise en douceur, fini en 15’50. Je sens que ça va piquer les cuisses et les fessiers !
Salut Venessa, bien joué pour ta séance 💪
Pas mal aie sa tire
Super Merci
24min au niveau Rx. Les cuisses ont bien chauffé pas les fesses… sûrement un problème d’exécution d’un mouvement.
Merci pour ce circuit
Parfait merci pour les exercices
22,22 MN en mode A.
Les dead bugs c est excellent.
Merci pour cet entraînement.
Portez vous bien les camarades.
22,22 MN en mode A.
Les dead bugs c’est excellent.
Merci pour cet entraînement.
Portez vous bien.
Fait ce matin en 50/40/30/20/10
25 minutes, en feu mais bon
Je vais tenter ça ce soir. Combien de fois par semaine doit on faire cet entraînement?
Super merci
Bonjour c’est super mais avec deux prothèses de hanches ont fait comment? Cdlt
Super wod pour les jambes
Petit footing de chauffe avant, 5k en 24min
Et 16’45″ en I
10.46 en intermédiaire . Ça pique les cuisses punaise …
Bonjour j’ai mis 25 minutes mode A
Mode A, 23’33 », les jambes chauffent super vite…
Génial
Amusez-vous bien et restez chez vous
Bonjour
Nous avons bien senti le travail musculaire surtout les quadriceps et fessiers en Avancé sur 20 mn
18’48 en mode A. Trop rapide je pense ? Je réessayerai demain en regardant bien l’exécution
Très sympa ! Les deux premières séries sont terribles pour les ischios !!
Bonjour à tous.
Je suis nouveau sur le site et il est super.
J’ai fait 23 min en intermédiaire.
Dur dur.
Merci Pierre
Première séance pour moi et mon compagnon en ce 1er avril. Nous avons attaqués la session avancée.
Les jambes et les fesses en ont pris un coup… difficile de monter et descendre les escaliers aie aie
Merci beaucoup bonne séance
Mode avance en 24’07 je fais les etirements maintenant.
Bonjour Pierre et merci encore pour cette séance ! 30’20 en avancé pour moi, ça pique les jambes en effet ! Je pense terminer la séance avec des élévations mollets histoire de bien m’achever !
C’est la première fois que j’essaye le squat bulgare et je trouve que c’est génial comme exercice, à refaire plus régulièrement 🙂 !
24mns 31..exactement comme toi !!… Merci pierre.
Ca chauffe niveau jambes !
Mais Bien
22 min mode A, la technique sur les 3 exos est clairement à approfondir
Mode A en 19’20
RAS sur ce wod à faire en complément d’un Wod haut du corps
Merci Pierre
23 mn mode avancé, ma femme va un peu plus vite 🙂 merci Pierre
Mode I en 20min
La prochaine fois je t’enverrai le mode avancé
22.22min en mode A ça pique les jambes ça fait du bien bon courage et confinement à tous et à toutes
22’36 en avancé, record personnel battu 🙂
j’ai enchaîner ce wod en 22,08,
juste après d’avoir fini le wod 573.
3 min de repos entre les deux wods.
Super
Mode A
Mode D, 6’41
Mode A 17min37 , jambe détruite
J’ai commence avec le Mode I (40-30-20-10), mais comme j’avais fini bien vite (et encore un peut de jus) j’ai remonté la pyramide (20-30-40).
Bien fan de tous ces WOD sans equipement.
Merci Pierre
Mode A en 25’31; courbatures à l’horizon