Objectif : musculation haut du corps
Focus : Haut du corps
Voici un programme de musculation spécifique haut du corps avec des exercices au poids du corps pour le dos, les épaules, les bras et les pectoraux 💪 .
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 12 tractions en pronation;
- 12 pompes piquées;
- 12 dips;
- 20 secondes posture du corbeau (position statique);
- 20 secondes table (position statique haute)
Temps de récupération libre. Le temps nécessaire pour garder une bonne technique à chaque répétition.
Technique : pour l’exercice de la table, tu dois sentir le travail derrière les épaules. Les doigts pointent vers l’arrière ou sur les côtés pas vers tes pieds. Resserre bien les omoplates et tu peux basculer légèrement ton poids vers l’arrière tout en maintenant ton bassin en l’air pour augmenter la difficulté.
Substitutions pour ce WOD
- tractions → tractions horizontales sous une table stable et solide ou cobra.
- pompes piquées → pompes classiques ou déclinées
- dips → dips sur un banc ou une chaise (attention à l’amplitude du mouvement, ne descends pas trop bas) ou pompes diamant
- corbeau → position intermédiaire de pompe (tenir la position statique)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours de : |
| Débutant | 6 répétitions / 10 secondes |
| Intermédiaire | 9 reps / 15 secs |
| Avancé | 12 reps / 20 secs |
Qu’as-tu pensé de ce circuit training ?
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Ça fait plaisir, c’est utile et ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci beaucoup !
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21’40
Bonne congestion en fin d’entraînement, intense 💪 !
Bonjour, franchement t’es fort.
Merci Lahouri, toi aussi 😉 💪
22’08.
Corbeau pas possible pour moi, donc position intermédiaire pompe statique.
Dur dur les tractions!!
Merci Romain pour ton commentaire et bien joué pour ton WOD 👍
Salut ! 21 tout pile en mode I pas folichon les 2 premiers tours bons après…plus compliqué !
Salut Anthony, Top 💪 et merci pour ton commentaire !
24’32 et quelques déséquilibres sur les 1ers corbeaux mais une fois qu’on a compris la position ça tient tout seul!
C’est clair, il faut chopper la technique et passer l’appréhension de tomber la tête la première sur le sol 😉 Bien joué et à bientôt !
Encore un nouvel exercice, le corbeau, mais où vas-tu trouver tout ça !?
excellent, mais encore trop dur et trop nouveau pour moi je ne tiens pas plus de 3 a 4 secondes.
Mais je compte bien le refaire plusieurs fois pour y arriver.
J – 3….
Rdv au défi ludus
Héhé. Cet exercice est un exercice de gymnastique (qui sert de progression pour d’autres exercices plus difficiles comme la planche notamment); c’est aussi une position de yoga.
Rendez-vous pour le challenge du Ludus alors 👍
Mode A 17´44
Bon le Corbeau comment dire… j’ai fait pompes statistiques
Sinon RAS sur ce Wod, plutôt sympas à faire ! Bonne congestion du haut du corps même si la séance est un peu courte
Merci Pierre
19 mn en mode À mais traction sur TRX
Congestion solide et j’adore le travail d’équilibre en fatigue
Merci pour ce wod
15’12 en mode A, j’ai alterné traction en pronation et supination car sinon je n’arrivais plus à enchaîner ! Bonne séance !
14mn52 en mode A. Avec la substitution pour le corbeau !
12’16 en mode avancé.
J’ai mal ! Merci 🙂
Ça chauffe ! Niv avancé avec quelques variations faute de Matos à dispo, mais bie’. 21 min 05 pour ma part… J’ai bien aimé le travail de l’équilibre et du gainage du coup. Je travaille sur le handstand et c’est top ça va m’aider à renforcer les épaules et le reste !
Mode D fait en 31’40.
Effectivement la congestion est présente au niveau des bras après cet entraînement.
Les tractions et les pompes piquées (pour ma part) ont été les exos les plus difficiles musculairement.
Merci Pierre pour ce WOD⚔
Mode Débutant, les bras sont un peu endormi depuis pas mal de temps !
– 8m35
10’30 niveau débutant avec un maximum de technique et en retenant la descente des tractions , très bon entraînement
19’31 mode I. Pas encore à l’aise avec les pompes piquées. Remplacées par pompes classiques. De bonnes sensations ! Merci
Salut ! Mode A en 25’45 !
En comparaison des autres wod je l’ai trouvé particulièrement facile!
Merci Pierre
Super! Bon mixte d’exercices.
Bien
Séance parfaite, mais pérso prendre de temps en temps un pré-workout me permet d’avoir moins appréhension sur une blessure éventuel, l’âges tardif de ces exercices et pas du tout envie que ca s’arrête, merci pierre pour tout ce programmes , forces a tous et toute litoboxeur-euses