Objectif : améliorer les tractions
Focus : Tout le corps
Voici un WOD Δ (pyramidal) pour améliorer ton endurance musculaire aux tractions (notamment), le tout accompagné d’autres exercices pour un entraînement complet et efficace !
Faire, avec une bonne technique, 1-10-1 répétition de :
- pompes prise large;
- planche spiderman (à gauche et à droite, alternativement);
- tractions;
- deadlifts sur une jambe (à gauche et à droite)
Technique :
- Deadlifts : contracte bien les abdominaux et plie légèrement la jambe qui reste au sol. Concentre le travail sur les contractions de l’arrière de la cuisse et du fessier lorsque que tu bascules (ce n’est pas ton buste que tu descends et que tu redresses).
Déroulement de la séance
On commence par 1 répétition pour chaque exercice et à chaque tour complet, on ajoute 1 répétition jusqu’à faire 10 répétitions pour chaque exercice. Ensuite, on inverse : on retire 1 répétition jusqu’à (re)faire 1 répétition pour chaque exercice.
Ce qui donne :
- Tour 1 : 1 pompes / 1 planche spider·wo·man (de chaque côté) / 1 traction et 1 deadlift (à gauche et à droite)
- Tour 2 : 2 pompes / 2 planche / 2 tractions / 2 deadlifts
- (…)
- Tour 10 : 10 répétitionsTour 11 : 9 répétitions
- (…)
- Tour 19 : 1 pompe / 1 planche / 1 traction / 1 deadlift
Au total : 100 pompes, 100 spider·wo·man, 100 tractions et 100 deadlifts 💪 !
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 1-5-1 reps |
| Intermédiaire | 1-8-1 reps |
| Avancé | 1-10-1 reps |
En combien de temps as-tu monté et descendu cette pyramide ?
N’oublie pas de partager tes impression avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Ça fait plaisir, c’est utile et ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci beaucoup !
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 27’49.
Je dirais que le passage le plus difficile de l’entraînement se trouve entre le 8ème et le 12ème tour (inclus) !
Mode A en 33’30 en remplaçant les tractions par des tractions sautées pour plus de facilité 🙂
Bonne adaptation Simon, bien joué 👍
mode intermediaire 15′
j ai fais des berpees au lieu de traction car je n ai pas la possibilité d’en faire chez moi.
je me sent bien.
merci
Bonne idée Delphine les burpees !
Merci pour ton commentaire.
31 en mode A.
Même analyse, c est surtout les tractions qui m’ont fait perdre un peu de temps.
Idem sur la 2ème partie, j’ai commencé à découper les sets de tractions !
Mode A en 26’25
Les tractions sont frustrantes, car quand ça veux plus tu as y mette du cœur du mental si ça monte plus ça monte plus
J’ai galerer après le tour 11 jusqu’au tour 14
Super Wod !
Merci Pierre
Quel temps de repos préconisé? entre chaque série et entre chaque exo?
Merci
Salut Christophe, il n’y a pas de temps de repos préconisé sur ce type de séance.
Prends le temps minimum que tu as besoin pour continuer les exos en respectant la technique.
L’idée c’est d’enchaîner les exos avec le moins de récupération (travail d’endurance de force)
Merci pour ce WOD je l’ai réalisé en 30’37 niveau A.
28’28 en mode avancé à partir de la série de 8 tractions j’ai decoupé et j ai recommencé le set complet a la descente à partir de la serie cinq….
Dur dur merci!(je pense ne pas très bien mettre échauffe par manque de temps.)sportivement.
Mode A en 34′
Quand on croit que le sommet de la pyramide est le plus dur bah on se trompe lourdement.
Excellent wod comme d’habitude.
Mode A en 30’04.
dur dur. J’ai découpé les sets de tractions à partir de 10 jusqu’à 7 inclus. Et j’en ai fait quelques unes en supination.
Je suis mûr pour une petite sieste.
Excellent WOD. Merci.
Etienne
Mode A en 19mn55s
Merci pierre pour cet entraînement pyramidal ! J’ai adoré
nous avons fais un essai de ce wod avec un pote MAIS après un 1-10-1 devellopé-couché 50 Kgs/pompes……..résultats: nous n’avons fais que la montée en 15mn47 et du vrai soulevé de terre à 60 kgs à la place du sans poids…..un vrai kifff !!! Merci pour ton travail. nous le testerons en mode A à la prochaine séance.
Pourrais-tu nous ressortir un nouveau wod avec corde intégrée à d’autres exos??stp:) 😉
Mode A en 31’51, à la descente j’ai coupé les sets de tractions sur 9 à 7, impossible de toutes les enchaîner
je fais les WOD Litobox en mode I depuis quelques mois déjà et viens de passer aux A. Ce site est génial, merci Pierre!
Merci pour tes idées de WOD, c’est top pour ne pas tomber dans des routines monotones…
J’ai changé les pompes écartés par des pompes archer droite et gauche pour augmenter un peu la difficulté !
Bonne séance, mode A 36’08
Continue de nous alimenter 😉
Bonsoir avant tout merci pour toutes ces séances très riches , divertissantes qui évitent la routine bref le top ! Une question toute fois l utilisation d un gilet lestés ? Quel est votre avis ?
37 minutes en mode avancé en remplaçant les tractions par des burpees. Ça rechauffe. ! Très bon wod, bien motivant.
Génial cette pyramide !
Je pensais souffrir des épaules et finalement en ce lendemain de séance, ce sont les jambes (arrière des cuisses) qui me rappellent à l’ordre
22 minutes en mode A.
Belle séance
Bonjour, WOD effectué en mode A aujourd’hui, 26’25 avec progression 2 par 2 pour les pompes soit une pyramide en 20 et tractions supination pour la descente pour un circuit encore plus complet… .
Merci Pierre pour ce WOD…
Pompe surélevée pour moi et pas de barre de traction donc traction trx
Salut. 43min48 pour le mode A.
Pompes inversées à partir de 7 à la place des tractions.
Abdos normaux à la place des deadlifes.
Mon fils 12 ans a mis 30 min en mode
C. Pompes inversées en descendant à partir de 4 pour lui.
Encore merci pierre.
super parcours
17’37 en mode intermédiaire. J’avais trop peur des tractions en mode A… Bon wod avec des exercices intéressants 🙂 Merci Pierre
27,24 en version avancé une bonne suée merci pierre
Superbe Wod, les pyramides ça pique grave !
J’ai dû merder sur mon chrono, je refais la semaine prochaine !
49’21 » en mode A. Point difficile aux tractions. Je me suis aidé avec une bande élastique à partir de la 9e aller. Super wod, il chauffe beaucoup. Merci.
Mode A
40min lesté 7-8 kg
10’02
Mode I en 43’38.
Excellent entraînement pour s’améliorer aux tractions.
Merci Pierre pour ce WOD.
Juste sous les 22 minutes en mode A. J’ai alterné traction pronation et supination. J’ai tenu les pompes larges sans passer sur les genoux, cool. Super WOD merci.
MODE I en 32minutes.
J’aime bien ce format pyramide, ca casse la routine!
40 min en mode A ! Une pyramide sans pause entre les répétitions ça chauffe vite !
28’40 » en mode A. J’ai commencé à galérer au traction du tour 10 au 14, la redescente est dure. Mais ça fait du bien. Merci pierre pour le wod
Superbe pyramide, bien motivante ! Faite en ‘ 24 min 33 secondes
Mode I
Pas de chronos, tranquille en ce moment 😉
Mode A en 43′ ! Éprouvant sur les tractions au delà de 7 rep…
J’ai accéléré au 6 tour à la vue de mon chrono… Et ce n’était pas forcément plus dur, plus cardio par contre mais interressant, tout en veillant à bien effectuer les reps! Merci Pierre. Quand je vois vos scores ça me motive à continuer mais vous êtes des machines ! !