Focus : milieu du corps
Cerise sur la gâteau : séance rapide
J’avoue qu’après les vacances de la Toussaint, je n’étais pas très motivé à reprendre.
Mais ce challenge 300 spécial abdos m’a fait du bien !
Le WOD :
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 levés de jambes au sol;
- 50 planche twist (50 à gauche et 50 à droite, alternativement);
- 50 dead bugs (50 à gauche et 50 à droite, alternativement);
- 50 abdominaux torsion (50 à gauche et 50 à droite, alternativement);
- 50 ciseaux (4 mouvements = 1 répétition);
- 50 abdominaux touche talon (4 mouvements = 1 répétition).
Techniques :
- Exercice 1 : veille à toujours garder le bas du dos bien collé au sol (ne cambre pas le dos) et contrôle le mouvement;
- Exercice 2 : les fessiers sont bien contractés et ne baisse pas trop les hanches;
- Exercice 3 et 5 : bas du dos bien collé au sol;
- Exercice 5 : jambes tendues et gainées.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le plus rapidement possible : |
| Débutant | 15 répétitions par exercice |
| Intermédiaire | 30 reps |
| Avancé | 50 reps |
Bonus
L’entraînement est intensif mais assez court.
Le bonus c’est de refaire ce même entraînement dans 3 jours 👍 .
Prends 2 jours OFF avant de le refaire, tu peux partager ton 2ème temps.
Alors spartiate, quel est ton temps ?
En combien de temps as-tu terminé ce challenge 300 ?
Partage ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Tu peux préciser aussi tes impressions et le niveau que tu as choisis.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 11’54.
AOU AOU AOU !
RDV en J+3 💪
15’52
Plusieurs petites pauses qui m’ont permis de terminer le wod.
Les abdos ont bien travaillé. J’ai privilégié la technique à la vitesse (dos constamment collé au sol : obligation de contracter les abdos).
Merci.
Bonne soirée.
…ouf!!! Débutant 7 min…très bonne séance pour commencer ou finir la journée
Bien joué Rosa 👍 !
Trop cool la séance vraiment au top Lego 12 min en difficile plus 5 min de gainage en rab
11’30 en mode A. Super exercice ! Les ciseaux ne sont pas évident (le bas du dos finit pas décoller et il a fallu serrer les dents pour rester plaqué au sol. À refaire pour soigner la technique sûrement pas parfaite et améliorer le temps !
@Pierre : pour les ciseaux, faut il bien monter les jambes à environ 40 degrés du sol où il vaut mieux moins d’angle vs le sol et plus d’intensité ? Merci pour ton conseil
Sportivement
9’ 50 en intermédiaire …
Top Lolo, merci pour ton commentaire !
11’50 en difficile
Sympathique manque peut être un bon finish au gainage
Mode A : 11:20
J’ai remplacer les ciseaux par du pédalage sur les coudes…. D’où le temps un peu en dessous je pense…
Bonne séance
Merci.
En prenant 4 mouvements pour le pédalage sur les coudes, tu es sur un bon rythme !
À bientôt.
Super ce truc .
Intermédiaire en 6′ 15.
Merci Lolo66 !
Rendez-vous dans 3 jours alors 😉
Mode A 14’53 ça pique. A refaire après 2 jours de repos. Objectif : améliorer le temps. Bonne journée.
Bien joué Aurel … j’ai le même objectif que toi !
Bonjour
En mode débutant j’ai mis 6min20sec
Je reprend après une très longue pose
Merci pour c’est super exercice
Bonjour Kamall et bonne reprise !
Pas mal, presque aussi bien challenge Manny Pacquiao
Mode A 7mn23,très bon exercice
Bonjour,
Mode A en 14min
Par quoi peut on remplacer les ciseaux ?:)
Mode avancé
14min08 les ciseaux font bien mal!
Question con : Pourquoi le refaire dans 3 jours ? On peut pas le faire tous les jours ?
après un run de 9km400 en 4:25 de moyenne je me suis déglingué en mode avancé en 11’49
Super décrassage ! J’adore tes wods !
25min en mode avancé… mais avec 1min de tirage de corde entre chaque atelier…
Mode A : 15mins10 …
7’14 en intermédiaire. Excellent!
Comme tu dis Pierre,court mais INTENSE! Les abdos me disent merci et moi je te dit merci! A dans 3 jours
10’30 en mode avancé. sympa cette petite séance !
Mode A en 8’01 et je découvre que j’ai fait que la moitié des touche-talon
A valider dans 3 jours …
6’40 en mode intermédiaire.
10’31 pour le mode À. Rdv ds 3 jours… Je pense avoir de grosses courbatures en attendant
Top ces exos, merci pour les mettre en ligne et tes explications
11’55 en monde avancé…. Super exos…
Ça pique, c’est ça qui est bon…
15’50 en mode intermédiaire avec jogging sur place de 1min entre chaque
J’ai fait ce WOD en intermédiaire avec un temps de 16 minutes avec 45 secondes de planche entre chaque exercice.
Est-ce que c’est bien de rajouter la planche ou pas ?
Je n’ai jamais encore posté de commentaires sur un de tes wods mais je tenais absolument à saluer tout le dévouement dont tu fais preuve pour gérer et poster de nouveaux wods très régulièrement sur ce site. Déjà le 571 ème! C’est grâce à tes wods que je me suis petit à petit découvert une passion pour le CF [marque déposée].
Vraiment un grand merci à toi !
Bravo encore pour tenir un site aussi bien et avec autant d’attention. Très peu aurait la persévérance de faire un telle chose. Je suis vraiment impressionné et en espérant que cela dure encore longtemps
Merci Pierre.
11’25 pour le deuxième tour ️
Mode avancé 10 minutes pile poil ça pique mais c’est bon!!!
Mode A en 13min13!
Un très grand merci Pierre pour tous ces exos !
Mode A en 16’32
Déjà dis pour moi tous ces exos sont un calvaire
J’ai le psoas en feu enfin l’ilio Psoas
Mais bon fait progresser
J’espères que tu va vite te remettre, histoire de refaire des Wod Haut du corps
Merci Pierre
hello 9’56 en intermediaire, ca passe pas mal. les ciseaux c’est dur et ca tire le dos, je trouve. j’ai fait des russian twist a la place des tordions jambes levees. Merci Pierre, c’est cool.
Le but est de faire 50 reps par exos en mode A tous les 3 jours, que se passe-t-il si on fait cela tous les jours ? Cela freine le développement des abdos ?
Mode I.
9’51 ca pique ! ☺
Refais 2 jours apres . Mode I.
7’40 yes ! ☺
5’35 en intermédiaire. Presque une minute de mieux qu’à mon tout premier essai il y a un gros mois. Je fais de temps en temps ce wod que j’aime beaucoup. D’ici deux trois semaines je teste le avancé!
Refait en mode A. 10’30 » et les abdos en feu dès le premier exercice
13’30 mode A bien merci avec échauffement et étirement 44′ à refair vendredi
Mode D , 4’00 tout pile.
En mode I je pense que je ferai trop de pauses.
Mode D à nouveau 3’00.
Grosse amélioration
J’ai effectué cet entrainement ce matin en mode Avancé.
j’ai mis 14 minutes 40 !
L’exercice le plus dur a été celui des ciseaux
Merci
Mode avancé en 8 min 02
Intermédiaire en 7’28 »
Mode A en 13’37
Je suis un fan du fitness
MODE I: 19min
14’51 en intermédiaire super exercices mes abdos on super bien travaillés
Mode D à la suite du 1ere Wod Attilius. 4’40 »
Mode A 17′ ça pique les abdos au réveil
Mode A en 11’25
Les efforts payent toujours
Merci Pierre
Mode A en 10’40
45′ de gagner
Grosse amélioration
A en 8:00
Rapide je vais compléter un peu
Tkl
Ça pique fort. Je me suis emmêlé les pinceaux sur les deadbug 25 au lieu de 50. Je m’en refaire un tour.