Échauffement
Focus : cuisses et fessiers
Le mois abdos-fessiers continue avec une séance ciblée aujourd’hui sur les jambes.
Le WOD :
Faire avec une bonne technique, le plus de tours possible en 30 minutes de :
- 15 fentes sautées (g. + d. = 15 à gauche et 15 à droite, alternativement);
- 30 secondes d’extension de mollets (position haute statique);
- 15 relevés de bassin marche (g. + d.);
- 30 secondes de relevés de bassin (position haute statique);
- 15 fentes croisées (g. + d.);
- 30 secondes de chaise contre un mur (position basse statique)
Techniques :
- Exercices 1 et 5 : contrôle les mouvements pour ne pas taper tes genoux contre le sol;
- Exercice 3 : gaîne bien le corps et les abdominaux pour maintenir la position haute et évite de pivoter ton bassin + contrôle le mouvement pour ne pas frapper le sol avec ton pied (c’est une marche, mais pas en mode pachyderme 😉 );
- Exercice 4 : Le bassin reste toujours en l’air pendant la marche. Pense aux fessiers et contracte les bien. Contracte aussi les abdominaux.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le max de tours en : |
| Débutant | 20 minutes : 5 reps / 20s |
| Débutant + | 30 minutes : 9 reps / 20s |
| Intermédiaire | 25 minutes : 10 reps / 25s |
| Intermédiaire + | 30 minutes : 12 reps / 25s |
| Avancé | 30 minutes : 15 reps / 30s |
Quel est ton score ?
Combien de tours as-tu réussi à compléter ?
Partage ton score avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Tu peux préciser aussi tes impressions et le niveau que tu as choisis.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
7 tours complets + 7 fentes sautées (g. + d.) dans le 8ème tour
Waou, ça fait du bien aux jambes !
Très bon le travail continuer
Ça fait du bien
Merci
Merci Franck pour ton commentaire !
Bonjour à vous.
Intermédiaire.✊
5tours avec 30s au lieu de 25.
30s de chaise sa brûle grave.
Merci Pierre.
C’est clair pour la chaise 😉 et les fentes sautées derrière sont encore plus difficile !
Mode D + 1 set pompes diamant
7 tours – la dernière chaise
Parfait pour fignoler les cuisses avant le trail de ce week-end.
Un footing pour décrasser ça demain et du jus pour vendredi. Je serais au poil.
Merci.
Super Francis et bonne course à toi ce week-end 👊 !
tres bon exercices merci
Bonjour à tous,
Mode A : 7 tours complets.
Décrassage de diiiingue !!
Bon courage à ceux qui suivent…
Mode A,7 tours complets+15 fentes sautées(g+d).sa travaille bien,j’ai les cuisses toutes dures
Le mode intermédiaire est suffisant pour cracher ses poumons. Cruel l’enchaînement pompes/planches jack!
Encore un bon wod de maso, bravo!
En mode intermédiaire 6 tours complets + exo 1 et 2 Les fentes étaient assez compliquées mais ça fait du bien merci
Bonsoir,
Les secondes, c’est la récup après chaque mouvement?
6 tours + exos 1 et 2 en mode avancé.
Pas facile mais efficace!!
9 tour complet pour ma part en mode intermédiaire je me suis arrêté sur l extensions des mollets
Super entraînement
Super workout 🙂 merci
Mode avancé 8 tours et 1mn de chaise pour finir les jambes!
Waouh ca pique. 6 tours en 30 min. Il me restait 1’min 20 et j etais a la chaise du coup on termine 1’20 de chaise.
Les fentes sautees je les ai remplace par des squats etant donne que j ai des problemes de dos.
Ca sent les courbatures !
Bonjour Pierre,
Est ce que cette routine Litobox affinera les jambes ?
Bonjour Lau,
Oui, cette routine va sculpter tes jambes (renforcement musculaire et perte de graisse) !