Objectif : (principal) travail de la chaîne postérieure
Focus : jambes
Cerise sur la gâteau : pecs et épaules
Le WOD :
Faire 6 tours, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par superset et pour chaque superset faire les répétitions de l’exercice A et le temps restant l’exercice B :
- superset 1 :
- 10 burpees;
- pompe statique (position intermédiaire);
- superset 2 :
- 15 deadlift sur 1 jambe (à gauche);
- deadlift sur 1 jambe (position haute statique en équilibre sur le pied gauche)
- superset 3 :
- 15 deadlift sur 1 jambe (à droite);
- deadlift sur 1 jambe (position haute statique en équilibre sur le pied droit)
- superset 4 :
- 15 crabe main pied croisés (15 à gauche et 15 à droite alternativement);
- table (position haute statique)
- superset 5 :
- 20 extensions des mollets;
- extension des mollets (position haute statique en équilibre sur la pointe des pieds).
Techniques :
- la position de pompe statique est intermédiaire (on ne se repose pas sur les mains en position basse);
- pour les deadlifts sur 1 jambe, pense à maintenir ton bassin face au sol (il ne pivote pas sur le côté);
- pour la table statique, tu peux légèrement basculer vers l’arrière pour augmenter la difficulté du travail.
Déroulement de la séance
Tu règles ton minuteur d’intervalles comme pour une séance de HIIT classique (ici 30 tours avec 2 intervalles : 50 secondes et 10 secondes).
Chaque superset dure 1 minute avec 50 secondes de travail et 10 secondes de récupération.
Pendant la période de travail, tu fais le plus rapidement possible les répétitions indiquées pour l’exercice A (travail dynamique).
Le temps restant de la période de travail, tu fais l’exercice B (travail statique).
Exemple pour le superset 1 :
Je mets 25 secondes pour faire les 10 burpees il me reste alors 25 secondes pour faire la pompe en position statique.
Après : 10 secondes de repos avant d’enchaîner avec le superset 2.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | (30s/30s) 6/9/9/9/12 |
| Intermédiaire | (40s/20s) 8/12/12/12/16 |
| Avancé | (50s/10s) 10/15/15/15/20 |
L’objectif est d’au moins travailler la moitié du temps (ou un peu moins de la moitié) en statique.
Tu peux donc profiter du 1er tour pour ajuster les répétitions proposées.
Il me restait à chaque fois environ 20-25-30 secondes suivant les exercices pour travailler en statique.
Qu’as-tu pensé de ce HIIT en superset ?
N’oublie pas :
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Tu peux préciser le niveau que tu as choisis.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
AAhh, l’équilibre sur les deadlifts !
Pour maintenir le bassin bien droit, je pivote légèrement le pied qui est en l’air (flex) vers l’intérieur et je pousse bien avec le talon.
Mode débutant pour moi.
Je ne pensais pas pouvoir faire ce wod vu les courbatures que j’ai aux cuisses du wod précédent effectué il y a deux jours. Et puis je me suis dit « arrêtes de t’écouter et fonces ». Résultats : j’ai adoré et ça m’a fait du bien. Par contre les deadlifts, pas évident d’allier les répétitions et l’equilibre.
Merci Pierre.
Bien joué Christophe, super mental !
Et t’inquiète pas tu vas avoir des courbatures de l’autre côté des cuisses 😉
Super séance, ça change ! En moyenne ça me faisait 30s dynamique et 20s statique. Ça fait du bien de faire un peu de proprio, surtout sur les chaînes arrières qu’on néglige souvent !
Merci !!
Toujours top
Merci Typhaine et à bientôt !
Salit j’ai du mal à comprendre le mode de l’exercice…
Les superset, je fais le 1 en 45 s les 10 berpees et en recup 15 s
Ensuite je fais pareil avec le statique et ça 10 fois…
Puis je passe au set 2 et 3…
C est ça ?
Salut Delphine,
En fait, ce sont des paires d’exercices à faire pendant les 45 secondes de travail.
Tu as 45 secondes de travail et 15 secondes de récup.
Tu fais les 10 burpees (ça va te prendre moins de 45 secondes, 35 secondes par exemple pour faire les 10 burpees). Le temps restant jusqu’à 45 secondes tu fais la position statique (pendant 20 secondes dans mon exemple).
Ensuite, tu fais la 2ème paire d’exercice.
Bon entraînement !
Super WOD effectué hier en mode A, je suis assez souple et ai un bon équilibre, donc je n’ai pas eu trop de souci, par contre c’était un peu plus compliqué pour mon conjoint…. Nous étions un peu lent pour faire les burpees, du coup on devait avoir que quelques secondes à tenir en statique, mais c’était pas plus mal car tenir la pompe en position intermédiaire n’était pas facile, mais nous l’avons fait 🙂 Merci pour cet exercice
Bien joué à tous les 2 💪 , c’est super !
À bientôt.
C’est la première fois que je mets un commentaire Pierre, bien je sois fan de tes programmes. A chaque fois, je me dis que c’est impossible, mais je suis ravie une fois que c’est fait! Merci!
Merci Claire ça fait vraiment plaisir !
Mode A sans difficulté apparente.
Néanmoins j’ai réduit les répétitions du Deadlift à 10 et le Crabe à 20 pour avoir un temps plus important en position statique, en particulier sur les Deadlift où il me faut 3sec pour faire un mouvement correcte.
Concernant les mollets j’ai alterné entre jambes tendues et jambes légèrement fléchies pour travailler à la fois le Soléaire et le Gastrocnémien (3 séries l’un et 3 séries l’autre).
Merci Pierre continue comme ça
Merci Arnaud pour ton partage.
Bonne idée et bien joué pour les mollets, je vais ajouter cet exercice à la librairie bientôt 👍 .
À bientôt !
Super séance, ça change ! En moyenne ça me faisait 30s dynamique et 20s statique. Ça fait du bien de faire un peu de proprio, surtout sur les chaînes arrières qu’on néglige souvent !
Merci !!
Super WOD, j’ai adoré ! Hâte de faire le prochain ! Les burpees étaient quand même durs sur la fin et l’équilibre sur les deadlift était aussi pas facile à garder ahah !
Fait en mode I ! Beaucoup aimé ce wod. Difficile pour moi la pompe statique.
Top comme d’habitude par contre un petit souci de son pour m’avertir entre les exercices m’ont un peu desservi
Trente minutes de bonheur, le rythme est bien et on ne voit pas le temps passer. Je n’ai pas eu le temps de faire les pompes statiques. Me voilà en forme pour la journée