Objectif : sangle abdominale tonique
Focus : Milieu du corps
Défi de la semaine : la sangle abdominale
Travailler en dynamique ou travailler en gainage ?
et pourquoi pas essayer les 2 !
On va alterner le travail dynamique et isométrique pour chaque exercice.
Le WOD :
Faire 6 tours, avec 30 secondes de travail dynamique et 30 secondes de travail statique et 10 secondes de repos par exercice :
- Hollow rocks;
- planche latérale levés de hanche à droite;
- planche latérale levés de hanche à gauche;
- superman.
Technique : Colle bien le bas du dos pour les hollow rocks (dynamique et gainage) On ne doit pas pouvoir glisser la main entre tes lombaires et le sol.
Déroulement de la séance
- 30 secondes de Hollow rocks (travail dynamique)
- 30 secondes de Hollow position (gainage)
- 10 secondes de repos
- 30 secondes de planche latérale levés de hanche à droite
- 30 secondes de planche latérale hanche à droite levée (on maintient la position haute)
- 10 secondes de repos
- etc.
- etc.
Progression
Si les Hollow sont trop difficiles pour le moment, tu peux trouver une position de progression : lever davantage les jambes, replier une jambe ou les deux ou encore tendre tes bras vers tes pieds.
Sinon :
Hollow rocks → ciseaux
Hollow (position statique) → planche normale
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire pour chaque exercice: |
| Débutant | 20s ON/20s ON/30s OFF |
| Intermédiaire | 25s ON/25s ON/20s OFF |
| Avancé | 30s ON/30s ON/10s OFF |
À faire après ta séance d’abdos
Maintenant :
Partage ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Tu peux préciser tes impressions et le niveau que tu as choisis.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A et BOUM 28 minutes d’abdos !
Le travail de gainage devient de plus en plus horrible au fur et à mesure des tours 😉
La video explicative du Hollow rocks n’est pas la bonne. Merci pour encore cette séance.
Bonjour Rodrigo,
C’est la vidéo explicative de progression pour les Hollow en statique (pas rocks). Les principes de progression sont similaires pour les Hollow rocks.
Merci pour ton commentaire !
Re Rodrigo,
C’est corrigé cf. commentaire suivant 😉
Salut Pierre,
Rodrigo a raison, la vidéo renvoie vers la démo pour le « snow angel »!
Hollow Rock ici pour celles/ceux que cela intéresse: https://youtu.be/p7j02V1fIzU
Sinon, Merci pour le wod au top comme d’habitude! 😉
Salut Rodrigo,
J’ai compris et c’est corrigé.
Merci beaucoup !
Hello
L’entraînement a l’air super cool, mais juste pour prévenir : la vignette sur le site ne correspond pas à celle de la page ^^’
Bonne journée 🙂
Merci Raphaël c’est corrigé 😉 !
Pour le premier exercice c’est la vidéo des reverse snow angel et non pas les hollow rocks, c’est dommage car j’en aurai bien eu besoin pour bien comprendre l’exercice,
Cordialement.
Bonjour Manu,
Je viens de corriger la vidéo.
Bon courage !
Salut Pierre,
Mode A : 28 minutes. J’ai fais cette séance après deux Hiit de 18 min Kettlebell 12 kg.
Je crois que là je suis cramé.
Merci à toi pour cette séance.
Mathieu
Salut Mathieu, top pour ta séance. Sacrément musclée, bien joué 💪 !
merci pour ce wod abdos
dernier tour dans le dur mais c »est pour mon bien
oliv
12/07/2019
Mode avancé en 31 minutes.
J’en ai vraiment (biiiip), surtout les obliques. Je transpirais tellement que je glissais sur mon tapis. Par contre j’ai du me soutenir pour les obliques et je n’ai plus été capable de faire le dynamique au bout du 3e tour. J’ai donc fait les obliques qu’en gainage soutenu légèrement soutenu par mon bras opposé.
J’avais pas vu le lien pour le premier exercice, mais je n’étais pas trop loin .
Merci Pierre pour tes exercices. Cela fait presque trois semaines que je te suis. Merci beaucoup !!!
Mode I réalisé, juste avant le petit dej, top réveil !
Je pense pouvoir passer au mode A, mais je dois travailler ma technique du hollow rocks … mouvements pas simples..
Salut pierre,
Mode avancé en 31min. Super exercice.
Salutation
Mode A réalisé mais que ce fut dur…
Le dernier hollow rock statique m’a creusé le dos les 10 dernières secondes signe de ma douleur !!!
Ça faisait longtemps que je n’avais pas souffert comme ça.
Merci Pierre pour tes exercices toujours au top.
Salut je débute sur ce site c’est super ! En revanche sur se wod je n’ai mis que 20 minutes je penses que je ne me suis trompé quelque part pourtant j’ai fait 6 tours de 30 secondes chaque exercice donc 24 tours !!
Où est l’erreur
Salut Stéphanie et bienvenue,
Sur cette séance c’est 30 secondes de travail dynamique + 30 secondes de travail statique pour chaque exercice (et pas 30 secondes) je pense que ça vient de là … mais t’inquiète tu as fait une super séance 👍
Salut Pierre,
Mode débutant avec diminution du temps de repos à 20 secondes pour ajouter une petite contrainte.
Merci !