Objectif : conditionnement physique
Focus : Tout le corps
Cerise sur la gâteau : mental
Défi de la semaine : un challenge burpees
Avant après ?
+210 burpees 💪
Cet entraînement est un WOD de chez Gym Jones. Si tu connais pas l’institution, c’est là où Mark Twight entraînait les acteurs de 300 (les spartiates) ou Henry Cavill (alias Superman).
Autrement dit :
du lourd !
Le challenge burpees :
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 20-1 burpees;
- marcher 5 mètres.
Principe
C’est une 1/2 pyramide inversée de burpees.
À chaque tour, -1 burpee et tu marches 5 mètres.
Exemple :
- Dans un coin d’une pièce tu fais 20 burpees.
- Tu marches en diagonale vers l’autre coin de la pièce (5 mètres environ).
- Tu fais 19 burpees.
- Tu reviens vers l’autre coin de la pièce.
- Tu fais 18 burpees
- etc.
- etc.
- jusqu’à 1 burpee !
La récupération est la « marche » d’un coin à l’autre en diagonale de la pièce.
Tu peux prendre des pauses quand tu le souhaites pour récupérer mais le chrono continue de tourner !
Progression
Si les burpees sont trop difficile, tu peux faire des 1/2 burpees sans pompe.
Idem que les burpees mais sans la pompe complète (tu reste en position haute de pompe bras tendus).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 10-1 burpees |
| Intermédiaire | 15-1 burpees |
| Avancé | 20-1 burpees |
Bonus
Si tu es gourmand, tu peux faire, après une pause de 3 à 5 minutes, 100 reverse snow angels.
5 sets de 20 répétitions avec 2 minutes de récupération entre les sets.
Warning chaleur
La canicule est passé mais il fait toujours chaud.
Alors entraîne-toi intelligemment : écoute plus ton corps et adapte éventuellement tes horaires d’entraînement.
Et s’il fait vraiment trop chaud, mets ce WOD de côté pour la prochaine fois et ne culpabilise pas 😊 !
A faire aussi
Et maintenant :
Partage ton temps avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Tu peux préciser tes impressions et le niveau que tu as choisis.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 21’29
+ le bonus.
Attention de ne pas glisser dans votre propre sueur 😂!
Merci pour la précision, en connaissance de cause ?!!
😉
19,52 et 2l d eau en moins
5:32 au total pour le WOD débutant
Bien joué Seby !
4:18 une semaine plus tard toujours en facile ! C’est top pour le cardio
Question : début d’hernie inguinale diagnostiqué = burpees interdits ou pas ?
hernie inguinale => opération ! evite les efforts sur cette region
Pas d’urgence pour l’opé (enfin, pas encore), en tout cas merci pour votre conseil.
29.41 J ai cru que j allais y passer
Le plus important c est le mental. Objectif 25 mn.c est largement faisable
Comme Jef 👍, j’éviterais !
Merci pour ce conseil !
Bonjour Pierre,
30’19 + bonus…. Ça pique dur mais c’est bon quand c’est terminé. Un bon exercice de cardio mental…. Bien complet….
Merci
Bonne journée.
Mathieu
Merci Mathieu pour ton retour et bonne séance 💪
Salut Pierre !
Mode A, pompes complètes + bonus : 38’36
Impossible pour moi de ne pas prendre de temps de repos en plus des 5m de marche 😉
Allez je vais me re-coucher lol
Salut Yann, héhé moi aussi. Rapidement les 5 mètres de marche ne suffisent presque plus pour la récup’ !
ou alors une marche en slow motion 😉 !
Ça pique
Mode À : 20’25
J’ai jamais mis autant de temps pour faire 5 m
Merci
Les 5 mètres les plus long 😂
Top ton temps Alex !
Bonjour, combien de burpees au final ? Tu les fais par 20 et ça jusque 210 ?
20 … marche 5 m
19 … marche 5 m
18 … marche 5 m
Tu continues de descendre jusqu’à 1.
Mode A en 19mn30s
Bien joué Yosh !
26’24 » mode A
+ le bonus
Mieux qu’hier et moins bien que demain…
J’avais vu grand, je me lance 20 burpees et là je me dis bon bah on va la jouer sécurité… Et je suis passé à 15-14-13… Super intense je n’ai pas chronométré mais j’ai pris mon temps … Pour le bonus je suis parti sur des tractions trx et du gainage
27 min tout rond ou plutôt tout rouge.
10:51
Mode intermédiaire
Bonjour, 17min 55 sec pour le 20/1.sans sauter pour protéger mon genou. C’est très dur je l’avoue. Point super positif c’est le décompte. A partir de 9, ça va vite mentalement. C’est super et je suis trempé.
Bonjour. 19’53 » en mode A sans le bonus. 5′ de repos et musculation des épaules aux haltères. Très bon WOD mental et physique. Bonne soirée à tous.
8minc13s en mode A
Je précise quand même que les pompes étaient mal faîtes : je ne touchaispas le sol avec la poitrine, mes bras ne restaient pas le long du corps. Et aussi j’ai fais hier le test physique pour le HIIT en mode I. Sans m’être réchauffé donc courbatures. Cette fois je me suis étiré. Je précise que j’ai 13 ans, je pèse 43 kilos pour 1m57. Je ne suis pas très sportif. J’ai déjà fais 15 jours avec une applications pour perdre du poids étalés Sûr plus de 1 mois. Mais je compte ne faire plus qu’avec Litobox. Certes, c’était intéressant de voir le nombre de calories perdues (en moyenne 80 Kcal par exercices d’après l’appli) et en plus de l’avoir après sur Google Fit et Samsung Health, mais tes exercices m’ont l’air d’être bien plus prometteurs. Je n’en ai pas spécialement parlé à mes parents, donc même si j’aimerai beaucoup il ne me sera pas possible d’acheter des Ebooks, entre les revenues de mes parents qui sont un peu juste (même si ça reste possible) et le fait que pour eux c’est une phase (parce que mes passions changent très (peut être trop) souvent) ils ne voudront pas.
Bref merci pour tous ces conseils gratuits et à voir peut être qu’un jour je pourrai me servir de ceux qui sont en ventes!
Mode débutant pour ma toute première séance.. 5’17.
Les pompes ne ressemblent rapidement plus trop à des pompes, et en effet on retrouve un élan sur les dernières répétitions. Va falloir bosser dur mais ça réchauffe
Mode intermédiaire : 20’18 »
Dur dur sur la fin et les 5m sont trop courts pour se reposer
Super wod
Merci Pierre
Bonjour ! J’ Eu peur du mode a, j’a Fais 17->1 en 16min12s . Pour finir ma séance j’ai fait un tabata vélo attack. Et après 8 série de 5tractions avec 10 relève de jambes en restant suspendu
en échauffement avant bootcamp, mode débutant 4’22
Mode A en 22’34
Énorme sué, gros cardio, énorme Wod en simplicité.
Il faut s’accrocher mentalement, à partir de 8 Burpees ça déroule on accélère même la marche sur 5m alors qu’au début je marchais un pied après l’autre tout doucement
Merci Pierre
Hello je me suis inspiré du wod, et j’ai fait :
20 burpees + 400 m run
19 burpees + 400 m run
… jusque 10 burpees + 400 m run…
En 57 minutes.. les 3 derniers tours étaient tendus 😮
Bravo
Mode A en 20,50
+ bonus
C’est bien pour se réveiller lol
21’25 top motivant. Merci
12 minutes avec pompes en intermédiaire. …vue la chaleur en Corse je ne pouvais pas faire mieux. A refaire près d un frigo ou en hiver.
Merci pour tout Pierre.
Bonne journée à toutes et à tous.
J’ai dû faire 23 minutes environ pour le mode A mais sans les pompes néanmoins ! Et effectivement à partir de 9 burpees ça se passe beaucoup mieux
Mode A:15min 39 secs
Mode A sans bonus avec 31 minutes.. Hups.. Ai commencé à peiner au 16 reps.. Relance à partir de 10 reps.. Belle séance… Merci à toi Pierre
Séance douloureuse mais tellement bonne! 33 min en mode A. J essayerai en septembre de descendre a 25 min max.
Encore merci pour la création de ce site!
Je déteste les burpees mais j’avais besoin d’un petit decrassage.
C’est passé en intermédiaire mais j’ai pris plus de pauses que je n’aurai voulu. Bien crevé à la fin ! Merci.
23’05 » en mode Avancé. Interminable sur les 6-7 premiers tours et après 10 ca déroule ! Courage à tous ça forge le mental et travaille le souffle.
Mode serpillière aussi tellement j’étais trempé !
Mode A : 16’24 bien trempé !!!
Super entraînement !
Mode A en 27 minutes pour fêter l’arrivée du TDF. L’équivalent du tourmalet pour moi
Salut Pierre
Déjà merci pour tous ces WOD que tu nous propose c’est Top et inspirant
Mode A 25’12 (avec serpillère) après une coupure de 3 semaines
Merci et continue de nous régaler
27min36 en mode A
+25 minutes de vélo assis
Merci Pierre pour tes idées de WOD!
#gbimbamboum
#workofday
9’45 en débutant. Trop dur mais je compte bien faire mieux.
Hello,
Tout d’abord merci pour ce site. J’y trouve toujours des exercices intéressants et efficaces !
26 minutes en Intermédiaire pour celui ci
(J’ai commencé avec 15 puis je suis passé à 9…8…7… Et recommencé avec les 14…13…12 j’éspère que ça marche aussi haha)
Merci encore.
29 mn en mode avancé .
J’avoue que j’ai fait plus que 5 m en marchant entre chaque tour .
Mentalement faut arriver à 10 et ensuite c’est plus facile
Mode avancé avec pompes en 16minutes28sec, très dur.Celui qui arrivera à faire le 20-1 en prenant réellement que 5mètres de récupération méritera le surnom de Cyborg.
Mode A en 22’57, les plus longs 5 mètres de ma vie ! 😀
Mode A en 20 »55 cette fois, progression de 2 minutes ça fait plaisir 😀
Mode A en 22’40 puis le
bonus enchaîné…. Super wod… Burpees effectué avec des vrai pompes et non à la volé…
Merci litobox
Mode À en 21 mn 46. Ça pique surtout avec 30° à l’ombre et après 1h de muscu. Merci Pierre pour ce wod
Mode À en 21 mn 46. Ça pique surtout avec 30° à l’ombre et après 1h de muscu. Merci Pierre pour ce wod