Objectif : « leg day »
Focus : Milieu et Bas du corps
Une séance cuisses abdos fessiers, c’est tranquille à son pépère comme dirait José ?
Essaye cette version musclée à réaliser en 30 minutes.
Le WOD :
Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
- 50 squats profonds;
- 50 langoustes (25 à gauche et 25 à droite, alternativement);
- 50 squats profonds;
- 50 downward dog kick ou chien tête en bas jambe levée (25 à gauche et 25 à droite, alternativement);
- 50 squats profonds;
- 50 planche super.wo.man;
- 50 squats profonds;
- 50 super.wo.man;
- 50 squats profonds;
- 50 leg curl russe;
- 50 squats profonds.
Techniques :
- Squat profond : garde les épaules basses (éloignées des oreilles), sors le torse, contracte bien les fessiers et mets le poids dans les talons;
- Exercice 4: contracte les abdominaux, ne creuse pas le bas du dos (n’avance pas les mains trop loin), les hanches ne se baissent pas et ne pivotent pas pendant le mouvement. Si tu sens une pression au niveau du bas du dos, tu es allé trop loin;
- Exercice 6 : contracte les fessiers pour éviter de cambrer excessivement le bas du dos.
Objectif : réaliser le circuit en moins de 30 minutes 😉 .
Tu peux lancer le chronomètre.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 1 tour avec : |
| Débutant | 15 reps par exo |
| Intermédiaire | 30 reps par exo |
| Avancé | 50 reps par exo |
Partage ton chrono
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager ton temps et tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci !
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 30’15.
J’ai ajouté quelques leg curl russe supplémentaires en fin de séance pour le plaisir !
Salut Pierre
Une alternative à la langouste ?
Merci pour ce nouveau WOD
Laurent
Salut Laurent,
Tu peux faire des sorties du dos à la place.
À bientôt.
Merci Pierre pour cette alternative qui va s’imposer par manque de place pour moi !
Bonjour Pierre,
Par quoi peut on remplacer les legs curls ?
Merci 🙂
Alex
Bonjour Alex,
Tu peux faire des leg curl au sol à la place.
Bonne séance !
Bonjour,
Je suis débutant dans le *CF* [marque déposée] mais je fais de la musculation depuis 2ans.
J’ai fais 28.49 minutes mais j’avoue que je n’est pas fait certains exercices par manque de place et de matériels, cependant je trouve que le programme est cool
Bonjour Alexis et bienvenue,
Merci pour ton retour et ton WOD !
Continue. À bientôt
La séance était top merci 🙂
J’ai fait le niveau intermédiaire en 25 minutes.
L’exo le plus intense pour moi était la planche superman.
Concernant l’exo 6 je n’ai rien trouvé pour caler mes pieds. J’ai alors fait en remplacement des pompes classiques.
A refaire !
Bon week end 🙂
Salut exercices réalisés en 47 minutes
C était hard surtout les superwomans
Merci pour tout Pierre tes exos sont au top
Bonne continuation
Super wod et mega courbature à j+2. Ça veut dire on a bien bossé…
Salut,
Mode avancé en 33’37 » je ne connaissais pas les planches superwoman… Maintenant mes muscles s’en souviendront !
J’ai remplacé les leg curl russes par des abdominaux groupés par manque de matériel.
Merci pour cette pêche et ces exos Pierre !
Les jambes ont morflé ! Les abdos ne sont pas en reste non plus
Par manque de technicité, j’ai remplacé les exos 2 et 5 par des box jumps et des fentes.
Sur un stade de foot en plein cagnard c’est pas de la rigole !
J’ai oublié de stoppé le chrono mais j’ai fait un temps pourri j’en suis sûr
Merci pour le WOD !
J’ai choisi l’option avancée et terminé en 34’50 en ayant remplacé l’exo 6 par 25 pompes et 25 situps. Pas certaine d’avoir compris la langouste mais un joli WOD que j’ai terminé trempée.
Merci ils sont sympa vos WOD.
Très bien.
32.05 en mode À
Trop cool les langoustes ça change c’est ludique et ça bosse la coordination
Super circuit ! Réalisé en 35 minutes niveau avancé très bonne sensation dans les cuisses je sens que ça va piquer demain !