Objectif : ventre plat
Focus : Abdominaux
Programme de 9 exercices au poids du corps pour muscler tes abdos.
Le meilleur c’est que la séance complète ne dure « que » 20 minutes et en plus on peut la faire dans le salon 😉 .
On y va ?
Le WOD :
Faire 3 tours, avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice :
- mountain climbers;
- abdominaux chandelle;
- planche spiderman (de chaque côté);
- mountain climbers double;
- triangle (de chaque côté);
- planche 1 bras 1 jambe levés (de chaque côté);
- mogul jump (de chaque côté);
- ciseaux;
- abdominaux essuie-glace;
- 1 minute de repos entre chaque tour.
Techniques :
- Exercice 2 : c’est le bassin qui monte en premier et qui descend en dernier (pas le bas du dos);
- Exercice 4 : en position haute ne cherche pas à mettre tes pieds trop loin au risque de creuser le bas du dos (tu dois maintenir un bon gainage);
- Exercice 9 : L’objectif n’est pas de toucher le sol avec les pieds mais de contrôler le mouvement des jambes dans un sens puis dans l’autre en gardant bien le bas du dos collé au sol et en limitant la rotation des hanches.
Maintenant tu peux lancer le minuteur.
Ventre plat
Tu auras beau faire toutes les séances d’abdos à la maison possibles sans perdre la graisse abdominale, tu ne les verras pas plus. Pour le brûlage de graisse, le HIIT est une méthode efficace.
Une recette qui fonctionne sur le long terme : bonne alimentation + séances d’abdominaux + séances de HIIT (ou cardio « traditionnelle »).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours de : |
| Débutant | 20s ON / 20s OFF |
| Intermédiaire | 25s ON / 15s OFF |
| Avancé | 30s ON / 10s OFF |
Alors, qu’as-tu pensé de cette séance d’abdos ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A.
Je n’ai pas résisté : j’ai fait quelques tractions horizontales après la séances.
Merci pour le wod, je vais tester mais je sens que ça va piquer.
De rien Bruno, n’hésite pas à faire un retour !
Merci
Je vais tenter fait être au top pour cet été
Bonjour Camille,
C’est clair 😉
Ah top. Merci pour l’envoi
Merci Anais, bon courage pour ta séance 💪 !
Bonjour,
Merci pour l’envoi, je voulais vous poser une question.
Le medecin ma dit, si je muscle la partie abdominale, je n’aurai plus le problème du colon, est ce vrai?
Bonjour Soumaya,
Je ne suis pas médecin donc je ne pourrais pas te dire.
Par contre une bonne sangle abdominale contribue à se protéger de mal de maux.
Merci pour cette séance, j’ai fait 4 tours au lieu de 3 mode A et je suis assez trempée ahah!
Je suis tes entrainements depuis longtemps, merci pour ce si beau travail que tu fais ici.
Salut Stéphana,
Merci pour ton commentaire et bravo pour ton entraînement !
À la prochaine 💪
J’adore tout simplement ! Et celui-ci il est assez terrible mais on en redemande !! Merci !
Merci Car pour ton retour, c’est noté 👍
Bonjour je suis un nouveau, très bon wod.
Continue comme ça.
Bonjour Wilfried et bienvenue,
Continue toi aussi comme ça 💪
Bien joué et à bientôt
Très bon wod qui pique vite 🙂
Complété par un tabata de jumping jacks en échauffement et un autre de burpees pour bosser un peu le cardio et l’explosivité.
Ne change rien!
Merci Paul !
Beau finish le Tabata burpees 👌 .
À la prochaine
Bonjour, merci pour ce WOD, à la fin de la séance j’étais tout trempé, et j’ai une question, je fais du basket aussi, est-ce que tu aurai un programme pour la détente s’il te plaît. En tout cas merci pour ce que tu fais
salut piere je cherche des programme pour amélioré l’Endurance de corps
merci
Allô! À la recherche de nouveaux exercices, Google image m’a proposé votre site. Quelle belle découverte! Je viens de faire cet enchaînement (avec quelques modifications) et je sens que c’est bien efficace. Merci de nous permettre de télécharger des posters. Super bon travail. Les petits vidéos explicatifs sont vraiment un plus. Wow et rewow.
Allez je vais tenter celui ci aujourd’hui comme j’ai deja tout fait cette semaine… pour le mode ça sera sans doute en mode facile 😉 avec peut être 4/5 tours par contre…
Mode Avancé !
Bonne séance !
Je n’ai juste pas effectué l’exercice 8…
Très complet pour les abdos et bien cardio aussi. Je ne connaissais pas le mountain climber groupé : ça pique